"Терапия настроения" Дэвида Бернса - одна из важнейших, на мой взгляд, книг по самопомощи не только при депрессии, но и при работе с хроническими трудностями эмоционального характера, такими как стыд, вина, агрессия.
В первой части статьи отмечается важность диагностики настроения, работы над повышением самооценки, плана деятельности, ознакомиться можно по ссылке
Терапия настроения. Дэвид Бернс, часть 1
а я продолжу рассказывать об основных техниках для практического применения.
Техника мешающих и помогающих мыслей.
Автор предлагает записывать мысли, которые мешают действовать желаемым для нас образом, определять, какое когнитивное искажение имеет место быть, вместо мыслей мешающих формулировать мысли помогающие. Хорошо помогает побороть прокрастинацию.
Разберем на моем примере: уже давно закончив "Базовый курс КПТ" в Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, никак не могу сесть да и финализировать уже презентацию для выпускной супервизии.
Мои мешающие мысли: ну, что за бред, основная работа с клиентами проведена, результат получен (кстати, хороший результат), почему я еще должна тратить время на заполнение формальных дурацких шаблонных слайдов, это бессмысленно. И сижу себе такая дальше ...
Когнитивное искажение: мышление "все или ничего".
Помогающие мысли: просто заполни эти слайды и наконец-то получишь сертификат, а еще в процессе систематизации информации о кейсе могут быть выявлены узкие места и направления для дальнейшего развития.
Для того, чтобы выполнить пугающую своим объемом работу - начните с маленьких шагов. В моем примере, для начала я просто сделала список слайдов, которые необходимо заполнить и добавила комментарии, какие из них не требую существенного усилия, а с какими придется повозиться и дополнительно поизучать видеозаписи сессий с клиентами. Далее выделила в календаре по утрам 1 час для работы над презентацией.
Работайте над мотивацией без принуждения. Ни в коему случае не заставляйте себя делать что-то через силу, может стать только хуже! Никаких "должен", "надо", "следует". Лучше попробуйте объяснить себе более мягким образом, призывая себя к действию без принуждения.
В моем случае, я напоминаю себе, что завершив этот объемный период работы длинной в год я почувствую глубочайшее удовлетворение, а получив документ, подтверждающий успешное прохождение обучения, смогу зарегистрироваться на курс Диалектической поведенческой терапии (dialectical behavior therapy, DBT), на который не принимают специалистов без подтверждающих документов наличия базы по КПТ.
Сравнивайте преимущества и недостатки вашего неэффективного поведения.
Прямо выписывайте в 2 колоночки.
Например, для моей ситуации "неделания презентации":
+ не делая презентацию я получаю больше времени для работы с клиентами и написания статей.
- смогу помочь меньшему количеству клиентов - некоторым клиентам важно, чтобы у специалиста был подтвержденный документ по КПТ (хотя у меня их уже много, по одному на определенную тему: работа с тревогой, к-ПТСР, перфекционизмом, структура и процессы терапевтической сессии, использование метода Сократа, основы КПТ)
Представьте успех. Здесь нужно составить список всех положительных последствий от реализации действия, как можно больше пунктов.
Я могу представить себя в мантии с дипломом, рядом Джудит Бек пожимает мне руку )) А если из реалистичного - можно представить, как я с высоко поднятой головой с дипломом под мышкой иду на собеседование к товарищам из ДБТ-Россия.
Считайте свои достижения. Это очень полезная техника, в периоды уныния и безнадеги помогает напомнить себе, что вообще-то ты очень даже ничего. Если у вас будут трудности с определением своих достижений - пожалуйста, напишите мне, я помогу вам поработать над этим вопросом, например, в рамках демо-сессии.
Я вообще долгое время держала свой список достижений прямо на рабочем столе, рядышком с антикризисным планом. Оно действительно работает, попробуйте.
Друзья, вы думаете, мы разобрали еще четверть книги? Нет, только несколько страниц ))) Теперь вы понимаете, насколько эта книга насыщена важной и полезной информацией?
На этом на сегодня предлагаю остановиться и попробовать попрактиковаться.
А я отправляюсь работать над презентацией, уже даже план составила)
хорошей вам мирной и продуктивной недели!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru