Регулярные посильные физические нагрузки, фитнес – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Они способствуют укреплению защитных сил организма и очень важны для благополучия мочеполовых путей у женщин. Какие упражнения полезны для мочевого пузыря – читайте в нашей статье.
Дефицит движений – один из факторов риска для здоровья, в том числе – здоровья мочеполовых путей женщин. При малоподвижном образе жизни возникают застойные явления, ухудшается снабжение органов кислородом и другими элементами питания, это ослабляет местный иммунитет, поэтому занимаясь фитнесом, мы повышаем защитные силы организма. Физическая активность помогает нейтрализовать последствия стрессов, негативно влияющих на функциональность мочевого пузыря. Кроме того, фитнес способствует нормализации веса, что тоже важно для функциональности мочевого пузыря.
Упражнения, благотворные для мочеполовых путей женщин преследуют 2 основные цели¹´²´³´⁴:
- стимулировать кровообращение в области малого таза
- укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в удержании мочи в мочевом пузыре, а мышцы тазового дна улучшают контроль над мочеиспусканием.
Так как в этом направлении много нюансов и ограничений в зависимости от общего состояния организма, индивидуальный комплекс упражнений должен подобрать специалист¹´²´³´⁴. Если нет прямых противопоказаний и запретов от специалистов, спорт и физическая активность полезны всегда. Пользу для укрепления здоровья мочеполовых путей женщин могут нести занятия восточными танцами². Не стоит забывать и об обычной зарядке, которая тоже может послужить укреплению здоровья мочеполовых путей. Необходимо учитывать, что здоровье мочеполовой системы зависит не только от физической активности, но и от правильного питания и образа жизни.
Для укрепления здоровья мочевого пузыря используются следующие упражнения¹´²:
- Планка. Упражнение, которое укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, улучшая кровообращение в области мочеполовой системы.
- Корпусные подъемы на наклонной скамье. Упражнение, которое укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, помогая улучшить контроль над мочеиспусканием.
- Круговые движения тазом. Упражнение, которое помогает укрепить мышцы тазового дна и улучшить контроль над мочеиспусканием.
- Ноги на высоте. Упражнение, которое укрепляет мышцы брюшного пресса, тазового дна и ног, способствуя улучшению кровообращения в области мочеполовой системы.
- Упражнения из арсенала йоги – асаны «кобра» и «кузнечик»².
Кроме того, в комплекс упражнений полезно включить дыхательные упражнения и растяжки, помогающие бороться с последствиями стрессов, активизировать кровообращение⁴.
Особое место в заботе о мочеполовых путях женщины занимает гимнастика для интимных мышц – комплекс Кегеля¹´²´³´⁴. Это упражнения, включающие одновременное втягивание ануса, сжимание бедер в сочетании с попыткой смыкания наружного отверстия мочеиспускательного канала. Они способствуют укреплению мышц промежности. Тренированные мышцы тазового дна способствуют улучшению функциональности мочевого пузыря.
Как делать эти упражнения⁴:
- Напрягайте мышцы, которыми вы задерживаете отток мочи, сделайте 5 подходов по 7-10 раз.
- 3 раза максимально напрягите интимные мышцы и оставьте их в тонусе так долго, как получается.
- Быстро чередуйте расслабление и напряжение интимных мышц в течение 30-40 секунд.
Упражнения Кегеля полезны не только для мышц, контролирующих функциональность мочевого пузыря, но и для благополучия женской репродуктивной системы, поэтому их стоит освоить и делать регулярно!
[1] - Фитнес-тренировки для улучшения работы мочеполовой системы. 01.03.2023
[2] – Парецкая Е. Упражнения от цистита.
[3] - Сатыбалдыев Ш.Р., Сатыбалдыева Э.Ш., Евдокимов В.В. Медицинская реабилитация больных с недержанием мочи. 2018.
[4] - Комплексы упражнений для профилактики и комплексной терапии цистита.