На что вы ориентируетесь, придумывая себе меню на неделю или на день? На запасы из морозилки и холодильника, на свои внутренние хотелки, на быстроту и простоту приготовления? А может, вдохновляетесь новыми рецептами или, например, вписываете какую-то блажь, а остальное подстраиваете под нее, чтобы не вылететь за пределы дневной нормы?
На чем основан ваш рацион?
Поделюсь своим лайфхаком: я базирую свой рацион на белковом компоненте каждого приема пищи. А потом уже, что называется, танцую вокруг 😉, дополняя его жирами и углеводами.
Причем я стараюсь составить свое меню так, чтобы в каждом приеме пищи (а у меня их всего 3, без перекусов) был разный источник белка. Уверена, что чем разнообразнее ваше меню (и тут разнообразнее не равно сложнее), тем больше ваш организм будет получать витаминов и микроэлементов из хороших и полезных продуктов и тем меньше баночек с БАДами у вас будет стоять на полочке.
На этой неделе у меня такие источники белка:
- Рыба + яйца - на завтрак
- Рыба/ курица + сыр - на обед
- Творог - на ужин
Почему рыба/курица на обед? Ну тут все просто, я же хозяюшка😊: у меня с воскресенья остался судак, которого мы закоптили, поэтому я решила доесть его в начале недели в обед, а потом уже продолжить курочкой. Разницу в дневной калорийности и БЖУ я покажу на скринах.
Вот так выглядит мой пищевой день (первый скрин - с рыбой на обед, второй - с курицей), листайте вправо.
Обратите внимание, калорийность повысилась на 60 ккал, а белок - примерно на 8 г. Теперь подробнее.
Завтрак
Хлебцы Wasa Fiber 2 штуки + риет из горбуши и тунца 100 г + яйцо вареное 2 штуки + огурец 1 штука + кофе 1 кружка + безлактозное молоко 50 мл + подсластитель (эритрит/стевия)
У меня в блоге был рецепт риета из скумбрии. И под тем же постом моя подписчица поделилась гениальным способом приготовления риета всего из 2 ингредиентов. Консервированная рыба + творожный сыр. Всё! Никаких вам танцев с бубнами - все очень просто и очень вкусно. Я готовлю так: смешиваю 1 банку горбуши, 2 банки тунца, 150 г творожного сыра.
Обед
Гаспачо 400 г + судак/ куриная грудка 150 г + сыр Дорблю 30 г + кофе 1 кружка + безлактозное молоко 50 мл + подсластитель (эритрит/стевия) + сыр Гройцер 30 г
Разницу в КБЖУ между судаком и курицей можно посмотреть в галерее - листайте вправо. Рецептом гаспачо поделилась вчера, если кто-то пропустил, он здесь. Ну а курочка приготовлена нашим с вами любимым способом - никогда не подводит и всегда сочно 😊
Сервирую так: наливаю в тарелку суп, по центру выкладываю кусочки рыбы или курицы, сверху посыпаю сырной крошкой 🙈 - выглядит как разврат, но нет, я вписываюсь в нормы и даже бюджет (сыр мы покупаем только на Фуд Сити, там очень приятные цены).
Ужин
Творожная запеканка с сулугуни 200 г + помидор 200 г + безлактозный йогурт 130 г
Давно я не готовила эту запеканку, даже соскучилась! Рецепт найдете здесь. В выходные купили сулугуни и позволили себе ленивые хачапури - это такой классный завтрак выходного дня, я вам скажу, и готовится всего за 10 минут. Он, конечно, не такой уж ПП, но иногда-то можно себе позволить 😏
А что у вас вкусного на этой неделе? Делитесь в комментариях, мне интересно 🧡
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)