Питание по-средиземноморски: как готовить из российских продуктов

Истоки и суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии.

Население стран Средиземноморья всегда славились своим долголетием. В середине 50-х годов XX века американский диетолог Ансель Кейс в процессе изучения особенностей питания этих стран выявил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже.

В течении 30 лет проводились различные исследования модели рациона жителей Средиземноморья. Была доказана и установлена польза данного типа питания.По сути, средиземноморская диета — это свод пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди, проживающие в странах Средиземноморья.

Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, морепродуктов, ограниченное потребление красного мяса и сладостей.
Готовые блюда состоят из минимально-обработанных продуктов, в них много сезонных овощей, фруктов, зелени. Такое питание с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Такая диета снижает риск развития диабета и онкологических заболеваний.

Отличительные особенности диеты Средиземноморья

Диета средиземноморская имеет различные вариации, нет жестких требований для рациона, но основные принципы не меняются:

• нутритивная плотность и насыщенность питания (разнообразный рацион, обилие овощей и фруктов, орехов и масел);
• питательная ценность и легкость для усвоения (белковая пища, преимущественно рыба);
• соблюдение порций блюд.

Средиземноморская диета в качестве профилактики заболеваний и состояний:

• желчнокаменной болезни
• жирового гепатоза (неалкогольной жировой болезни печени)
• запоров
• хронического панкреатита
• ”ожирении печени”

Положительное влияние средиземноморской диеты:

• контроль и коррекция веса тела;
• улучшение общего самочувствия, настроения;
• повышение умственной и физической работоспособности;
• стимуляция иммунитета;
• увеличение продолжительности жизни;
• снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, сосудистых катастроф (инсульт, инфаркт);
• профилактика онкологических заболеваний;
• диета снижает риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета;
• улучшение липидного профиля;
• снижение уровня воспаления и риска нейродегенеративных заболеваний

Минусы средиземноморской диеты:

• может быть высокая стоимость основных продуктов питания
• сезонная зависимость и дефицит(в зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов, весной добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста)
• считается, что применение диеты будет иметь слабовыраженный эффект если нет возможности на постоянной основе употреблять сезонные свежие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты хорошего качества, мясо животных и птицы пастбищного выпаса, качественное оливковое масло

Противопоказания и ограничения в диете

У средиземноморской диеты нет противопоказаний и строгих ограничений.

Врачи обычно высказывают положительные отзывы о средиземноморской диете, так как она богата питательными веществами и антиоксидантами, а также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Однако они также подчеркивают важность соблюдения баланса и умеренности при питании и рекомендуют обращаться к врачу или диетологу для индивидуальных рекомендаций.

Применение диеты в полном объеме не рекомендовано:

• при наличии аллергии на продукты, используемые в диете;
• при наличии заболеваний ЖКТ в стадии обострения из-за обилия клетчатки и высокого содержания полезных животных жиров и некоторых специй (разрешена диета только в период ремиссии);
• при наличии хронического панкреатита или желчнокаменной болезни использовать диету не рекомендуется.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является не только питательной и полезной, но также привлекательной своим разнообразием блюд и вкусов. Этот образ жизни позволяет людям наслаждаться едой, не ограничивая себя и не чувствуя голода.

Базовые принципы питания жителей Средиземноморского побережья:

• свежие, цельные продукты с учетом сезонности их созревания;
• употребление мяса;
• большое количество морепродуктов и жирных молочных продуктов;
• частое употребление в пищу субпродуктов, трав и специй;
• наличие пасленовых (картофель, томаты, кукуруза, бобовые);
• социальный аспект (совместные застолья, бокал красного вина только с пищей и в хорошей компании);
• не считают калории, должна быть ежедневная физическая нагрузка;
• жизнь в гармонии с природой.

Схема пищевой пирамиды средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета основана на принципах пищевой пирамиды:

• большое количество свежих сезонных овощей(в нарезках, в салатах, в качестве гарниров) — минимум две порции в день;
• красное мясо употреблять не более 2-3 раз в месяц, предпочтение отдается мясу птицы и яйцами;
• рекомендуются молочные продукты,простой или греческий йогурт и меньшее количество различных сыров;
• употребление рыбы минимум два раза в неделю (жирные сорта рыб богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами, маложирные рыбы являются легкоусвояемым источником белка);
• вегетарианский рацион один вечер в неделю;
• улучшение вкуса блюдиз бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями;
• использование качественных растительных жировна ежедневной основе (оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо);
• употребление цельных зерен(цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка, ячмень, коричневый рис, красный рис, черный рис, булгур, кускус и киноа);
• отдавайте предпочтение свежим фруктам в качестве десерта;
• обязательное соблюдение водно-питьевого режима(1,5-2 литра в день).

Дефицитов при данном типе питания не возникает, так как он максимально сбалансирован и полноценен.

Средиземноморская диета для здоровья ЖКТ, нормализации веса

Диета применяется для профилактики желчнокаменной болезни, жирового гепатоза, запоров, хронического панкреатита и других болезней ЖКТ.

Принципы и продуктовый набор этой диеты в комплексе снижают нагрузку на желудок, стимулируют работу желчного пузыря, не перегружают поджелудочную железу и положительно влияют на здоровье печени. Отсутствие базовых алиментарных дефицитов за счет продуктов способствует нормализации веса и повышению уровня энергии организма, а значит и увеличению физической активности и продолжительности жизни.

Польза средиземноморской диеты для здоровья сердца

Польза диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы подтверждается многочисленными исследованиями, которые обозначили важность рациона, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой и мясом птицы.

Снижение количества употребления рафинированных продуктов и соли, а также употребление достаточного количества воды и полезных жиров положительно влияет на состояние сосудов. Благодаря сочетанию продуктов средиземноморская диета характеризуется высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, растительной клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных факторов.

Влияние диеты на диабет

Средиземноморская диета вдвое снижает риск развития диабета 2-го типа. Рацион, насыщенный овощами, фруктами, орехами поддерживает в крови нормальный уровень сахара и гемоглобина.
При наличии диабета 2 типа рекомендуется включить в рацион больше некрахмалистых овощей, минимизировать рафинированные продукты, выбирать цельные или минимально обработанные продукты. Использование в рационе сложных углеводов и ограничение по простым сахарам регулирует уровень сахара в крови и защищает печень от жирового гепатоза.

Средиземноморская диета в российских условиях

Средиземноморская диета — гибкая система питания, применимая и легко адаптируемая под традиции и реалии любой страны, с ее традициями, климатом и особенностями.

Базовые принципы диеты не требуют изменений и адаптаций. Можно скорректировать список основных групп продуктов.
Например, брокколи или артишоки можно заменить на капусту, морковь, свеклу, редьку репу и другие овощи, доступные и характерные для российских широт.

Экзотические фрукты можно заменить сезонными и замороженными ягодами: смородина, крыжовник и малина.
Лососевые сорта рыб и морепродукты можно заменить сельдь и скумбрию.
Оливковое масло можно заменить любым растительным маслом: льняное, конопляное, тыквенное, горчичное и другие. В российских супермаркетах также большой выбор качественного оливкового масла, которое не является сейчас редкостью.

В средиземноморской диете особое внимание уделяется употреблению цельных злаков. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья. Цельные злаки включают в себя пшеницу, рис, ячмень, овес и кукурузу, которые используются в различных блюдах, таких как хлеб и каши.

Вариант средиземноморского меню на неделю:

1 день
Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, цельнозерновой хлеб
Обед: овощи тушеные, курица, цельнозерновой хлеб
Ужин: кабачки, фаршированные диким рисом (или гречкой) с овощами
Перекусы: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром, любой свежий фрукт, нежирный йогурт

2 день
Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Ужин: рагу из фасоли с овощами, цельнозерновой хлеб
Перекусы: творог и любой фрукт, овощное смузи, хлебцы отрубные

3 день
Завтрак: льняные хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Обед: овощное рагу, яйцо, цельнозерновой хлеб
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром
Перекусы: печеные яблоки (фаршированные творогом с изюмом и орехами), сырник, натуральный йогурт или 2 ложки сметаны

4 день
Завтрак: сэндвич из цельнозерновой булочки с сыром и помидорами
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, цельнозерновой хлеб
Ужин: рыба или морепродукты, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом
Перекусы: овощной фреш, ломтик зернового хлеба, апельсин

5 день
Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе зерновой
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный
Перекусы: кефир, творожная запеканка, орехи

6 день
Завтрак: бутерброд с льняными крекерами, сыром и помидором и кофе зерновой
Обед: тушеные овощи, суп куриный сухарики из цельнозернового хлеба
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый
Перекусы: кисломолочный напиток, фруктовый салат с натуральным йогуртом, орехами и сезонными ягодами

7 день
Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами
Перекусы: овощи, запеченные с сыром, фруктовый салат, натуральный йогурт

Познавайте тонкости диетологии из любой точки мира и в любое время вместе с УПДН!

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам