Здоровый позвоночник — ключевой показатель состояния здоровья человека. Функции органов и систем связаны с определёнными отделами позвоночника, поэтому нарушение в какой-либо его части может привести к негативным изменениям в организме.
Нарушения осанки — это типичное состояние современного человека, так в различных исследованиях называется количество людей, имеющих проблемы с осанкой: от 70% до 90%. Самое распространённые нарушения осанки — во фронтальной плоскости (более 40%). При этом негативная тенденция состояния здоровья достаточно сильна, особенно у подрастающего поколения и молодёжи. Так в 2009 году порядка 74% студентов имели нарушения в осанке [1], а в 2016 году уже 95% отмечают боли в позвоночнике при долгом пребывании в статическом положении [2].
Нарушения осанки появляются по различным причинам (наиболее распространённым, с которыми сталкивался автор), и их можно разделить на следующие группы:
- Приобретённые вследствие неправильных двигательных паттернов (привычки в походке, в сидении, стоянии), которые могут быть вызваны: последствиями травм, копирование походки, неправильной организацией рабочего места, асимметричный вид деятельности и т.п.
- Приобретённые вследствие асимметричности конечностей — так разница в 5 мм может стать причиной сколиоза.
- Приобретённые вследствие болезней и травм (органических изменений).
Но все вышеперечисленные нарушения можно перегруппировать на два типа — функциональные (пункт 1) и физиологические нарушения (2 и 3 пункты).
Исследование НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков в Российской Федерации показывают, что нарушения осанки, особенно функциональные (приобретённые) — сколиоз одно из них — являются самыми распространенными заболеваниями у детей в нашей стране и составляют порядка 70%. [3].
Все влияния на осанку, по нашим наблюдениям, собираются в сакральной кости человека — крестце, в результате чего его ось смещается от исконной и физиологичной, что ведёт далее по цепочке — к искривлению во всём позвоночнике.
В зависимости от причин возникновения нарушений осанки выбирается и стратегия коррекции или профилактики. Эффект быстрее достигается при комплексном подходе, т.к. причины могут быть из разных групп. В качестве примера рассмотрим самое распространённое сочетание: разность длинны ног, асимметричный вид деятельности, вредные двигательные привычки (сидеть нога на ногу). В данном сочетании необходимо:
- сходить к ортопеду для выявления точной разницы и подбора компенсационной обуви (стелек);
- максимально правильно организовать рабочее место, чтобы снизить асимметричность влияния или сменить вид деятельности;
- постараться выявить и постепенно устранять вредные двигательные привычки;
- выполнять компенсационные упражнения под присмотром специалиста.
Хочется отметить, что в настоящее время постоянно появляются новые системы, как правило на базе фитнеса, но с добавлением «йоги в название», т.к. спрос рождает предложения. К сожалению, не все современные технологии фитнес-индустрии отвечают требованиям, предъявляемым к упражнениям корригирующей направленности, что часто усугубляет положение дел в профилактике нарушений осанки, особенно вопиющие случаи происходят у «инструкторов», которые не имеют физкультурного или медицинского образования, а прошли «экспресс курсы преподавателей» или изучили пару книг и некоторое количество видео-уроков. Бывает, что обучение проходит удалённо — модные ныне «вебинары», а сертификаты высылаются по почте, что тоже не является показателем качества полученных знаний и навыков. Сертификат из какой-либо индийской школы — не может быть гарантией безопасности занимающегося и «пропуском к телу» (см. также «Выбор инструктора — ответственный шаг»).
Рассмотрим практику хатха-йоги и её влияние в профилактике нарушений осанки.
В хатха-йоге существует одно важное правило: «асана отстраивается от «центра» к периферии». Под «центром» подразумевается точка, располагающаяся в плоскости проходящей через пупок и крестец. Данная точка близка или совпадает с центром масс человека. Для удобства отстройки поз будем считать пупок «центром», а крестец «проекцией центра».
Сколиоз — асимметричное нарушение в трёх плоскостях (одно из самых распространённых), поэтому и компенсировать его нужно асимметричными позами и упражнениями, но и симметричные асаны тоже важны, т.к. при их помощи практикующий учится «стоять на ногах», а ещё проблемы с осанкой бывают смешанными (в разных плоскостях), поэтому нужно внимательно наблюдать за практикующими и отслеживать точность отстройки положений тела.
Для получения должного эффекта от асан нужно выполнять и упражнения на ОФП, т.к. мышцы должны обладать достаточным тонусом и быть в сбалансированном состоянии. Например, мышцы спины и живота должны обладать достаточной силой и уравновешивать друг-друга.
Изучение хатха-йоги дало возможность выделить некоторое количество асан (упражнений, положений), которые способствуют профилактике нарушений осанки, которые включены в программу занятий в моём классе йоги.
Необходимо также отметить основные принципы выполнения движений йоги, которые делают её доступной:
- комплекс упражнений (вьяям, виньяс, асан, шаткарм, пранаям, бандх) подбирается под индивидуальные особенности и задачи занимающегося, что позволяет учесть различные особенности практикующего;
- все практики выполняются спокойно, под присмотром преподавателя, без резких движений и болевых ощущений, что снижает риск получение травм;
- основной принцип постройки занятий строится на последовательности упражнений от периферии к «центру», а отстройка поз осуществляется от «центра» к периферии — таким образом достигается эффект симметричности, что обеспечивает профилактику (а порой и коррекцию) нарушений осанки;
- упражнения могут выполняться, как с разогретыми, так и с не подготовленными к работе мышцами, что даёт возможность включать комплекс упражнений йоги в разные части дня.
Таким образом, основные принципы йоги, а также доступность и специфичность выполнения упражнений хатха-йоги, позволяют опираться на данную систему при построении комплекса для профилактики нарушений осанки.
В каждом целостном действии, возможно, контролировать включение в работу отдельных мышечных групп, которые выполняют специфические действия. Данный мышечный режим является экономичным и выгодным, поскольку процессы возбуждения и торможения обусловливают работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Однако, достичь таких результатов возможно только в при длительном сроке занятий с условием прилежного и регулярного выполнения предписаний преподавателя.
Кому интересна «секретная часть», тому ко мне на занятия (запись в телеграме и в ВК).
Ставьте «лайки» и подписывайтесь - это лучшая благодарность для автора.
С уважением, Сергей Парфёнов.
-------------
1. Понырко Е.А. Динамика нарушений осанки детей школьного и юношеского возраста города Северодвинска // Культура физическая и здоровье. 2011. N 6 (36). С. 56-59.
2. Аливердиева М.С., Демьянова Л.М., Смирнова О.С. ЛФК при нарушениях осанки, сколиозах и плоскостопии // Южный федеральный университет, Ростов-на-Дону // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. 2016. N 54. С. 159-163.
3. Нененко Н.Д., Ганчан А.А. Коррекция функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата у детей дошкольного возраста при занятиях плаванием в условиях Ханты-Мансийского автономного округа – ЮГРЫ // Международный журнал экспериментального образования. 2017. N 12. С. 17-22.