Друзья, приветствую!
Недавно в комментариях мне задали вот такой вопрос:
И я его решила вынести его в отдельную статью, поскольку сейчас на дворе лето - самый сезон фруктов и ягод, и очень хочется поесть их "впрок", но какая порция пойдет на пользу, а какая принесет вред?
Давайте разбираться!
Но для начала, дорогие мои, я хочу поговорить не о фруктах, а о самой постановке вопроса.
Я очень не люблю слова "можно" и "нельзя" применительно к рациону питания.
Я верю в то, что каждый человек сам в праве выбирать себе пищу, сам принимать решение о том, что ему положить в рот.
А любые запреты это право у нас отнимают, да к тому же порождают иррациональные страхи, которые приводят к нарушению пищевого поведения.
Вместо запретов или каких-то точных разрешенных порций, я предпочитаю рассказывать о том, как тот или иной продукт влияет на здоровье, вес, аппетит, сытость.
А слова можно и нельзя предлагаю заменять на рационально и нерационально.
Мне кажется, так будет правильнее.
Так что с фруктами?
Фрукты и в особенности ягоды - очень полезный продукт, богатый клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и полифенолами.
Они улучшают пищеварение, повышают уровень счастья, иммунитет, понижают уровень свободных радикалов, улучшают работу пищеварительной системы, помогают справиться с гиповитаминозом и даже могут снижать риски развития рака.
За что же тогда фрукты демонизируют?
За содержание в них сахаров, точнее именно фруктозы.
Критика фруктозы
Фруктоза практически не влияет на сытость, но при этом в разы усиливает де ново липогенез (синтез жирных кислот из углеводов) -это эволюционное, адаптивное ее свойство, позволяющее млекопитающим накопить побольше жира перед зимней спячкой, поедая спелые плоды.
Фруктоза не вызывает значимого подъема уровня глюкозы в плазме, по этой причине ее одно время стали активно использовать в качестве сахарозаменителя, однако со временем выяснилось, что фруктоза значительно усиливает постпрандиальное (после еды) повышение триглицеридов в крови.
Чем ещё опасна фруктоза?
Избыток фруктозы в рационе (в первую очередь это касается фруктозы добавленной):
- Усиливает синтез жирных кислот,
- Повышает уровень жиров в печени (жировой гепатоз),
- Вызывает бродильные процессы (у некоторых людей фруктоза плохо усваивается в тонком кишечнике).
- Повышает триглицериды (повышение риска болезней сердца и сосудов),
- Повышает уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка. (Дислипидемия, системное воспаление).
- Повышает уровень мочевой кислоты (подагра, болезнь суставов).
Что значит избыток?
Исследования, которые доказали вред фруктозы, часто проводились не на людях, а на грызунах, и им скармливали просто огромное количество этого моносахарида.
Для человека же согласно ВОЗ, 50 гр фруктозы в день не способно привести ни к каким негативным последствиям для здоровья.
А теперь давайте посмотрим, сколько фруктозы содержится в разных плодах:
В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.
В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г. Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.
Чтобы получить 50 гр фруктозы, нужно съесть 1 кг яблок или 1,5 кг ягоды.
Поэтому переесть фруктов и нанести себе вред из-за избытка фруктозы довольно непросто.
Другое дело, что помимо фруктозы во фруктах также присутствуют глюкоза и сахароза, поэтому поедая фрукты в таком количестве, вы явно выйдите за рекомендованные цифры по сахарам, поэтому оптимальная порция фруктов - это 400- максимум 600 гр в день.
Больше - не значит лучше!
Примерно к такому же выводу пришли и результаты обширного международного исследования PURE: ежедневное потребление фруктов и овощей способно снизить риски смертности от всех причин на 22%.
И самое интересное, что оптимальным количеством растительности посчитали порцию в 400 гр в день.
Ниже - риски росли.
Выше - не менялись.
Это значит, что больше можно, но никакой пользы для здоровья в этом нет.
А теперь давайте поговорим о рациональности и индивидуальных особенностях.
📌Друзья, в первую очередь важно понимать, что питание должно быть сбалансированным и энергетически адекватным.
Это значит, что мы должны потреблять столько калорий, сколько мы тратим.
И углеводы (а фруктоза - это углевод) желательно получать из разных источников: если вы будете переедать фруктами, значит либо вы превысите свой калораж, либо недополучите других необходимых организму нутриентов.
📌Второе - надо помнить о том, что все люди разные.
Если у человека повышена мочевая кислота, или нарушение усвоения фруктозы, сахарный диабет, гипертриглицеринемия - наверное фрукты для него не лучшая пища, несмотря на все их полезные свойства.
Для здоровых же и активных людей количество фруктов должно ограничиваться лишь здравым смыслом.
Подытожим:
📌Фруктоза опасна в первую очередь как добавленный сахарозаменитель и в профиците калорий.
📌Если у вас нет никаких медицинских ограничений, то ешьте фрукты на здоровье в пределах своей нормы по углеводам и сахарам - сейчас для этого самое время.
📌Безопасное количество фруктов - до 1 кг в день, но для здоровья превышать порцию в 400-600 гр просто нет смысла.
📌У многих людей фрукты вызывают голод и стимулируют переедание - в этом случае их стоит есть только как десерт в небольших количествах.
📌И последнее: фрукты не пойдут в жир и не помешают жиросжиганию, если вы в дефиците калорий.
Это же касается и любого другого продукта.
Лирическое отступление: мне тут написали, что из моих статей ушла душевность.
Простите, но мне хочется дать по-максимуму полезного контента.
Просто раньше мой ребенок спал по пять раз в день, и я фотографировала себя, тарелочки, рассказывала о жизни.
А теперь быстро набросал главное - а малыш уже проснулся!
Так что пока так), надеюсь ещё вернусь к более личному и тёплому формату, если это интересно).
А пока фотографировать особо нечего: пучок завязал с утра и так и пробегал до вечера).
Всех люблю, ваша Вика.
