Это может быть непросто на уровне рабочих весов, сильно отличных от начальных. Когда вес штанги приблизится или тем более перевалит за вес своего тела - это нагрузки, не имеющие аналогов в повседневной жизни, и просто так нервная система не "включится" для таких приседаний (точнее - выполнения подхода до отказа мышц и с хорошей техникой). Соответственно, задача - "разбудить" нервную систему, улучшить нервно-мышечную проводимость и координацию многочисленных задействованных мышц. То же может быть справедливо и для жима лёжа, и для любого другого многосуставного упражнения с приличным рабочим весом, но приведу на примере приседаний, последовательность мероприятий.
1. Основа всего - разминочные подходы. Конечно, они нужны всегда, всем и на любом уровне рабочих весов во всех упражнениях, но в рассматриваемом случае критически важно делать их правильно, чтобы подготовить к нагрузке в рабочем подходе не только мышцы и суставы, но и нервную систему, и при этом не устать. (О теории и практике правильных разминочных подходов есть старая статья в моём основном блоге.) Ещё имеет смысл при приседаниях до параллели в рабочих подходах (целесообразно в любительских тренировках, а безопасность и польза максимально глубоких приседаний со штангой - бред отдельных фитнес-копирайтеров), как минимум в первом разминочном подходе (самом лёгком) приседать глубоко именно с целью активации перед рабочим подходом.
2. Лёгкая последовательная растяжка всех работающих мышц перед последним разминочным или непосредственно перед рабочим подходом. Цель здесь - не сама растяжка, а улучшение нервно-мышечной проводимости (полноценную растяжку мышц лучше делать после нагрузки). Поэтому целесообразна либо статическая растяжка с задержкой в растянутом положении не более 5 с (для седалищно-подколенных, в случае описанном здесь, можно до 10-15 с), либо динамическая с несколькими лёгкими пружинящими движениями в растянутом положении, где это возможно. Растягивающих упражнений на нужные группы множество, как вариант статической растяжки перед рабочим подходом в приседе:
Главное - просто почувствовать каждую мышцу, а не растягивать её долго. (В упражнении 3 лучше держаться за что-нибудь, чтобы не потерять равновесие и не упасть.)
3. Перед рабочим подходом похлопать себя по мышцам, которые будут работать, либо слегка промассировать их костяшками кулаков, преимущественно круговыми движениями (в т.ч. поясницу, т.е. поясничную часть разгибателей позвоночника, которые нужно осознанно напрягать, держа спину прямой во время приседаний). Задача та же, что и у растяжки в данном контексте - улучшить нервно-мышечную проводимость.
После всего этого шансы на продуктивный и безопасный рабочий подход повышаются. Не гарантирую, конечно, но по крайней мере мне помогает, а главное - это всё физиологически и практически обоснованно.
Читайте также: