Одним из немногих канонических правил эффективного и стабильного горизонтального жима абсолютно для всех и в любом случае (независимо от степени моста, доминируют трицепсы и дельты или грудь, и т.п. индивидуально варьирующих нюансов) являются сведённые и опущенные лопатки, неподвижные на всех фазах жима.
Вопрос только – насколько хорошо получается выполнять это практически. Ведь максимальному сведению и опусканию лопаток перед жимом лёжа мешают как некоторые мышцы своим тонусом (большие и малые грудные, передние зубчатые), так и плохая подвижность/гибкость всех без исключения суставов плечевого пояса (а это не только плечевые, но и грудинно-ключичный, и акромиально-ключичный, и ложный, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный), а также слабость межлопаточных мышц. Если упражнение, о котором пойдёт речь, не получится с первого раза – значит можно существенно улучшить свой жим.
Итак, упражнение, оно же – тест, который и покажет, насколько всё хорошо или плохо со сведением лопаток в жиме: из положения в опущенных руках перед собой поднимаем палку на прямых руках вперёд вверх, заводим за голову и опускаем назад за спину вниз.
После чего возвращаем в исходное положение, из-за спины поднимая также на прямых руках. Не обязательно использовать палку – можно ремень или неэластичную ленту, суть от этого не меняется.
Если оно не получается, то может показаться, что это упражнение для выворачивания плечевых суставов наизнанку и не может быть полезным. Это действительно так, если делать его неправильно. Правильная же техника заключается в осознанном максимальном сведении лопаток в момент прохождения палки за головой/спиной. Тогда и чрезмерного выворачивания суставов не будет. Т.е. это силовое упражнение на сведение лопаток и растяжку, выполняемое под полным контролем – никаких случайностей, расслабленности или инерционной составляющей здесь быть не должно нигде.
Если не получается сразу, сначала имеет смысл делать только переднюю часть амплитуды – поднимая над головой и заводя за голову настолько, насколько получается, осознанно сводя лопатки, пока само собой однажды не получится опустить за спину. Можно также, чуть согнув руки в локтях, опустить ниже – куда пока не получается на прямых руках, и так постоять несколько секунд в статической растяжке, может даже пробуя выпрямить руки.
Ещё нюансы, важные в контексте улучшения техники жима лёжа
1) Момент опускания за спину и подъёма из-за спины должен происходить на вдохе грудной клеткой, а не на выдохе или дыша животом. Каждый раз грудная клетка должна быть расправлена на вдохе, а лопатки максимально сведены в самой трудной точки опускания за спину (равно как и подъёма обратно).
2) Чем шире хват, тем проще его выполнить, соответственно, начать можно с максимально широкого.
Но смысл для улучшения своего жима лёжа в том, чтобы научиться делать с такой шириной хвата, с какой делается жим (зависит от стиля жима и антропометрии: у кого-то это может быть 70 см, а у кого-то – 90 см, а в соревновательном максимально допустимая ширина – 81 см).
3) Полезно делать его после общей разминки перед тренировкой (мышцы, суставы и связки должны быть разогреты), а также после. Если пока не получается – имеет смысл делать несколько подходов по несколько частичных повторений, как описал выше, пока не получится. А после того как получилось, для поддержания результата достаточно делать просто несколько раз в составе общей разминки перед каждой тренировкой (жимом лёжа).
N.B. Думаю, понятно, что если есть прошлые или нынешние травмы суставов или мышц плечевого пояса, патологии осанки, нужна консультация специалиста, прежде чем пробовать делать это упражнение.
Может быть интересно:
Почему «разъезжаются» локти в жиме лёжа – причины и следствия. Жим «гильотина» – что с ним не так
Если "не держит" спина в приседаниях со штангой