В следующий раз, когда вы будете наблюдать бег элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы заметите, что вне зависимости от индивидуальных особенностей техники (насколько сильно согнуты их руки в локтях, или что делают их кисти), все они отводят локти далеко назад с каждым шагом. Эта черта хороших бегунов гораздо более универсальна, чем особенности постановки стопы или механика движения ног.
Движения рук назад способствуют более прямому положению корпуса и продвижению центра тяжести вперед, это помогает постановке стопы под центром тяжести. Дополнительно, отведение локтей далеко назад обеспечивает движения рук (и направление усилий) исключительно вперед-назад; а если руки находятся преимущественно впереди тела, они часто пересекают серединную линию, направляя усилия в стороны или приводя к вращению корпуса.
Руки, в отличие от ног, не несут в себе такого веса, поэтому их движения гораздо легче изменить. Однако руки влияют на баланс, положение корпуса и частоту шагов (каденс) и таким образом, влияют на то, что делают ноги. Многие тренеры в работе со своими спортсменами начинают уделять внимание работе рук как наиболее эффективному способу улучшить технику бега.
Правильные движения рук назад могут сделать для вашей техники бега больше, чем отслеживание того, в каком месте приземляются ваши стопы. То, где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики движений ваших бедер, голеней и стоп; попытки изменить приземление без работы над внутренними причинами постановки ног, как правило, приводят к неестественной, менее эффективной технике.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУК ВО ВРЕМЯ БЕГА
Как узнать, насколько эффективны ваши движения рук? Один простой индикатор — кисти рук. Если во время бега, глядя на дорогу вперед, вы видите свои кисти все время (во время всего цикла бегового шага), скорее всего, вы проводите руки слишком далеко вперед и недостаточно — назад. При правильных движениях руки должны исчезать из поля вашего периферического зрения при каждом движении назад.
Abby Douek предлагает бегунам касаться кистью своей талии на каждом шаге, тогда руки отводятся назад достаточно далеко, а грудная клетка раскрывается. Golden Harper советует концентрироваться на том, чтобы локти все время оставались позади бедер, и прикладывать усилия, чтобы толкать руки назад, а не вперед. «Движение назад должно быть активным, а вперед — расслабленное, пассивное движение» — говорит он.
ВАМ МОЖЕТ ПОТРЕБОВАТЬСЯ РАСТЯЖКА И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Движение локтей назад часто бывает ограничено из-за зажатых мышц груди и плеч» — утверждает Laura Bergman, специалист по реабилитации спортсменов. «Проблема состоит в том, что мышцы и связки сокращены. И как бы вы ни старались, как бы вы ни следили за руками, пока вы не расслабите и не растянете мышцы, вы не сможете изменить работу рук.» Вам нужно растягивать мышцы передней части тела: груди, плеч, рук и параллельно с этим укреплять мышцы спины.
«Я не думаю, что всем необходима помощь физиотерапевта. Однако большинству людей нужна ежедневная растяжка мышц плеч и спины, а также расслабление при помощи роллера; практически все мы страдаем излишним наклоном вперед: наши плечи скруглены вперед, наши головы наклонены вперед». Эбби Дуэк
Как только удается распрямить эту склоненную вперед позу, изменяется положение корпуса, и наш бег становится больше похож на легкий, летящий бег тех, кто всегда финиширует в забегах среди лидеров.
Ещё больше полезностей для безопасного бега:
🔸Пульс как важнейший показатель при беге
🔸Гипонатриемия — скрытый убийца ваших спортивных достижений
�🔸ЭКГ бегуна: самопроверка на кардиомиопатию
🔸Самая безопасная техника бега: бегаем легко и без травм
🔸Золотые правила эффективных тренировок
🔸Секрет бега на длинные дистанции: бегаем эффективно и по-умному