«20% россиян испытывают стресс на регулярной основе. В общей сложности с разной периодичностью со стрессом сталкиваются 9 из 10 наших сограждан» — ВЦИОМ.
20 процентов, это много и или мало?
Это всё население пяти крупнейших городов России: Москва + Екатеринбург + Новосибирск + Санкт-Петербург + Казань и ещё + 5 млн. человек.
Хронический стресс может привести к негативным последствиям для психического и физического здоровья, в том числе и онкологии.
«Любой стресс — это выработка стрессового гормона кортизола в довольно значительных количествах. Длительное выделение кортизола приводит к угнетению иммунной системы. Это как раз и может стать одним из ключевых факторов в развитии онкологического процесса» — член Профессионального общества онкологов-химиотерапевтов Елена Николаевна Жукова.
С другой стороны, полное отсутствие стресса — тоже не нормально. Это может быть маркером измотанности организма и привести к апатии — полному отсутствию интереса к окружающему миру и жизни. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, и в этом случае он имеет положительное значение.
«Стресс заставляет вас решать проблемы и так становится полезным для когнитивных способностей, особенно в зрелом возрасте… Я думаю, что переживание слабого стресса в течение дня, например спор с кем-то, сбой в работе компьютера или пробка на дороге, — маркер того, что у человека интересная и полная жизнь. Наличие некоторого стресса — показатель того, что вы вовлечены в окружающий мир» — Дэвид М. Алмейда, профессор психологии в Университете штата Пенсильвания.
Именно поэтому важно научиться контролировать стрессовые состояния. Мы подготовили для вас несколько советов:
Дневник стресса:
Ведение дневника стресса основано на когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает людям изменить негативные мысли и паттерны поведения, способствующие стрессу.
Как его вести?
- Опишите событие, которое вызвало стресс, по шкале от 1 до 10 оцените его.
- Какие мысли и чувства у вас были в этот момент?
- Насколько хорошо вы справились с ситуацией?
- Ваши действия привели к разрешению проблемы или только ее усугубили?
Через несколько дней проанализируйте дневник:
- Проследите, какие ситуации повторятся чаще всего и их причины.
- Оцените, как вы справляетесь с этим.
- Перечислите способы, при помощи которых вы сможете в следующий раз улучшить ситуацию.
Возможно, посмотрев со стороны на свою жизнь, вы сможете найти решение. Вот еще несколько упражнений которые могут вам помочь:
Дыхательная гимнастика
Она направлена на обогащение крови и клеток мозга кислородом. Помогает понизить уровень кортизола и адреналина, влияющими на уровень стресса, снимает физическое напряжение.
- Диафрагмальное дыхание: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос, при этом живот должен надуваться, а грудь и плечи оставаться неподвижными. Медленно выдохните через рот. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение "4-7-8": Сделайте медленный вдох через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите 4 раза.
- Дыхание по квадрату: Представьте себе квадрат. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторите несколько раз.
ЗОЖ:
С детства нам говорят — «Занимайся спортом и ешь овощи, а не чипсы». Советуем прислушаться к этим наставлениям, ведь это один из самых простых и действенных способов борьбы со стрессом. Во время физической нагрузки вырабатывается эндорфин — "гормон счастья". Он нейтрализует кортизол и адреналин — главные гормоны стресса.
Рекомендации:
- 30 минут активности в день (ходьба, бег, плавание).
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Здоровый сон. Запомните правило — какой сон, такой и день. Спите 7-8 часов. Не больше и не меньше. Не берите телефон в руки за 30 минут до сна. Подробнее тут.
- Ограничение потребление кофеина, никотина и алкоголя.
Арт-терапия:
Отрицательные эмоции могут копиться годами и проявляться в самый неподходящий момент. Чтобы не срываться на близких рекомендуем выплескивать негатив в искусство:
- Картины по номерам
На холсте нанесен контурный рисунок, разделенный на множество фрагментов, каждый из которых пронумерован. Яркие акриловые краски, красочные сюжеты и видимый с первых минут результат скрасит серые будни.
- Алмазная мозаика
На холсте с клейкой основой шаг за шагом выкладываются стразы, по цветовой схеме. Сотни сюжетов на любой вкус помогут расслабиться.
- Воздушный пластилин
Мягкий и воздушный, он будто оживает в руках. Это не просто пластилин, а портал в мир безграничного творчества!
Управление стрессом — это непрерывный процесс и важно найти методы, которые подходят именно вам. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам.
С заботой о детстве — «Kiki»
