Друзья, давайте сегодня проведем очень наглядный практикум и поговорим о крайностях в питании?
Точнее, конкретно о жирах, жирофобии, жирофилии и рациональном поведении в отношении этого макронутриента, исходя из ваших целей.
В 80-е годы прошлого столетия именно жиры обвинялись в избыточном росте лишнего веса по всему миру, тогда прочно вошли в моду обезжиренные сладкие продукты.
Нужно ли говорить, что подобный подход не принес никаких результатов?
Потому что концентрированную энергию одного типа заменили на концентрированную энергию другого типа.
Потом насыщенные жиры назначили основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, а недавнее исследование PURE реабилитировало и их.
Ну и поскольку человек - существо, очень любящее крайности, маятник резко качнулся в другую сторону: врагами объявили углеводы, и если предложить человеку обезжиренный продукт, то на тебя посмотрят просто как на отсталого от трендов врага.
Что это немодный нутрициолог такой вредит нашему здоровью, отбирая у людей полезное сливочное масло и сало? А как же гормоны и кожа?
Все давно знают, что молоко нужно обязательно пить 3,2%, а ещё лучше 6%, а не 1,5%, что в обезжиренных продуктах нет никакой пользы, только вред.
Кстати, подробно про обезжиренную молочку, почему в ней нет никакого вреда, и почему наоборот рационально иногда выбирать обезжиренное, я писала тут👇
И человек старается, покупает все натуральной жирности, а потом удивляется, а почему это не худеется?
Ну подумаешь, молоко 1,5 и 3,2 - всего 2 грамма разница, зато витамины.
Тут 2 гр, там 5, и набегает до 100 гр жира!
Не верите? Смотрите сами.
Сегодня я для вас подготовила очень наглядный практикум, который развеет все сомнения и наглядно покажет, почему вы не худеете на полезном ПП и почему углеводы - не виноваты!
Но для начала небольшое вводное начало для тех, кто ещё верит, что набрал вес из-за плохих и вредных продуктов.
Ни один из продуктов сам по себе не может привести к лишнему весу. Любой продукт - это совокупность макронутриентов (белков, жиров, углеводов), которые при окислении дают энергию. Если энергия поступает в организм в избытке, то она будет отложена про запас, если энергии будет мало - будет окислен ваш собственный жир.
Из всех макронутриентов бОльшей энергетической ёмкостью обладают жиры - именно поэтому я советую на этапе снижения веса не отказываться от обезжиренных продуктов, а совмещать и чередовать их с продуктами натуральной жирности.
А теперь наглядно:
Я забила в приложение белковые продукты натуральной и пониженной жирности.
Пока без гарниров, только белок и жир.
Это примерный набор на день.
Первый столбик - натуральная жирность:
- Завтрак омлет и пара бутербродов с сыром и сливочным маслом
- Обед - семга и салат с маслом 2 ст.л.
- Перекус - ряженка, орехи
- Ужин - творог со сметаной.
100 гр белка, 144 гр жира и 1850 ккал ещё без гарнира!
Второй столбик - вредное обезжиренное. Кроме сёмги)
- Завтрак омлет и бутерброды с лёгким сыром
- Обед - сёмга и салат с оливковым маслом 1 ч л.
- Перекус - кефир 1% и орешки
- Ужин - творог 2% и сметана 15%
Тут также 100 гр белка, но уже 72 гр жира и 1180 ккал - гарнир поместится!
72 гр жира на обезжиренных продуктах!
С таким количеством жира у вас точно не будет никакого недостатка ни в эссенциальных жирных кислотах, ни в жирорастворимых витаминах.
И у вас будет полный порядок и с кожей, и с гормонами.
А теперь давайте добавим "вредные" гарниры.
Хлеб к омлету, рис к рыбе и фрукты на перекус:
Первый столбик - продукты натуральной жирности + углеводы.
2400 ккал, 110 гр белка, 150 гр жира и 150 гр углеводов.
Лишние 70-80 гр жира, пусть даже самого полезного - это 700 ккал!
А виноват у нас хлеб и рис)).
Второй столбик - 1720 ккал, 110 гр белка, 75 гр жира и 150 гр углеводов.
Еды столько же, насыщаемость такая же, но калорий меньше!
Не нужно бояться обезжиренных продуктов!
Даже в лёгком сыре и сметане есть 15 гр жира.
В яйцах, в постом мясе есть жир!
Масло, пусть даже самое полезное - это концентрированный жир!
Поэтому даже на продуктах пониженной жирности норму свою вы всегда наберёте!
Вы можете не отказываться ни от жирного творога, ни от масла, ни от сала или жирного мяса.
Но если ваша задача худеть - то нельзя все это великолепие сочетать в одном дне.
Выбирайте какой-то один жирный продукт (в моем случае это была рыба), а остальные вполне могут быть постные.
Ну так может просто убрать углеводы и оставить нормальную жирность?
Можно, но тогда ваш организм будет синтезировать глюкозу сам из белка или из ваших мышц.
К тому же, любые перекосы в питании неполезны для нашего организма и приводят к дефицитам и обострению хронических заболеваний.
Снижение веса всегда основано на дефиците калорий - это аксиома!
Больше всего калорий содержат жиры.
Поэтому, если вы не готовы переходить на кето, а хотите придерживаться сбалансированного питания, включающего не только жир, но и злаки, фрукты и овощи, вам придется иногда отдавать предпочтение обезжиренным продуктам - никакого вреда в них точно нет!