Дисклеймер. Процедуры, рекомендованные в данной статье не являются лекарственным средством. Все упоминаемые процедуры рассчитаны на относительно здоровых людей. При наличии острых заболеваний или обострениях хронических заболеваний выполнение этих процедур не рекомендуется. Также не стоит срываться с места в карьер - необходимо начинать с малых нагрузок, температур, продолжительности, интенсивности и т.п., следить за состоянием своего организма. Гормезис это именно низкий и дозированный стресс, если превысить уровень стресса, то можно не только не получить положительный результат, но и навредить.
Здравствуйте, дорогие друзья!
В первой части мы говорили о том, почему вообще человек стареет с точки зрения генетики. Если Вы успели подзабыть, рекомендую освежить в памяти.
Мы остановились на том, что гормезис это такой биологический феномен, при котором низкие дозы потенциально вредных факторов оказывают положительное воздействие на организм, повышая его устойчивость к стрессам и повреждениям.
У любого живого организма есть некая программа на жизнь - родиться, вырасти, оставить потомство, состариться и умереть. И когда окружающая среда благоприятная, вокруг достаточно жизненно-важных ресурсов - еды, воды, то программа выполняется беспрепятственно. Но несколько миллиардов лет назад, когда жизнь на Земле только зарождалась, ситуация была далека от сегодняшней - клетки подвергались воздействию экстремально высоких и низких температур, отсутствию еды и воды и т.д. Соответственно, для того чтобы выполнить жизненную программу нужно было в первую очередь выжить.
Есть предположение, что именно тогда все биологические клетки выработали 2 режима существования:
- живи и размножайся (когда вокруг всё хорошо)
- защищайся и сохраняйся (когда всё плохо)
Под воздействием внешних стрессорных факторов, таких как экстремальные температуры, отсутствие еды и т.п. включался 2-й режим. Они замедляли "тиканье" своих часов, чтобы получить шанс выполнить свою программу позже, когда условия снова станут благоприятными.
Механизмы, которые на сегодняшний день связывают с замедлением старения благодаря воздействию дозированного стресса следующие:
- 1. Белки теплового шока (HSPs) HSPs играют ключевую роль в поддержании клеточного гомеостаза, помогая в правильной свертке белков и предотвращении агрегации повреждённых белков. Они также участвуют в репарации повреждённых белков и утилизации дефектных белковых комплексов. Они вырабатываются в ответ на кратковременное воздействие экстремально высоких (сауна, баня) и низких (холодный душ, обливание, моржевание) температур, гипоксии.
- 2. Сиртуины. Сиртуины являются ферментами, которые регулируют метаболические процессы и стабильность генома. Они активируются в ответ на стрессоры, такие как ограничение калорий и физическая активность, гипоксия, и улучшают продолжительность жизни, увеличивая устойчивость к окислительному стрессу и поддерживая митохондриальную функцию.
- 3. Факторы транскрипции Nrf2. Nrf2 (ядерный фактор, активируемый E2-связывающим фактором 2) является ключевым регулятором антиоксидантной защиты клеток. В условиях стрессов (в том числе теплового воздействия, физических нагрузок и ограничения калорий, УФ-излучения) Nrf2 активируется и инициирует экспрессию генов, ответственных за детоксикацию и антиоксидантную защиту, снижая уровень оксидативного стресса и воспаления.
- 4. Митофагия и аутофагия. Аутофагия и митофагия – процессы деградации и утилизации повреждённых клеточных компонентов и органелл. Они поддерживают клеточный гомеостаз, удаляя дефектные митохондрии и другие повреждённые структуры, что способствует улучшению клеточной функции и замедлению старения. Активируются в ответ на физическую активность, голодание и ограничение калорий, гипоксию.
- 5. AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK). AMPK является центральным регулятором энергетического гомеостаза. Он активируется в ответ на низкий уровень энергии в клетке и стимулирует катаболические процессы для восстановления энергетического баланса. AMPK также улучшает метаболизм глюкозы и липидов, что способствует замедлению процессов старения.
- 6. Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Снижение активности пути IGF-1 связано с увеличением продолжительности жизни в различных моделях организмов. Ограничение калорий и другие стрессоры, индуцирующие гормезис, могут снижать уровень IGF-1, что способствует замедлению старения и увеличению устойчивости к стрессам.
- 7. Фактор транскрипции FOXO. FOXO белки регулируют гены, ответственные за клеточную защиту, метаболизм и репарацию ДНК. Активация FOXO способствует повышению устойчивости к стрессам, улучшению метаболической функции и замедлению старения. Также активируется горметическими стрессорами.
- 8. Удлинение теломер. Оксидативный стресс является одной из причин укорачивания теломер. Гормезис вызывает адаптивные реакции, которые увеличивают антиоксидантную защиту, уменьшая повреждение теломер. Это способствует замедлению их укорачивания и может даже поддерживать или увеличивать их длину. Активация теломеразы: Теломераза — это фермент, который удлиняет теломеры. Некоторые стрессоры, такие как физическая активность и ограничение калорий, могут стимулировать активность теломеразы, способствуя удлинению теломер.
Итак, какие же именно физические воздействия на организм обладают горметическим эффектом:
- Интервальное голодание и ограничение калорий
- Высокоинтесивные интервальные тренировки (HIIT). Такие виды спорта как спринт, кроссфит, подразумевающие кратковременные взрывные упражнения чередующиеся периодами отдыха
- Контрастный душ
- Экстремальное тепло (сауна, баня)
- Экстремальный холод (холодный душ, ледяная ванна, обливание, моржевание)
- Интервальная гипокситерапия - попеременное воздействие на организм низкой концентрации кислорода и высокой
- УФ излучение. Да-да. На солнышке быть не только не вредно, но ещё и полезно в разумных пределах
В дальнейшем будем разбирать каждое из них по отдельности.
А какой образ жизни ведёт среднестатистический человек в 21 веке?
Когда холодно мы согреваемся, когда жарко - охлаждаемся. Еда доступна 24 часа в сутки, за ней не надо бегать по несколько часов или даже дней. И самому тоже не надо убегать чтобы не стать чьей-то едой. То есть человек по сути перманентно живёт в режиме "живи и размножайся" и ничто не препятствует выполнению его жизненной программы и приближению смерти. Вдобавок к этому многие ещё и ускоряют этот процесс различными путями саморазрушения.
И в контексте разговора о замедлении старения, активном и здоровом долголетии нельзя не упомянуть "вредные привычки". Это, конечно же, отдельная тема для разговора, и я непременно буду писать об этом в дальнейшем. Здесь лишь хотелось бы отметить, что ответственное отношение к своему здоровью (одна из трёх ответственностей, которую должен взять на себя каждый человек) подразумевает полный отказ от употребления каких-либо ядов (алкоголь, табачные изделия, наркотические вещества).
Некоторые могут задаться вопросом "А сам автор-то ведёт такой образ жизни который пропагандирует? Как он при этом выглядит? Как себя чувствует?"
К сожалению, до того, как я начал вести подобный образ жизни, а именно
- полный отказ от алкоголя с 2012 г
- интервальное голодание с 2017 г
- регулярный бег с 2017 г
- холодный душ с 2020
- спринт тренировки с 2021 г (силовые и беговые)
- ограничение калорий с 2023 г
я не задокументировал объективные показатели своей физической формы и биологического возраста. Поэтому не смогу предоставить в качестве доказательства свои показатели "до" и "после". На данный момент могу лишь похвастаться своим субъективными ощущениями от своего тела, тем что в мои 39 мне дают 25 и объективным показателем VO2max (или МПК - максимальное потребление кислорода). Об этом показателе я обязательно напишу отдельно и не раз, поскольку он является чуть ли не главным показателем молодости.
Как видите, на данный момент МПК у меня на уровне 19 летнего мужчины в отличной физической форме. Надо отметить, что я проводил этот тест в первый раз и на последней ступени стало немного страшно и я остановился не столько из-за невозможности продолжать, а сколько из-за страха :)
И поскольку после этого я стал больше уделять внимание именно тренировкам на увеличение МПК, то в настоящий момент, он у меня, скорее всего ещё выше.
Существуют также другие функциональные показатели старения, такие как
- Скорость ходьбы
- Мышечная сила (сжатие руки)
- Взрывная сила
- Реакция на стресс
- Функция легких (форсированная жизненная емкость легких, FVC)
- Костная плотность (DEXA)
- Память и когнитивные тесты
- Состояние кожи (гидратация, эластичность)
и лабораторные:
- Эпигенетический тест
- Тест на длину теломер
- Гликозилирование конечных продуктов (AGEs)
- Уровень C-реактивного белка (CRP)
- Общий холестерин и липопротеиды низкой плотности (LDL)
- Уровень глюкозы и HbA1c
- Инсулинорезистентность (HOMA-IR)
- Гормоны (тестостерон, эстроген, DHEA)
- Уровень креатинина и скорость клубочковой фильтрации (GFR)
- Антиоксидантная активность (глутатион, супероксиддисмутаза)
Из всего перечисленного, самым доступным и информативным, пожалуй, является МПК. Поскольку он является некой квинтесценцией всех показателей - если быстро бегаешь значит хорошо работают лёгкие чтобы большое количество кислорода поступало в кровь, в крови много эритроцитов и гемоглобина, здоровые сосуды по которым кровь доставляет кислород до мышц, хороший объём мышечной массы, иннервация, митохондриальная плотность и эффективность чтобы вырабатывать энергию и АТФ. Проще говоря, раз высокий МПК - значит всё работает "как надо".
Оказалось, что Дуров ведёт +/- такой же образ жизни как и я и тоже выглядит молодо.
Правда насчёт неупотребления мяса я бы с ним поспорил, как кстати и с доктором Дэвидом Синклером, который упоминается в видео про долголетие в моей прошлой статье. Дело в том, что один из показателей молодости и качества жизни это объём мышечной массы. А без поступления достаточного количества аминокислот её не поддержать. Но наличие достаточного количества аминокислот выключает процесс аутофагии, который необходим для замедления старения. Но есть хорошая новость. Есть исследования, показывающие, что можно быть на дефиците калорий и наращивать мышечную массу. Как это сделать, поговорим в одной и из следующих статей.
Благодарю, что дочитали до конца! Надеюсь, информация была для Вас полезна. Если Вам понравилась статья, пожалуйста поставьте лайк, и обязательно подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи, делитесь с друзьями - так Вы сможете поддержать меня как автора - это очень поможет как в продвижении канала, так и самому проекту.