Из первой статьи вы узнали, как можно стать сильнее внутри. Как вырастить свою собственную внутреннюю броню, которая всегда будет с вами и поможет вам справиться с тревогой. Некая внутренняя сила, с помощью которой вы будете справляться с тревогой. Сегодня мы продолжаем погружаться и следующий пункт будет №4.
Итак, 4 элемента тревоги. (кстати, тревога — это мышление завязанное в этих 4х пунктах, почему это так, читай мои остальные статьи)
1. Концентрация на завышенной вероятности угрозы.
2. Концентрация на завышенной серьёзности угрозы.
(Катастрофизация – переоценка вероятности и серьёзности, а также выбор худшего сценария)
3. Игнорирование и обесценивание внешних и внутренних ресурсов.
4. Игнорирование и обесценивание свидетельств безопасности.
(Обесценивание – недооценка способностей совладания и степени безопасности)
Как выглядит это игнорирование? Что за свидетельства безопасности? И что делать, чтобы стать ещё прочнее перед тревогой?
Вот сегодня поговорим об этом.
Что за свидетельства безопасности?
Чтобы разобраться, надо понять, как выглядит тревога изнутри.
1. Вы осознаёте опасность
2. Вы оцениваете опасность (и то, что не можете с ней совладать)
3. Вы ощущаете изменения в теле. (обычно это главный фактор и его виднее всего)
4. Вы реагируете (обычно избегаете или пытаетесь предотвратить заранее)
Пример: Скоро экзамен!
Опасно? Очень!!! Там сверхстрогий препод, который всех оставляет на пересдачу!
Насколько опасно? Максимально!!! Ведь я ничего не учил!!!
Что тело чувствует? Трясёт, колошматит, потеет, какаеца!!!
Я что делаю? Иду пить пиво с друзьями, хоть отвлекусь.
И где тут свидетельство безопасности? А его нет))))) (много скобочек).
Почему, спросите вы? Потому что человек видит только то, чего испугался. Его сознание скуксилось (сжалось) и фокус его внимания позволяет осознать только эти страшные моменты. Которые в идеале, должны помочь ему избежать этой опасности. Именно за этим эта система и работает. Поэтому его идея отвлечься естественна и не вызывает никаких вопросов.
Но если мы начнём анализировать и думать над тревогой, то мы увидим:
-препод строгий
-я не учил
-телу не приятно
-с друзьями спокойно
И последнее выглядит максимально безопасно. Тот самый островок безопасности, который мы ищем в нашей тревоге. Но это ловушка. Это хоть и реальная безопасность, но ничего общего с объектом тревоги не имеет. В данном случае идеально справиться – написать шпоры и таким образом справиться с этой трудностью. Но мнимая безопасность отвлекает и позволяет не действовать.
Конечно, это лишь тонкий пример, где я сделал так, как мне надо. Теперь я покажу вам настоящую безопасность, и вы поймёте разницу.
Начнём с прошлой статьи. Где тут моя мощь?
-я не учил
Вот она! Не видите? Приглядитесь! Разве это первый экзамен в моей жизни? Вы даже и не помните, когда сдавали первый экзамен, он был максимально вами незаметен. Помните вы только ОГЭ из 9го класса или альтернативные варианты. Но до этого ОГЭ ещё были «пробные», «годовые контрольные», «ситуативные самостоятельные», «жизненные ситуации, в которых я справился». Об этом была предыдущая статья.
Силу нашли…
-я не учил, но я и раньше справлялся
-Телу не приятно
Ему и должно быть неприятно, это тревога. Она заставляет нас двигаться или замирать. Эти ощущения скоро пройдут. Они могут быть фоновыми, но это если вы не понимаете, из-за чего сыр-бор. В таком случае рекомендую выписать все переживания и мысли на этот счёт. Так вы поймёте.
Тут только терпеть, делать техники саморегуляции, если зашкаливает и отвлекаться на продолжение дел. Можно просто игнорировать.
-препод строгий.
Вот оно!!! Нашли!!! Это наш островок безопасности. Видите его? Нет?
А препод всегда строгий? Нет, только на экзаменах.
А препод всегда валит? Нет, только на такого рода мероприятиях.
А препод всегда и всех оставляет на пересдачу? Нет, только отстающих.
Заметили? Есть только некоторое количество времени, есть только некоторое место и недолгое время, в котором вся ваша тревога и проявляется. Самого страха постоянно нет. Он есть только в этот момент, когда представляемая угроза реализуется и только в нём. До него, ещё пару недель, дней, часов. А я уже трясусь. Так зачем, если всё оставшееся время – это безопасность!!!
А? Поняли? Нет?
1% всего времени – это ваш страх.
99% всего времени – это ваша безопасность.
Вы же делаете так:
1% всего времени – это безопасность (пить пиво с друзьями)
99% всего времени – это страх.
Так это я дурак или лыжи не едут?
И вот это очень сложно найти, потому что оно не очевидное, контекстное. Но при должной сноровке и практике это будет получаться всё лучше и лучше.
Как выглядит игнорирование безопасности?
-Этот экзамен не страшный, но именно в этот раз, всё пройдёт ужасно.
-Я в принципе симпатичный, но именно тому человеку не понравлюсь.
-Я достаточно умный и эрудированный, однако в этой игре я не справлюсь.
-Эта болезнь не опасна, но в моём случае это отправка на тот свет.
-У меня получалось это всегда, но вот именно завтра не получится.
-Я думал о себе хорошо, но вот через 3 дня меня смешают с дерЪмом.
Либо просто не замечать, как в примере выше.
Понимаете, смекаете, осознаёте, ощущаете нутром, чувствуете???
Это всё капец как просто оказывается.
Я просто не вижу, что я в безопасности.
Я просто не понимаю, что я в порядке прямо сейчас.
Я просто не ощущаю этих 99% времени, которые у меня есть.
Я просто не вижу, где я сейчас нахожусь и самое главное, что именно сейчас я не там, а здесь.
Что мне делать, чтобы стать прочнее перед тревогой?
Погнали!!!
1. Заметить, что я усугубляю.
Я и моё «Я» будем ожесточать ситуацию намеренно. Это всегда выглядит в фразах по типу – всё, всегда, никогда. (и других когнитивных искажениях, если понимаете о чём я)
-Я никогда не вывезу этот экзамен.
-Я всегда буду двоечником.
-Я всё потеряю, когда меня отчислят.
Заметили? Отлично. Выписали! Из внутреннего превращаем во внешнее и тогда можем анализировать.
Проанализировав, вы необходимо убрать это обобщение и опираясь на внутреннюю силу переписать эти фразы.
-Я не вывезу этот экзамен, но буду биться как леф!
-Я буду двоечником, но поднимусь с колен и доберусь до тройки!
-Меня отчислят, но я смогу восстановиться (причём любой может)
Описываем ситуации, что даже после заката будет рассвет.
2. Совладание с катастрофой.
Найти те точки опоры, которые помогут справиться с этим делом.
-Я постараюсь вывезти этот экзамен с помощью шпор или друга.
-Я попробую не стать двоечником, я буду учиться и стараться.
-Я не всё потеряю, у меня много чего останется: друзья, связи, опыт, навыки.
Чем конкретнее вы продумаете план «как справиться с этим делом», то тем спокойнее будете себя чувствовать. Поэтому пишите максимально подробно и пошагово.
Шаг 1. Скачать шпоры.
Шаг 2. Распечатать шпоры.
Шаг 3. Спрятать шпоры так, чтобы можно было списать.
Шаг 4....
Шаг 4.1...
Шаг 4.2...
3. Я одинокий одиночка в ужасном мире
Эта частая причина впадать в жертву и ныть всем вокруг, в надежде, что найдётся, хоть кто-то кто поможет. Вместо этого просто попросите помощи и люди, которые к вам были лояльны ответят на ваш зов. Дальше только прикладывать усилия.
-Привет, я боюсь не справиться с экзаменом, можешь мне помочь разобраться в этой теме?
-Слушай, мне кажется, я сваливаюсь к двоечникам, помоги выбраться со дна?
-Я сильно переживаю, что меня могут отчислить, порой это очень страшно так осознавать и думать, что же я буду делать дальше. Но у меня же есть ты (ваш друг), помоги мне с учёбой бро?
Порой можно просто удачно списать.
4. Уголок безопасности
Это ментальное упражнение на воображение. Ваша задача потренировать его до экзамена и можно использовать в моменты сильной тревоги. Оно помогает заземлиться и успокоится, поняв, что вы не один и у вас есть место куда вы всегда можете вернуться.
-Закройте глаза и представьте место из прошлого, которое всегда вызывало у вас трепет, комфорт, покой и радость. Где вас любили, уважали, ценили, заботились. Представьте это место со всеми деталями. Как там всё выглядит, какого цвета, запаха, температуры окружение? Есть ли там родственник, который к вам тепло относится или друг? Как вы контактируете? Объятия это? Или общение? Или просто сидите рядом? Или бежите по лесу, пляжу, зиме? Проигрывайте эту историю так полно и насыщенно, пока не почувствуете внутри тела расслабление. Как только почувствуете, открывайте глаза. Теперь вы можете взять себя в руки и продолжать битву против злого экзамена (или другого тревожного события)
5. Время место обстоятельства безопасности
Новая фишка, которую мы с клиентами адаптировали. Я уже описал его выше, ещё раз продублирую.
Есть место, время и обстоятельства вашей тревоги.
Тревога есть только в это время, в этом месте и при таких обстоятельствах.
-Даже если пришло время тревожится, то вы всегда можете найти обстоятельства и место, где этой тревоги нет. (в 10 утра экзамен, сейчас 10 утра, но я ещё не зашёл в кабинет и это уже говорит о том, что вы не попадает в область тревоги)
-Даже если вы вошли в место, где пора тревожится, то всегда есть обстоятельства, в которых этой тревоги нет. (вы сидите и отвечаете перед преподом, но препод не строг на каждой вашей фразе или вопросе к вам. Даже внутри вашего диалога можно найти пространство, где спокойно. Особенно когда вы говорите, у вас на руках все карты – ведите свою линию)
-Даже если вы вошли в обстоятельства, где пора тревожится, то всегда есть время и место, в которых этой тревоги нет. (вы сидите пишите ответ на экзамен, но пришло время попить водички и именно в эту секунду нет никакой тревоги; или вышли из кабинета, сменили область на туалет и поняли, что стало спокойнее)
Не знаю как вы, а я после такого уже совсем не боюсь никаких экзаменов.
Ведь я знаю:
-что смысл беспокоится есть только в момент, когда это произойдёт.
-я заранее составил план, который мне поможет справиться
-я знаю, что я не один в этом мире и кто-то может мне помочь, даже сам препод
-я понимаю, что периодически усугубляю свои страхи собственным мышлением и буду стараться выписывать и анализировать эти мысли
-так же я буду вспоминать то место, где чувствовал силу, уверенность, любовь, заботу и уважение к себе – это поможет мне расслабиться и выдать максимум своих усилий.
Делайте свои выводы и учитесь справляться с тревогой.
Дальше будет самое простое, ведь самое сложное мы уже прошли.
Подписывайтесь на все мои соцсети, спасибо.