Если вы когда-нибудь наблюдали за соревнованиями по лёгкой атлетике, то, вероятно, заметили, что бегуны на длинные дистанции (стайеры) и спринтеры отличаются не только скоростью и выносливостью, но и телосложением.
Стайеры, как правило, худощавы и слегка подтянуты. В то же время спринтеры выглядят мускулистыми и заметно подтянутыми, как прирождённые бодибилдеры. Это объясняется различными факторами, включая генетику, методы тренировок и диету.
Однако есть и другие причины, по которым стайеры и спринтеры имеют разное телосложение. Например, каждый тип атлетов преследует свои цели и использует разные стратегии тренировок.
Стайеры концентрируются на тренировках выносливости, а спринтеры же отдают предпочтение скоростным и силовым тренировкам.
В итоге оба типа атлетов могут извлечь пользу из сбалансированного питания, своих регулярных и порой специфических подсобных упражнений для поддержания здорового и спортивного тела, но сегодня мы углубимся именно в спринт.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Преимущества
В отличие от бега на длинные дистанции и других аэробных тренировок, где используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, в спринте задействованы почти исключительно быстро сокращающиеся волокна.
Эти мышечные волокна, которые также используются в большинстве силовых упражнений, больше, чем медленно сокращающиеся волокна, особенно при регулярных тренировках.
Это приводит к большему увеличению мышечной массы по сравнению с тренировками на выносливость. Кроме того, более интенсивные упражнения с быстрыми сокращениями мышц вырабатывают больше тестостерона и гормона роста. Спринтерский бег особенно эффективен в этом отношении.
Я не смог найти ни одного другого вида физической активности, который бы так сильно влиял на выработку гормона роста. Это способствует долголетию, заживлению травм и потере жира, одновременно помогая поддерживать мышечную массу.
Метаанализ различных исследований показал, что интервальные спринтерские тренировки снижают процент жира в организме на 40% больше по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками. А по сравнению с традиционными кардиотренировками на длинные дистанции спринтерский бег позволил снизить жировые отложения на 92% больше.
Спринтерская тренировка занимает гораздо меньше времени, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка или кардиотренировка в стационарном режиме. Это делает её, возможно, лучшим средством для минимального сжигания жира и восстановления формы тела, доступным на данный момент.
Ещё одним преимуществом спринтерского бега является повышенная взрывная сила и выносливость при высокой интенсивности. Это очень хорошо подходит для большинства других видов лёгкой атлетики и, скорее всего, потребуется в большинстве опасных для жизни ситуаций, чем более длинная и медленная выносливость.
Наконец, спринтерский бег повышает силу и эффективность спинномозгового двигателя — сложной системы передачи кинетической энергии между нижней частью тела и позвоночником.
Эта система участвует во всех других видах спортивной деятельности, включая такие движения верхней части тела, как метания и удары руками. Поэтому спринтерский бег идеален для любого спортсмена, чей вид спорта требует выработки энергии.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Подсказки
Если вы новичок в спринтерском беге, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
1. Отталкивайтесь от земли сильнее. Это поможет активизировать мышцы так называемой задней цепи, которые играют важную роль в скорости бега.
2. Бегите в полный рост, поднимая колени высоко над землёй, примерно на уровне или чуть ниже параллели. Это позволит максимально задействовать заднюю группу мышц и разгибать бёдра.
3. Оставайтесь расслабленными. Это может показаться нелогичным, учитывая интенсивность спринтерского бега, но напряжение в теле может снизить скорость.
Тренеры отмечают, что многие спортсмены демонстрируют более высокие результаты, когда им предлагают бежать с усилием 90%. Это позволяет им расслабиться ровно настолько, чтобы их тело могло свободно выполнять необходимые движения.
Тренировки
Наиболее распространённым способом организации спринтерской тренировки является интервальная тренировка. Её можно выполнять по-разному, но обычно она представляет собой серию забегов на 20 или 30 секунд с перерывами от 4 до 5 минут между ними.
Тренировка начинается с 10-минутной разминки, затем следует лёгкая растяжка и упражнения на подвижность.
После этого выполняются четыре 20-секундных спринта с 4-минутным отдыхом между ними. В завершение тренировки рекомендуется сделать небольшую растяжку для остывания мышц.
По мере того как вы будете привыкать к тренировкам, можно увеличивать количество спринтов и варьировать дистанции. Например, отличным примером являются спринты на возвышенностях. Они отлично развивают силу ног и улучшают технику бега за счёт увеличения нагрузки на колени.
Бег по песку
Бег по песку — это ещё один замечательный вариант для тренировок, если у вас есть доступ к пляжу или большой песчаной зоне. Бег по песку помогает задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы в ступнях и голенях, что способствует защите лодыжек и коленей от травм.
Однако стоит помнить, что для организма это может быть непривычно, особенно если у вас когда-либо были травмы лодыжки, стопы или колена. Поэтому начинать следует с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их.
Бег по песку также снижает ударную нагрузку на ноги, что позволяет вам бегать дольше без чувства усталости. Это происходит потому, что песок действует как амортизатор, уменьшая воздействие ваших ног на землю.
Для поддержания позвоночника в движении важно тренировать мышцы спины и особенно косые мышцы живота. Бег по песку — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы, что особенно полезно, если вы хотите быть готовыми к пляжным фотографиям в социальных сетях.
Резюмируем написанное
Спринтерский бег — это уникальный вид физической активности, который отличается высокой интенсивностью и эффективностью. Благодаря спринтерским тренировкам мышцы развиваются быстрее, а уровень гормонов роста повышается. Это помогает уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Кроме того, спринтерский бег имеет и другие преимущества. Он повышает взрывную силу, улучшает спинномозговой двигатель и развивает выносливость при высоких нагрузках.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!