Игорь и Дима только что закончили тяжёлую тренировку ног. Они выполняли приседания, выпады и жимы ногами, и их ноги ужасно болели! Когда они шли в раздевалку, Дима сказал: «Чувак, я уже не могу дождаться, когда смогу поесть! Слушай, Игорь, у тебя ещё остались наши протеиновые коктейли после тренировки?»
Обычно Игорь приносил их с собой, но в этот раз, когда он рылся в своих сумках, то понял, что случилось ужасное — он забыл протеиновый порошок. «Нам пора, Дим!» — сказал он.
Дима был немного сбит с толку, но старался не отставать, когда Игорь бросился к машине. Они сели и уехали. Дима никогда раньше не видел, чтобы Игорь так ездил! Что происходит?
«Чувак, если мы не поедим в течение 30 минут, вся наша тяжёлая работа будет напрасной! Мы не увидим никаких результатов, поэтому нам нужно получить белок прямо сейчас!» — сказал Игорь.
Он говорил о так называемом «анаболическом окне». «Анаболический период (окно) — это, пожалуй, самое распространённое мнение, когда речь заходит о выборе времени приёма пищи и росте мышц», — утверждал он. Но есть ли в этом доля правды? Игорь, похоже, так и думал, но Дима не был в этом уверен.
Они оба согласились, что не хотят тратить время на разговоры, и продолжили свой путь. Перестраиваясь из ряда в ряд, лавируя в потоке машин и, возможно, нарушая некоторые правила дорожного движения, они добрались домой как раз вовремя.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, в ней также используются вымышленные имена и события для простоты понимания основных принципов материала.
Введение
Вот это да! Оказывается, правильное время приёма пищи может помочь достичь максимальной производительности и роста мышц. Это называется «выбором времени приёма пищи». На первый взгляд, идея кажется логичной: питание необходимо для роста мышц, и время приёма пищи тоже имеет значение.
Дима и Игорь решили разобраться в этом вопросе, чтобы больше не рисковать напрасно. Конечно, рисковать своей жизнью ради роста мышц не стоит, но суть вы поняли! Они узнали, что есть простой способ нарастить мышечную массу — изменить время приёма пищи. И да, есть определённое время, которое может повлиять на результат!
Но почему это вообще должно иметь значение?
На самом деле есть несколько веских причин, почему употребление пищи в разное время в течение дня может быть важным. Однако не все продукты одинаковы, поэтому сначала нужно определить, какие продукты будут наиболее полезны.
В нашем организме есть три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Это три питательных вещества, которые нужны нашему организму для поддержания основных жизненных функций в большом количестве.
Все эти питательные вещества необходимы организму для жизнедеятельности, но не все они важны для роста мышц.
Самым важным из них является белок.
Чтобы мышцы росли, нужно поддерживать положительный энергетический баланс и заниматься спортом. Но даже при этом мышцы не будут расти без достаточного количества белка. Белок — это строительный материал для мышц.
Когда вы едите белок, организм расщепляет его на аминокислоты — те самые «кирпичики», из которых состоят мышечные волокна. Чем больше белка вы едите, тем больше аминокислот поступает в организм. А это, в свою очередь, помогает мышцам расти.
Углеводы обычно ассоциируются с энергией, но они также играют важную роль в процессе роста мышц.
Углеводы
Углеводы выполняют важную функцию в организме — они стимулируют выработку инсулина во время еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из крови и сохранять её в мышцах в виде гликогена.
Кроме того, повышенный уровень инсулина предотвращает разрушение мышц, что способствует уменьшению расхода энергии в мышцах и стимулирует использование углеводов в качестве топлива.
Есть предположение, что употребление углеводов может повысить эффективность тренировок. Если человек способен выполнять большие нагрузки, это может привести к увеличению мышечной массы. Но это только теоретически.
Жир
Что касается жира, то он необходим для здорового образа жизни, но не имеет прямого отношения к росту мышц. Его главное преимущество — высокое содержание энергии, поэтому он может быть полезен для тех, у кого проблемы с достаточным питанием.
Диме и Игорю в первую очередь следует обратить внимание на время употребления белков и, в меньшей степени, углеводов. Так в какое время лучше всего питаться, чтобы увеличить мышечный рост?
Они изучили книги и попытались найти окончательный ответ на этот вопрос.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]
Не все так просто
Как оказалось, существует множество факторов, влияющих на этот процесс! Прочитав множество исследований, Диа и Игорь поняли, что вопрос не так прост.
Ответьте в комментариях: вы едите всего один раз в день? Или часто, но небольшими порциями? В какое время вы тренируетесь? Или вы совсем не тренируетесь?
Но вернемся к ребятам, отложив на время выбор времени, они смогли определить важные показатели, касающиеся их питания и роста мышц.
Во-первых, если они хотели увеличить мышечный рост, им нужно было потреблять больше калорий. Это не стало для них сюрпризом, но даже если они знали это, это не означало, что это не было проблемой.
У Димы никогда не было проблем с тем, чтобы есть досыта, в отличие от Игоря. У него были проблемы с набором веса. Он узнал, что более частое употребление высококалорийных продуктов в течение дня может облегчить потребление достаточного количества калорий в сумме.
Позже он узнал другой очень эффективный приём: есть в определённое время дня, но больше, это тоже поможет увеличить количество потребляемых калорий, ускорить восстановление и увеличить мышечный рост!
Суть в том, что общее сумма калорий имеет важное значение для роста мышц.
Продукты - это важно
В то же время, не менее важно и то, какие продукты вы употребляете. Как уже упоминалось в начале этого материала, белок является наиболее важным макроэлементом для роста мышц. Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и общее количество потребляемого белка.
Дима и Игорь имели некоторые разногласия относительно того, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Дима использовал общепринятую норму потребления белка для бодибилдеров — 1,5 грамм на каждый кг веса тела. Эта цифра приемлема для большинства людей, но может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Однако Игорь потреблял только немного больше половины этого количества — 1 грамм на кг веса.
Кто же из них был прав?
Исследователи в области спорта не установили конкретное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, но минимальное рекомендуемое количество составляет 0,8 грамм на кг веса тела, а верхний предел — около 2,2 грамм на кг веса тела. Вероятно, для тех, кто испытывает избыток калорий и стремится нарастить мышечную массу, будет достаточно где-то в пределах этого диапазона.
Однако Дима и Игорь не были уверены, имеет ли значение, когда они употребляют этот протеин. Именно с этого и начался их спор! Но считали, что должно существовать определенное время для употребления протеина, чтобы максимально способствовать росту мышц.
Что касается углеводов, то хотя они играют скорее косвенную роль, есть одно общее правило, которому они должны следовать: есть достаточно! Это было очень важно для Димы, поскольку в настоящее время он придерживается низкоуглеводной диеты.
Однако ограничивая потребление углеводов, он снижал вероятность роста мышечной массы. Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты не являются оптимальными, когда основной целью является рост мышц.
Интересно, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для сохранения мышечной массы на этапе сокращения веса. Однако, поскольку оба они хотели нарастить мышечную массу, Диме нужно было увеличить потребление углеводов ещё до того, как он начал задумываться о выборе времени приёма пищи.
Отложив в сторону в очередной раз выбор времени, они пришли к выводу, что самое важное, что им нужно было сделать в своём питании, — это соответствовать этим требованиям.
Есть три основных рекомендации
1. Увеличьте количество потребляемых калорий на 300–500 в день.
2. Потребляйте 1,5 –1,8 грамма белка на кг веса.
3. Потребляйте достаточное количество углеводов, что составляет не менее 30% от общего количества потребляемых калорий.
Оба спортсмена должны были улучшить своё питание в этих областях. Они потратили некоторое время на то, чтобы научиться потреблять нужное количество макронутриентов и калорий.
Если бы они продолжали потреблять недостаточное количество калорий или белка, то на самом деле не имело бы значения, когда они едят, поскольку они не обеспечивали бы организм необходимыми питательными веществами!
Как только они внесли необходимые изменения в свой рацион, у них появилась возможность начать беспокоиться о том, когда есть. Поскольку Дима и Игорь теперь потребляли достаточное количество калорий и белка, означало ли это, что на самом деле не важно, когда они едят? Не совсем так.
Обычно в этом вопросе есть две крайние точки зрения, обе ошибочные. С одной стороны, есть те, кто слишком много внимания уделяет времени приема пищи; почти до такой степени, что это единственное, что имеет значение. С другой стороны, есть те, кто говорит, что не имеет значения, когда вы едите.
Дима и Игорь теперь собирались разобраться в этом нюансе и найти свой ответ!
Поскольку вся эта дискуссия началась из-за «анаболического окна», они решили, что лучше всего начать именно с него. На самом деле, это, безусловно, самый популярный и известный подход к питанию в бодибилдинге. Но это не так!
Анаболический период
Анаболический период — это 30-минутный период, который наступает сразу после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело готовится к росту! Потребление протеина увеличивает синтез белка в мышцах, так же как и силовые тренировки. Поэтому вам следует употреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы воспользоваться этим преимуществом, а также предотвратить любое разрушение мышц.
Неправильность анаболического периода в том, что он может заставить вас поверить, что если вы пропустите его, то, по сути, испортите всю свою тренировку! Что ещё хуже, вы можете даже потерять мышечную массу!
На самом деле, увеличение синтеза мышечного белка продолжается более 30 минут. Кроме того, если вы принимаете пищу за несколько часов до тренировки, ваш организм всё равно будет получать необходимые питательные вещества, поэтому приём пищи сразу после тренировки теряет свою важность.
Исследование
Например, в одном исследовании учёные изучали, как влияет употребление протеина через час и через три часа после тренировки на синтез мышечного белка. Они обнаружили, что в обоих случаях увеличение синтеза было примерно одинаковым, то есть разница была незначительной.
Однако это не означает, что вам стоит часами ждать после окончания тренировки, прежде чем перекусить. Лучше перекусить как можно скорее. Но если вы забыли взять протеин в спортзал, это не повод спешить домой, как это сделали Дима и Игорь.
Тренировка натощак
Тренировка натощак — это практика, особенно распространённая среди тех, кто тренируется рано утром. Кто-нибудь из вас тренируется в 5 или 6 утра?
Поскольку тренировка натощак означает, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, анаболическое окно приобретает большее значение.
Помните, что анаболическое окно обычно не имеет значения, поскольку предполагает, что вы тренируетесь после еды. Но если вы тренируетесь натощак, ваш организм уже сильно истощён гликогеном и аминокислотами. В таком состоянии организм не получает питательных веществ, необходимых для предотвращения разрушения мышц и стимулирования их роста.
Но есть две рекомендации: перед тренировкой необходимо съесть порцию быстрых углеводов и белков, чтобы снизить вероятность мышечного разрушения и обеспечить больше энергии для эффективной тренировки.
Также, если вы все же тренируетесь натощак, вам следует перекусить сразу после окончания тренировки, чтобы получить больше пользы для мышц.
Дима и Игорь теперь понимают, что приём пищи до или после тренировки может повлиять на общий рост их мышц.
А как насчёт времени для еды во время тренировки? Многие, включая Диму и Игоря, время от времени используют правильное питание во время тренировки. Имеет ли это какое-либо значение?
Как выяснили Дима и Игорь, здесь есть нюанс.
Всегда есть нюансы!
Если Дима и Игорь потребляют достаточное количество белков и углеводов в течение дня, то потребление питательных веществ во время тренировки, вероятно, не окажет существенного влияния на их организм. Однако есть ситуации, когда это может быть необходимо.
Обычно Дима и Игорь тренируются около 60 минут за тренировку. В таких условиях в снабжении организма питательными веществами во время тренировки, вероятно, нет необходимости, поскольку уровень гликогена в организме достаточно высок благодаря потреблению углеводов во время предыдущего приёма пищи, а также имеется большое количество аминокислот, которые можно использовать.
Однако иногда они хотят выложиться на полную и следуют некоторым программам, которые могут длиться до 90 минут, чтобы довести свой организм до предела.
Длительное время тренировки может привести к истощению уровня гликогена до такой степени, что организму потребуется использовать аминокислоты в качестве топлива. Кроме того, они получают меньше гликогена для получения энергии, что приводит к снижению их физической нагрузки, а меньшая нагрузка означает меньший рост мышц!
Поэтому во время более длительных тренировок они решили, что им следует добавить немного питательных веществ во время тренировки, просто для уверенности. В этом случае аминокислоты будут работать хорошо, поскольку они легко усваиваются и имеют приятный вкус! Они приготовили напиток, содержащий 6% углеводов и около 10 граммов аминокислот, который можно пить маленькими глотками во время тренировки.
Это также может быть полезно для тех, кто собирается тренироваться натощак.
На самом деле существует определённое время суток для употребления пищи для увеличения мышечной массы, даже если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.
В это время есть что-то совершенно уникальное, на что многие долгое время не обращали внимания. Мы вернёмся к этому позже, но есть ещё одна важная составляющая, которую следует учитывать при выборе времени приёма пищи. Однако важно не столько то, когда есть, сколько то, как часто есть.
Как упоминалось в начале материала, употребление белка в пищу приводит к увеличению синтеза белка в мышцах. Однако по мере того, как организм усваивает и утилизирует аминокислоты, это повышение постепенно снижается. Оно будет оставаться низким до следующего приёма пищи, богатого белком, который затем вызовет новый всплеск.
Дима и Игорь решили кое-что попробовать: будет ли какая-то разница, съедят ли они всю свою еду за один приём или съедят несколько небольших порций в течение дня?
Поэтому Дима решил, что утром он съест всю свою порцию протеина за один раз. Он думал, что это вызовет мощный всплеск синтеза белка в мышцах, который будет продолжаться в течение дня.
В отличие от него, Игорь решил распределить потребление белка на 5 приёмов пищи и ел их примерно через каждые 4 часа.
Когда Дима съел весь свой протеин за раз, он был прав, полагая, что это приведёт к увеличению количества белка. Однако он ошибался, думая, что этого хватит на весь день. Более того, он узнал, что существует определённый порог. Употребление белка принесёт пользу только до определённой степени.
С другой стороны, хотя меньшие порции Игоря и не вызывали такого резкого скачка синтеза мышечного белка, они всё же привели к значительному увеличению его количества. Эти подъёмы продолжались около 3–5 часов, так что когда они снижались, он уже съедал ещё одну порцию белка, которая снова увеличивала дозу. Это продолжалось в течение всех пяти приёмов пищи, что привело к постоянному увеличению синтеза мышечного белка.
Исследователи в области спорта также наблюдали это явление. Они пришли к выводу, что при условии, что в каждом приёме пищи содержится достаточное количество белка (более 20 граммов), более частые приёмы пищи способствуют росту мышц по сравнению с парой обильных приёмов пищи. Поэтому, хотя это и не обязательно в определённое время суток, Дима решил последовать примеру Игоря и распределить потребление белка на весь день.
Перед сном
Сейчас Дима и Игорь выяснили, что количество потребляемых калорий, белков и углеводов — самое важное. Они также поняли, что нужно делать во время тренировок. Кроме того, они увеличили потребление белка в течение дня.
Готовясь ко сну, Игорь и Дима размышляли о том, что узнали. Похоже, выбор правильного питания играет большую роль в ускорении роста мышц, поскольку увеличивает синтез мышечного белка.
Затем они вспомнили свой предыдущий приём пищи, который состоялся около часа назад. «Боже, мы не будем есть ещё 8-10 часов!» — подумали они. Жаль, что они не могли есть белок в течение этого времени! Но подождите! Почему они не могли этого делать? Конечно, они могли! Они никогда об этом не думали!
Они могли бы съесть немного белка непосредственно перед сном, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время сна. Сработает ли это? Они были не единственными, кто задумался об этом! На самом деле, многие исследователи спорта задумывались над этим, и белок перед сном — одна из самых интересных областей исследований в области спортивного питания в настоящее время.
В этой области было проведено множество исследований, и большинство из них дали положительные результаты. Например, исследование 2021 года показало, что 30–40 граммов белка, съеденных за 30 минут до сна, повышают уровень синтеза мышечного белка в течение ночи, что может привести к увеличению мышечной массы!
Казеин
Теперь есть одно предостережение: вы должны употреблять казеиновый белок. В отличие от более популярного сывороточного белка, который является быстродействующим белком, казеиновый белок усваивается медленно.
Это означает, что для его расщепления требуется больше времени, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка, который не так высок, как у сывороточного. Однако поскольку для расщепления требуется больше времени, этот подъём длится дольше.
Это идеальное блюдо для сна, так как вы не будете есть в течение длительного времени.
Выводы
В конце концов, ребята поняли, что мчаться домой за протеиновым коктейлем было довольно глупо. Они также узнали, что, хотя в определённое время дня приём пищи может способствовать росту мышц, но и огромное значение имеет, то что вы едите.
Исправьте это, а затем позаботьтесь о времени. Как только вы возьмёте своё питание под контроль, вы сможете скорректировать время приёма пищи, чтобы максимально использовать свой потенциал.
Вот краткий обзор того, когда и что нужно есть, чтобы добиться максимального роста!
1. Распределите потребление белка на 4–5 равных порций и распределите их на весь день. В каждой порции должно быть не менее 20 граммов белка.
2. Если вы тренируетесь натощак, употребляйте углеводы и белки, до и в течение 30 минут после тренировки. Вам также может быть полезно употреблять большее количество белка — до 40 граммов.
3. Если вы тренируетесь после еды, приём пищи после тренировки не так важен, но по возможности ешьте как можно раньше. Вам также может быть полезно употреблять большее количество белка — до 40 граммов.
4. Если вы тренируетесь более 70 минут или тренируетесь дважды в день, употребление напитка во время тренировки, содержащего 6% углеводов и около 10 граммов аминокислот, может свести к минимуму любое разрушение мышц и помочь поддерживать более высокий синтез мышечного белка.
5. Употребляйте 30–40 граммов казеинового белка за 30 минут до сна.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!