Из всех актеров-мужчин, которые сейчас работают в Голливуде, трудно пройти мимо Криса Хемсворта, если вы ищете отличное телосложение. Хемсворт вырос, занимаясь серфингом и играя в австралийский футбол, поэтому уже в первые дни своей актерской карьеры он был в хорошей форме. Однако он знал, что ему придется поднять ставку, если он собирается получить роль Тора. О том, как ему удалось заполучить тело мечты, расскажем в нашей статье.
Хемсворт заручился помощью личного тренера и друга детства Люка Зокки, который составил ему программу тренировок для превращения из простого смертного в скандинавского бога. Зокки оказался невероятно компетентным, помогая Хемсворту не только получить свою определяющую роль, но и заслужить титул самого сексуального мужчины из ныне живущих по версии журнала People в 2014 году. Какую же программу тренировок составил Крису Люк?
Программа тренировок Криса Хемсворта
День 1: Спина
Упражнения Подходы Повторения
Тяга к поясу 8 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4
Подтягивания 5 20, 15, 12, 10, 10
Отжимания 5 20
Гребная тяга 4 12
Тяга гантелей в наклоне 4 12
Гиперэкстензия на фитболе 4 25, 20, 15, 15
День 2: Грудь
Упражнения Подходы Повторения
Жим от груди лёжа 8 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4
Жим гантелей на скамье 4 12
Жим от груди сидя 4 15
Жим на брусьях 4 10
Разведение рук 4 12
День 3: Ноги
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 7 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3
Жим ногами 1 Сколько физически возможно
Выпады с гантелями 4 20
Сгибание ног лёжа 3 20
Подъёмы на носки 3 20
День 4: Плечи
Упражнения Подходы Повторения
Жим над головой 7 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3
Жим гири от Арнольда Шварцнеггера 4 12
Шраги со штангой 4 12
Подъёмы рук с гантелями сбоку 3 15
Подъёмы рук с гантелями спереди 3 15
Разведение гантелей в стороны сидя 3 15
День 5: Руки
Упражнения Подходы Повторения
Подъём штанги на бицепс 3 10
Французский жим 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 3 10
Разгибание рук на трицепс лёжа 3 10
Попеременный подъём гантелей на бицепс 3 12
Разгибание рук на трицепс 3 12
Сгибание запястий со штангой 3 20
Обратное сгибание запястий со штангой 3 20
День 6: Всё тело
Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания 3 15
Подъёмы корпуса 3 15
Отжимания 3 15
Бёрпи 5 10
Выпады 4 20
Медвежья походка 4 20
Запрыгивания на платформу 3 10
Планка 3 60 секунд
Лодочка (пресс) 3 60 секунд
Главные принципы тренировок Криса Хемсворта
Программа тренировок Криса Хемсворта была явно очень эффективной, но успех его трансформации обеспечило гораздо большее, чем просто конкретные упражнения, которые он выполнял. В его тренировки были включены общие принципы, и если упражнения могли меняться, то эти принципы - нет.
1. Интенсивность важнее количества
Первое, что бросается в глаза в плане тренировок Хемсворта, — это краткость. Он редко проводил в спортзале больше часа в день и всегда брал хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать достаточно времени на восстановление и отдых уставшим мышцам.
Однако когда Крис был в спортзале, он никогда не действовал на автопилоте. Интенсивность всегда была на максимуме, и он регулярно доводил себя до грани, чтобы превзойти свои личные рекорды.
2. Нужны разнообразие и функциональность
Люк Зокки вплел в режим тренировок традиционные упражнения и движения из бодибилдинга, но сохранил динамичность тренировок, включив в них художественную гимнастику, фитнес для сердечно-сосудистой системы и ММА.
Хемсворт и Зокки хотели убедиться, что Крис не только выглядел абсолютным громилой в костюме Тора, но и мог двигаться ловко и грациозно. Это было необходимо, особенно учитывая склонность Хемсворта выполнять трюки самостоятельно, когда это возможно.
3. Еда - важная часть тренировок
Многие любители фитнеса видят впечатляющее телосложение и хотят получить всю информацию о плане тренировок, результатом которых стало это телосложение, но это только полдела. То, что вы едите, так же важно, если не более важно, чем режим тренировок.
Итак, какой была диета Криса Хемсворта, когда он достиг пиковой физической формы для Тора?
Его план диеты состоял из больших порций красного мяса, куриной грудки и других нежирных источников белка, включая растительные источники, такие как соя, горох и бобовые, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, а также фрукты и овощи для перекусов.
Также известно, что Хемсворт употреблял несколько протеиновых коктейлей и смузи на завтрак и заменители еды, чтобы накопить калории и макронутриенты без необходимости проглатывать слишком много твердой пищи за один день.
Приложение для тренировок от Криса Хемсворта
Фитнес-путь Хемсворта не только воодушевил миллионы поклонников Marvel и любителей фитнеса взяться за дело и начать новую тренировку в стиле супергероя. Так много лифтеров хотели потренироваться с Крисом, что это вдохновило его на создание фитнес-приложения, которое также помогало бы другим в их пути.
В 2019 году, Хемсворт и его команда специалистов в области здравоохранения и фитнеса создали Centr, платформу, которая объединяет взаимосвязанные возможности физической подготовки, питания и психического здоровья в одном месте.
Centr предлагает вам ряд инструментов для достижения успеха в области здоровья и фитнеса, в том числе:
- Персонализированные планы тренировок
- Планы питания и списки покупок
- Отслеживание прогресса
- Взаимодействие с носимыми устройствами
- Коммуникация с командой экспертов
- Сообщество, способствующее мотивации
Регистрация в Centr не обязательна для достижения ваших целей, но она, безусловно, может помочь им стать более достижимыми. В конце концов, Крис Хемсворт не добился бы успеха в фитнесе сам по себе. Он доверял своей проверенной команде экспертов и друзей, которые помогли ему достичь желаемого, и теперь они могут сделать то же самое и для вас!
Заключение
Попробуйте некоторые из упражнений Криса Хемсворта и включите в свои занятия принципы, которые Зокки использовал при создании тренировок, и вы тоже сможете построить телосложение, как у самого могущественного героя Асгарда, Тора!
Вам может быть интересно: