Лишняя жидкость всегда образуется там, где недостает движения. При этом, человек может довольно активно ходить, вести здоровый образ жизни, но все равно отекать.
Если Ваш вечер тоже начинается с тяжести в голенях и стопах, желания побыстрее вылезти из обуви и прилечь - обязательно освойте технику МФР (миофасциальный релиз).
Понадобиться только немного времени и спортивный ролл, но вначале его можно заменить туго скрученным полотенцем.
Зачем спортсмены прокатывают мышцы на ролле для массажа
Многие знают про пользу растяжки и используют ее. А вот упражнения на ролле выглядят непонятными. На самом же деле, МФР - это гениальный и довольно простой способ совместить растяжку и массаж с дренажным эффектом. А именно:
- увеличить амплитуду движений;
- улучшить состояние суставов;
- вернуть мышцам нормальную длину;
- избавиться от тонических болей в мышцах;
- согнать отеки и ускорить движение лимфы.
МФР позволяет не только снять напряжение с мышц, но и увлажнить фасции - тонкие пленочки, которые окутывают каждое мышечное волокно и связывает их между собой. Почему это важно?
Представьте, что на вас натянули костюм на пару размеров меньше и он практически не тянется, слипся с телом и сковывает движения.
Да, фасции напряженных мышц становятся суше, укорачиваются и хуже скользят относительно друг друга. И вот человек вроде бодро идет, но мягкие ткани уже отчасти одеревенели. Мышцы ног хуже проталкивают кровь и жидкости вверх. И к вечеру они становятся отечными и болезненными.
Постепенно начинают образовываться “слепые зоны”, в которых мышца сильно укорочена и обычной растяжкой ей уже не помочь. А вот механическое продавливание позволяет быстро напитать фасции влагой и сделать их более эластичными.
МФР легко освоить самостоятельно и практиковать дома.
Ниже поделюсь элементарной техникой, которая поможет привести мышцы ног в порядок и улучшить отток жидкостей. Что нужно знать?
- Задача МФР - продавить мягкие ткани и раскатать, как тесто на пирожки.
- Важно не заходить на области сухожилий и под колено. Воздействуем только на мягкие ткани.
- Берите только полностью гладкий ролл (шипованный - для продвинутых) или плотно скрутите большое полотенце в тугой валик.
Если же Вы отекаете не только в ногах - обязательно воспользуйтесь схемой восстановления водно-электролитного баланса. Ссылку оставлю ниже.
Как выполнять упражнение на ролле против отеков
- Найдите мягкое место выше ахиллова сухожилия и уложите эту зону на ролл.
- Начните совершать вращательные движения стопой, чтобы разогреть рабочую зону.
Следующий этап - это прокатка.
- Приподнимитесь на руках;
- Начните прокатывать на ролле разогретую зону "туда-сюда", пока не почувствуете, что напряжение и боль в мышцах перешли в тепло.
- Разверните ногу, чтобы прокатить боковую часть внутри, а затем снаружи.
Таким образом, последовательно проходим каждый участок вплоть до бедра (исключая область под коленом), раскатывая мягкие ткани по центру и с боков.
Обещанный способ для восстановления водно-электролитного баланса за 5 дней здесь:
Интересно посмотреть видео тренировку с МФР для ног? Ставьте цифру "1" в комментариях, выложу. Или цифру "2", если актуальнее зона спины и плеч.
В прошлой статье: