Среди медицинских диет с доказанной клинической эффективностью система питания DASH занимает особое место. Изначально диета разрабатывалась для людей, страдающих от гипертонии. Однако в ходе исследований выяснилось, что dash-диета также снижает риски возникновения сердечной недостаточности, воспалений, а ещё предотвращает подагру, появление камней в почках и пр.
Кардиологи нередко рекомендует её пациентам с высоким артериальным давлением — в качестве дополнения к медикаментозной терапии или как основной способ. Но эта диета или её основные принципы могут быть полезны любому, кто следит за своим здоровьем.
Что такое DASH
DASH — это сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход для остановки гипертонии). Диета направлена на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, также позволяет нормализовать холестерин и положительно влияет на артериальное давление. Этот эффект достигается за счёт того, что диета низкосолевая.
В чём виновата соль
Диета направлена на снижение количества натрия в еде и обогащение рациона продуктами, содержащими магний, калий и кальций. Эти минералы поддерживают работу сердечной мышцы.
Основным источником натрия является обычная соль. Когда мы едим много солёного, тело задерживает воду — это позволяет ему снизить концентрацию натрия. Однако вода увеличивает объём крови, что сразу же увеличивает нагрузку на сердце. Ведь оно вынуждено перекачивать больший объём жидкости по сосудам, что повышает давление и постепенно повреждает сосуды. Эти процессы с течением времени увеличивают риск инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Польза DASH-диеты
Система питания позволяет добиться следующих результатов:
● снижение артериального давления;
● снижение уровня гликированного гемоглобина;
● снижение лишнего веса.
Из чего состоит рацион
Меню в основном складывается из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира и минимальным количеством соли. Также разрешены орехи (в качестве полезных ненасыщенных жиров), рыба, птица, бобовые и умеренное количество цельнозерновых продуктов. А вот «пустые» углеводы (сладости, печенье, булочки, пирожные и т.д.) придётся значительно урезать.
Также сводятся к минимуму:
● соль (в том числе в готовых продуктах, выпечке);
● сахар (следить нужно не только за количеством ложек в чае и кофе, но и за сахаром, который попал в состав готовых продуктов. Например, он может таиться в кетчупе);
● красное жирное мясо;
● переработанные продукты (сосиски, колбаса, снеки, полуфабрикаты и пр.);
Два варианта диеты
В обычной жизни люди редко следят за количеством потребляемой соли и не изучают этикетки и составы. Исследования показали, что житель США в среднем употребляет около 3400 мг натрия ежедневно. Цифра очень высокая. Чтобы снизить это значение, можно придерживаться несколько видов диеты. Оба варианта преследуют один принцип — минимизировать потребление соли.
Стандартный вариант: предполагает употребление не более 2300 мг натрия в день (около 5,5 граммов соли).
Вариант с пониженным уровнем натрия —до 1500 мг в день.
Как показали исследования, первый вариант DASH позволяет снизить давление на 5−6 мм рт. ст., второй вариант бессолевой диеты позволяет снизить его ещё сильнее.
Выбрать тот или иной вариант диеты поможет врач-кардиолог в зависимости от показателей здоровья.
Продукты и порции
План питания по этой системе достаточно гибкий. Он не делает акцент на строгом ограничении калорий, смысл этой диеты в пониженной солености. Диета предполагает питание примерно на 2000 калорий, поэтому человек не ощущает голода или недостатка энергии. Ниже приведу примеры ежедневных и еженедельных порций.
Злаки
В день можно съедать по 6-8 порций, в зависимости от нормы дневного калоража. Одна порция — это ломтик цельнозернового хлеба или 0,5 стакана уже отваренных зерновых.
Овощи
Рекомендовано не менее 4-5 порций. Порция — это 1 или 1⁄2 овоща. Выбирайте томаты, морковь, брокколи, картофель, всевозможную зелень. В летний сезон отдавайте предпочтение свежим плодам. Однако заморозка тоже может идти в ход.
Фрукты
Разрешаются 4-5 порций любых фруктов в день, где порция — это 1 или 1⁄2 фрукта, в зависимости от его размеров. Оптимален вариант, когда фрукты заменяют десерт или снеки, которые мы часто едим в промежутках между основными приёмами пищи.
Молочные продукты
2-3 порции ежедневно. Одна порция — стакан нежирного молока, кефира, или несладкого йогурта, либо 50 г «лёгкого» сыра. Эта категория богата белком, кальцием и витамином D.
Белковые продукты: мясо, птица и рыба
Ежедневно не менее 180-200 г. Лучше отдавать предпочтение запеканию или тушению, можно готовить на пару.
Орехи, бобовые
4-5 порций в неделю. Размер порции следует рассчитывать, исходя из калоража. Эта категория продуктов является источником магния, калия и белка.
Жиры и масла
2-3 порции в день. Жиры должны составлять не более 30% от всего рациона. Жареные продукты, выпечку следует минимизировать, маргарин исключить совсем. Отказываться от жиров не стоит, поскольку они помогают организму усваивать витамины, необходимы для построения клеток и поддержания иммунной системы.
Сладости
Разрешается 5 порций в неделю. В одной порции не должно быть более 5 г сахара. Не нужно исключать сладости полностью, просто следует следить за их количеством.
Как уменьшить количество соли в еде
Врачи рекомендуют как можно меньше солить пищу или отказаться от использования соли при приготовлении полностью. Мясо, крупы, овощи и так имеют ярко выраженный вкус, но наши рецепторы уже привыкли к солёному вкусу. На возвращение их «базовых настроек» может уйти какое-то время.
Также для яркости вкуса можно использовать специи, травы, чеснок, лук, лимон, имбирь.
При выборе готовых продуктов в магазине обращайте внимание на этикетки и отдавайте предпочтение вариантам с низким содержанием натрия.
Помните о том, что соль (как и сахар) бывает «скрытой»: может содержаться в готовых соусах, хлебе и т.д.
Повышенный процент натрия обычно содержится в готовой кулинарии, фаст-фуде, снеках, а также колбасных изделиях.
Сначала лучше к врачу
Данная диета, безусловно, «рабочая». Однако прежде чем возлагать на неё надежды и ждать снижения давления, советую сначала проконсультироваться с кардиологом. Специалист поможет вам разобраться, насколько эта система питания будет целесообразна конкретно для вас и нужно ли будет какое-то медикаментозное сопровождение.