Некоторые люди сидят на диете, чтобы похудеть. Другим она нужна по медицинским показаниям, ведь здоровье во многом зависит от питания.
Болезни сердца и сосудов занимают первое место среди причин смерти людей в мире. Их развитие нередко связано с употреблением алкоголя, гиподинамией, курением, избытком соли, сахара и жиров в рационе.
Врачи во всём мире считают, что здоровое питание и физическая активность выступают профилактической мерой от сердечно-сосудистых заболеваний.
На этом фоне многие хватаются корректировать свой рацион и беспощадно убирают все жирные продукты. Потому что где-то услышали, что обезжиренная диета помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.
Такая диета носит разные гордые названия, но суть их одна — минимизировать продукты с содержанием жира.
Считается, что диета с низким содержанием жиров должна состоять из 15-20% жиров. Но в погоне за соблюдением таких показателей во имя здоровья люди, наоборот, делают себе только хуже.
Поэтому хочу рассказать о самых распространённых заблуждениях о диете с низким содержанием жиров.
Миф № 1: здоровая еда содержит мало жира
Правильное питание ассоциируется у многих с низким содержанием жира в рационе и убеждением, что жирные продукты вредны. Однако это не совсем так.
Вы удивитесь, узнав, что авокадо содержит в ста граммах веса почти 15 граммов жира. Но каждый из этих граммов пойдёт вашему организму на пользу — это мононенасыщенные жиры.
А вот сардельки в среднем содержат 19-25 граммов жира на сто грамм, и чаще всего это будут жиры, которые лучше ограничить. Поэтому делить еду на здоровую и нездоровую только по наличию жира не нужно.
Миф №2: лучшая еда — обезжиренная
Не стоит собирать свою продуктовую корзину, ориентируясь только на указанный на упаковке процент жира. Давайте порассуждаем. Если обезжирить продукты, которые изначально имеют определенную жирность, они ведь потеряют или изменят свой вкус.
И производители об этом, конечно, знают, компенсируя пониженную жирность другими компонентами. Обычно это сахар, соль, или добавление крахмала, муки.
Неспроста обезжиренный йогурт и творожные сырки с низким процентом жира всё равно остаются вкусными (потому что сладкие).
Следует понять, что жиры бывают разными, и многие из них нашему организму нужны для полноценной работы.
Миф № 3: хороший жир — только растительного происхождения
Нет, это вовсе не так. Организму нужен разнообразный жир. ВОЗ действительно советует ограничивать животные жиры, чтобы общее количество потребляемых липидов составляло 30 процентов рациона, но сюда должны входить все виды жира.
Поэтому не нужно отказываться от яйц, рыбы, сыра, молочных продуктов и ложки сметаны в суп. И, конечно, не вычеркивайте из употребления мясо — это источник хорошо усвояемого железа и белка.
Полноценное питание предполагает умеренность и разнообразность.
Какие жиры можно есть с пользой для здоровья?
Давайте разбираться.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Есть ещё один вид: трансжиры.
Насыщенные жиры
Сюда относятся животные продукты: мясо, цельная молочка, сало и сливочное масло. Некоторые исследования предупреждают о том, что избыточное присутствие насыщенных жиров на вашем столе грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний и повышением уровня холестерина. Поэтому такие продукты стоит ограничивать, но исключать совсем не нужно. Просто важна мера.
Мононенасыщенные жиры
Это растительные жиры: авокадо, оливковое масло, семена, орехи.
Продукты этой категории нужно употреблять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они помогают снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) низкой плотности, который способствует образованию склеротических бляшек на стенках артерий и сужает их.
Полиненасыщенные жиры
Продукты с такими жирами содержат незаменимые для нашего организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 содержится в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (лён, рапс).
Омега-6 можно получать из масел подсолнечника, кукурузы, сои.
Полиненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов, поскольку не дают холестериновым бляшкам оседать на стенках сосудов, снижают риск внезапной сердечной смерти и имеют противовоспалительные свойства.
Трансжиры
Этим термином называют продукт переработки растительных масел, который встречается в фастфуде, попкорне, кулинарном жире, спредах, заменителях молочного жира, кексах, чипсах, готовой замороженной еде, смесях для выпечки и прочих продуктах, которые долго хранятся. Трансжиры можно встретить даже в составе сухих завтраков.
Впервые о вреде этого вида жира заговорили гарвардские учёные в 90-х. Сейчас врачи во всем мире пришли к единогласному мнению о том, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или инсульта. ВОЗ считает, что трансжиры должны отсутствовать в здоровом рационе, поскольку они увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%.
Есть исследования, указывающие на связь трансжиров и развития онкологии.
Как понять, что продукт содержит трансжиры?
В России применение трансжиров при производстве продуктов ограничено до 2%, а информация об их использовании должна присутствовать на этикетке. Если вы видите, что на упаковке написано «частично гидрогенизированные масла» — это те самые трансжиры, которые нам в пище не нужны.
Почему нам нужен жир: подводим итоги
● Для правильной работы нервной и гормональной систем, построения новых клеток организму нужен жир.
● Исключение жиров точно не приводит к здоровью и стройности. Наоборот, человек начинает болеть, появляется неприятная симптоматика: сухость кожи, акне, рассеянность, постоянная усталость, тревожность, снижение иммунитета.
● Часть витаминов (А, D, Е и К) – жирорастворимые, поэтому употребление жира позволяет нашему организму должным образом их усваивать.
● Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снижать «плохой» холестерин, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Насыщенные жиры исключить из рациона не следует — просто ограничить. Категорически избегать нужно трансжиров.
● Следите за тем, чтобы количество жиров в вашем рационе не превышало 30% от суточного калоража.
Поэтому если вас беспокоят одышка, лишний вес, учащенное сердцебиение и давление, не спешите «поправлять» своё здоровье обезжиренной диетой.
Лучшим решением будет показаться врачу: посмотреть показатели здоровья, сдать анализы, выявить дефициты, проверить холестерин.
Врач поможет подобрать наиболее подходящую вам диету и скорректировать образ жизни, чтобы облегчить симптомы и устранить заболевание.