Как избежать перегрева на пробежках? Бег в жаркую погоду означает, что вам нужно будет внести несколько корректировок в свой бег. И так, побежали!
Здесь вы найдете советы о том, как приспособиться к бегу в жару без последствий для здоровья
1. Разделите свою пробежку на две
Есть опасности бега в жару, такие как: солнечные ожоги, обезвоживание и тепловой удар. Чтобы с этими проблемами не столкнуться “в живую”, лучше разделить пробежки на две части.
Если вы тренируетесь для полумарафона или марафона, долгая непрерывная пробежка может быть не лучшим вариантом в быстро меняющихся температурах. Рекомендуется разделить пробежку на две части - одну утром, а другую вечером. Так вы будете сравнительно не долго бегать по жаре, что гарантирует хорошее самочувствие и возможность продолжать свои тренировки не делая долгих паз, чтобы прийти в себя.
2. Делайте паузу на пробежке в виде ходьбы
Ходьба поможет вам восстановить нормальный пульс и отдышаться во время бега, а также адаптироваться к жаре.
Например, вы можете бегать в течение 2 минут, а потом идти пешком в течение 1 минуты или бегать, пока не почувствуете, что вам нужно остыть и перейти на ходьбу.
3. Бегайте по ощущениям, а не по темпу
Помните, что бег в жаркую погоду означает, что ваше тело использует часть энергии, обычно предназначенной для поддержания регулярного темпа, чтобы поддерживать прохладу (прочтите статью про тепловой индекс).
Поддержание привычного темпа в жаркий день может наложить чрезмерный стресс на организм и увеличить риск теплового перегрева.
Но вы можете предупредить негативные моменты, если вы бегаете по ощущениям, а не по темпу.
4. Умеренное охлаждение
Перед пробежкой можно принять прохладный душ (не холодный), это снизит первоначальную температуру тела и поможет чувствовать себя более комфортно при беге в жаркую погоду. На летних жарких забег, практически всегда есть губки, смоченные холодной водой, которыми можно охладить тело. Это улучшает общее состояние при беге и придает бодрость.
5. Наносите солнцезащитный крем
Лучший способ избежать солнечных ожогов и повреждения кожи - это солнцезащитный крем. На открытые участки тела наносите такой крем каждые несколько часов, это поможет вам избежать как солнечных ожогов и как результат общего перегревания организма, так и обезвоживания.
Используйте солнцезащитный крем с коэффициентом защиты от солнца (SPF) 30 или выше при беге на открытом воздухе, независимо от цвета вашей кожи.
6. Найдите теневую тропу
Бег в жаркую погоду означает, что солнце будет светить сверху, а тепло вы будете получать как сверху, так и снизу от нагретого асфальта или какого-то другого покрытия, которое накапливает тепло, бежать по грунтовой дороге в этом плане значительно комфортнее.
Когда я участвовала в Ironman в Казахстане последний беговой этап проходил в парке. Ох, это был бег в духовом шкафу, где включен режим нагревания сверху и снизу. Покрытие дорожек так раскалилась, что прям шел жар, а сверху жарило солнце. Люди падали в обморок как оглушенные мухи.
Всегда по возможности сохраняйте прохладу, держась подальше от прямых солнечных лучей под тенью деревьев.
7. Пейте прохладные (не холодные) жидкости, когда вы бегаете в жаркую погоду
Это нормально - хотеть достать ледяной напиток в любое время, когда вы находитесь под солнцем.
Но когда вы бегаете в жаркую погоду, лучше пить прохладные или в меру холодные жидкости вместо ледяных, потому что ледяные напитки, выпитые в условиях перегретого организма могут негативно влиять на общее самочувствие.
Всегда пейте по чуть-чуть, но регулярно, даже если вам кажется, что жажды нет. Особенно, если ваша пробежка длится несколько часов. Если у вас обычная тренировка, то лучше с собой на пробежку взять воду, так вы себя обезопасите от обезвоживания.
И, возможно, было бы неплохо периодически пить восстановительный напиток, который поможет вам быстро восстановиться после тренировки.
8. Знать симптомы теплового перегрева
Знания- это сила. Даже если вы супер внимательны к своему состоянию, все равно нужно знать симптомы теплового перегревания организма.
Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно прекратите пробежку, идите в прохладное место и пейте прохладные жидкости.
- Прохладная, влажная кожа с мурашки по коже в жару
- Сильное потоотделение
- Ощущение “ватных” ног
- Головокружение
- Усталость
- Слабый, быстрый пульс
- Мышечные судороги
- Тошнота
- Головная боль
Если вы не почувствуете себя лучше через час, обратитесь к врачу.
Эти простые правила кажутся такими банальными, однако их соблюдение поможет сохранить здоровье, и не отказываться от тренировок в жаркую погоду. А кто, как не вы, уважаемые любители бега, знаете, что нет ничего хуже для бегуна, чем невозможность проводить свои тренировки и быть выключенным из них на какое-то время.
Тренируйтесь в удовольствие!