Вы будете удивлены, но по моему практическому опыту, с проблемой мыслей во время секса, чаще обращаются мужчины. Потому что переключение внимания во время сексуального взаимодействия довольно быстро влияет на физиологию "сексуального ответа", что вызывает у мужчин еще большую тревогу. Но в целом, проблема отвлекаемости во время секса, очень распространена и в этой статье я расскажу, откуда она берется и как с этим можно справиться "в домашних условиях".
Нужно уметь управлять своим вниманием
Основа сексуальной реакции человека - это "внимание". Если ваше внимание где-то в другом месте (рабочие задачи, дедлайны, беспокойства о своей сексуальной эффективности и прочее), то с сексуальной реакцией закономерно начинают возникать проблемы. Мозг обрабатывает не сексуальную информацию, а что-то другое, поэтому, не удивительно, что мысли "сбивают" сексуальную реакцию.
В то же время, основа яркого сексуального опыта - это погруженность в процесс, направленное/осознанное внимание на то, что сейчас происходит. В начале отношений это "внимание" работало по-умолчанию. Потому что новое, неопределенное, непредсказуемое, заставляет наш мозг, грубо говоря, фиксироваться на каждом мгновении происходящего. По мере адаптации и привыкания к партнеру, к ситуации, к вашим основным сценариям, "внимание по-умолчанию" больше не работает, и управлять своим вниманием нужно самостоятельно.
Что говорят вам ваши мысли?
Обратите внимание на повторяющиеся темы в ваших мыслях. Иногда мысли являются следствием какой-то психологической проблемы: общей тревожности или проблем с самооценкой. Например:
- самокритичные мысли: эти мысли включают негативные суждения о себе, своей внешности или своих способностях и могут отражать общую проблему с самооценкой. Примеры: "я выгляжу непривлекательно", "я плохой любовник", "мое лицо выглядит смешно" и др.
- тревожные мысли: мысли, связанные с беспокойством о возможных негативных исходах или ситуациях. Примеры: "вдруг нас кто-то услышит", "вдруг не получится дойти до разрядки", "вдруг она не получит удовольствие, и это будет значить, что я плохой любовник" и др.
- перфекционистские мысли: мысли, связанные с ожиданием идеального исполнения и стремлением к совершенству. Примеры: "все должно быть идеально", "я должен/должна полностью удовлетворить партнера" и др.
- отвлеченные мысли: мысли, не связанные с текущей сексуальной ситуацией, отвлекающие от момента. Как правило, это размышления о том, как решить ту или иную рабочую задачу, или случайные воспоминания о том, что вы что-то забыли сегодня сделать. Здесь может быть действительно что угодно: "не забыть записаться на маникюр / в сервис по ремонту авто", "что приготовить на ужин", "не забыть купить продукты".
Все эти типы мыслей могут быть следствием следующих проблем:
- стресс и усталость приводит к тому, что мозг постоянно находится в состоянии повышенной активности, что мешает расслабиться и сосредоточиться на моменте (а расслабление - это основа сексуальной реакции);
- проблемы с организацией времени, неподходящий менеджмент дня (проблема удаленщиков - закрыли ноутбук и сразу оказались в постели); трудности с планированием и организацией времени приводят к тому, что во время секса психическое пространство заполняется мыслями о незавершенных делах и задачах.
- общие проблемы с концентрацией и управлением вниманием;
- тревожное мышление (эту проблему не стоит недооценивать: многие люди живут в тревоге, но не знают, что это тревога); постоянное беспокойство о различных аспектах жизни, включая работу, здоровье и финансы, может мешать концентрации на сексуальной активности.
- проблемы с самооценкой могут выражаться в мыслях о собственной недостаточности/непривлекательности и страхе не удовлетворить партнера;
- перфекционизм и нереалистичные требования к себе; стремление к идеалу во всем, включая сексуальные отношения, вызывает постоянные размышления о том, что еще нужно сделать, чтобы все было идеально.
- бегство от близости с этим конкретным человеком.
Как справиться с мыслями
1. Управление вниманием
Чтобы справиться с мыслями во время секса, важно уметь управлять своим вниманием. Уметь сосредотачиваться на моменте и погружаться в происходящее. В этой задаче вам поможет:
- Осознанность: Практикуйте осознанность в повседневной жизни и во время секса. Осознанность помогает держать фокус на настоящем моменте и уменьшает влияние отвлекающих мыслей.
📌 Подробнее о практиках осознанности для управления вниманием во время секса писала в этой статье.
- Фокус на телесных ощущениях: В любой непонятной ситуации осознанно переключите внимание на телесные ощущения, на дыхание, на прикосновения партнера.
2. Когнитивное дистанцирование
Это более сложная задача и здесь вам потребуется собственная философия отношения к мыслям. Например, что мысли — это не факты, а просто ментальные события, которые приходят и уходят. Не всегда мысли четко отражают реальность, иногда (и часто) они являются когнитивными искажениями, выросшими из наших психологических проблем. Очень часто мысли врут.
- Наблюдение за мыслями: Представьте, что ваши мысли — это облака, плывущие по небу, или листья, плавающие по реке. Просто наблюдайте за ними, не вовлекаясь в них.
- Маркирование мыслей: Когда приходит отвлекающая мысль, назовите её. Например, "это мысль о работе" или "это тревожная мысль". Это помогает осознать, что мысли — это всего лишь мысли, а не реальность. Когда вы замечаете отвлекающие мысли, попробуйте их именовать. Например, если у вас возникает мысль «Я, наверное, делаю что-то неправильно», вы можете сказать себе: «Вот опять моя мысль о неуверенности». Это помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями, что снижает уровень влияния этих мыслей на вас.
3. Расслабление и сексуальная мотивация
- Сделайте перерыв после работы, чтобы переключиться в более расслабленное состояние и отключиться от рабочих задач: прогулка на свежем воздухе, легкие физические упражнения, чтение книги и др.
- Используйте любые техники релаксации перед сексом: глубокое дыхание, медитация, релаксация по Джекобсону.
- Уделяйте время мыслям о сексе в течении дня, чтобы сформировать доминирующую сексуальную мотивацию к сексуальной встрече с партнером: вспоминайте сексуальные сцены, просматривайте эротические материалы, обсудите сексуальные темы с партнером. Все это достаточно сделать 3-5 раз за день по 5 минут каждый раз.
4. Обращение за профессиональной помощью к психологу-сексологу
Как я сказала выше, чаще всего у мыслей есть психологические корни в виде негативного образа тела, перфекционистских требований, проблем с самооценкой, общей тревожности, пережитого травматического опыта и др. Поэтому, иногда для того, чтобы разрешить проблему отвлекаемости во время секса, нужно разрешить проблемы, которые эти мысли каждый раз запускают.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и одна и та же проблема (мысли во время секса) у каждого человека запускается его индивидуальной историей, и коррекция этой проблемы будет всегда индивидуальной.
(с) Алина Майская, психолог, сексолог.