Одна из распространенных проблем, с которой многих люди сталкиваются во время секса - это отвлекающие мысли. Эти мысли, конечно же, "сбивают" сексуальную реакцию, мешают получать удовольствие, а в долгосрочной перспективе способны привести к сексуальным дисфункциям. Мысли могут быть самокритичными, тревожными, перфекционисткими, или иногда они сосредоточены на решении рабочих и жизненных задач прямо во время секса.
Чтобы вернуть сексуальную реакцию и снова получать удовольствие от секса, необходимо развить важный навык - внимание. В начале отношений наше внимание работает как бы по-умолчанию, потому что все происходящее новое, неопределенное и непредсказуемое. Наш мозг делает все за нас - он сканирует каждое мгновение происходящего. Но по мере адаптации и привыкания к партнеру, внимание уже не работает само, и им нужно управлять самостоятельно и с помощью волевого усилия.
В этой статье я поделюсь с вами упражнениями, которые вы можете делать в будничной жизни, чтобы развить навык осознанного внимания и использовать его в сексуальной ситуации.
Что такое практики осознанности?
Осознанность — это состояние сознания, при котором человек полностью погружен в настоящий момент, осознавая все происходящее здесь и сейчас без осуждения или попыток изменить это. Практики осознанности помогают:
- развить навык внимательности к текущему моменту;
- осознавать свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения;
- улучшить концентрацию;
- снизить уровень стресса и тревожности;
- преодолеть отвлекающие мысли;
- улучшить общее самочувствие.
Таким образом, если вы начнете практиковать осознанность в повседневной жизни, вы не только научитесь управлять своим вниманием во время сексуальной ситуации, но и просто начнете чувствовать себя лучше.
Примеры практик осознанности для управления вниманием во время секса
- Осознанное дыхание: Начните с глубокого, медленного дыхания. Обратите внимание на ощущения, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Найдите удобное положение, лежа или сидя. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре. Медленно выдохните через рот, считая до четырех. Повторите этот цикл несколько раз, пока не почувствуете себя расслабленным.
- Осознанное обоняние: Найдите источник приятного запаха: цветы, эфирное масло, свежеиспеченный хлеб и др. Закройте глаза и глубоко вдохните, сосредотачиваясь на запахе. Заметьте все нюансы аромата: его интенсивность, ассоциации, которые он вызывает.
- Осознанное касание: Найдите предмет, который приятно трогать: мягкий плед, гладкий камень, текстурированная ткань. Закройте глаза и начните медленно исследовать предмет руками. Обратите внимание на текстуру, температуру, вес и другие тактильные качества предмета.
- Осознанное слушание: Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Вы можете сосредоточиться на звуках во время прогулки или просто, находясь дома. В вашей квартире, скорее всего, есть много звуков, которые обычно вы не замечаете: тикание часов, звук включенного холодильника, машины за окном, шум ветра и др.
- Осознанное видение: Выберите предмет для наблюдения: растение, картина, объект на улице. Смотрите на этот предмет в течение нескольких минут, замечая все его детали: цвет, форму, текстуру. Если вы заметите мысли, просто мягко верните внимание к предмету.
- Осознанные утренние ритуалы: Просыпаясь утром, потратьте несколько минут на глубокое дыхание и осознанное растяжение. Сосредоточьтесь на каждом движении и ощущении в теле. Попробуйте выполнить утренние действия (душ, умывание, завтрак) медленно и осознанно, замечая все детали.
Конечно же, мысли все равно будут возникать и это нормально. Если они возникли - признайте, что вы отвлеклись, не оценивайте их, не пытайтесь избавиться. Просто верните фокус внимания на то, что вы делали (в зависимости от практики).
Общие рекомендации
- Начните с малого: Если вы новичок в практике осознанности, начните с 3-5 минут для выбранной практики и постепенно увеличивайте время.
- Регулярность: Старайтесь практиковать ежедневно. Регулярные короткие сессии осознанности более эффективны, чем редкие, но длительные.
- Включайте в распорядок дня: Осознанность можно практиковать в повседневных ситуациях, таких как еда, прогулка или выполнение домашних дел. Это помогает сделать практику частью вашего обычного режима.
- Ведите дневник мыслей, чтобы отследить закономерности, разобраться в причинах определенных мыслей.
Как использовать эти навыки в сексуальной ситуации
Когда вы освоите навыки осознанности, вы можете использовать их во время сексуального взаимодействия. Например:
1. Осознанное дыхание: в моменты напряжения или отвлечения, сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы вернуть внимание к телесным ощущениям и расслабиться. Если заметите, что начинаете отвлекаться, снова обратите внимание на своё дыхание. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела, помогая вернуться в текущий момент.
2. Осознанное касание: замедлите темп и концентрируйтесь на ощущениях от каждого движения. Это поможет вам быть более присутствующим в моменте и повысит интенсивность ощущений.
3. Осознанное слушание: закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках: дыхание партнера, его голос, окружающие звуки.
Использование практик осознанности в сексуальной ситуации требует времени и практики. Регулярные упражнения помогут вам лучше управлять своим вниманием, глубже погружаться в процесс и получать больше удовольствия от интимного общения с партнером.
(с) Алина Майская, психолог, сексолог.