Чек-лист самопомощи для гипертоника или 3 шага, которые приведут давление к норме.
Каждый гипертоник уверен, что знает о своей болезни все – как надо питаться и жить с этой болезнью. Но со временем привыкаешь и к болезни и к таблеткам. Уверена, что внутри каждого гипертоника сидит мысль – было бы классно пожить без давления.
У меня нет волшебных таблеток, которые сделают магию и ваша гипертония исчезнет. Но четкие шаги как этого добиться у меня есть. Дочитайте до конца эту статью. В конце я поделюсь с вами эффективным упражнением, которое поможет вам быстрее справиться с гипертонией.
Но сначала немного теории. Потерпите! Это важно вспомнить для понимания того, как можно себе помочь.
Гипертония – это когда давление в артериях длительно остается выше нормы. Артерии это внутренние трубы нашего организма, по ним бежит кровь, которая разносит к разным частям нашего тела то кислород, то полезные вещества и еще много чего. Вот уж где актуальна фраза «Движение это жизнь».
В любых трубах есть давление, без этого по ним ничего не сможет двигаться. А кровь еще тот живчик. Вы знали, что по артериям она течет со скоростью пешей прогулки? 1,8 км в час или 500 мм в секунду. То есть вы сидите, а она идет. Трудяжка, правда?
Но случается, что давление в артериях растет. И тогда что происходит? Крови становится труднее держать свою привычную скорость, а трубы-артерии изнашиваются. А на горизонте замаячили инфаркт, инсульт, проблемы с почками и сердцем.
И первое, что нужно делать, когда ты имеешь проблемы с давлением – его контролировать. Циферки на тонометре ваши помощники. Вы словно спрашиваете свои артерии и кровь – Как вы там? Как вам помочь?
Я не призываю вас бросить пить лекарства. И если у вас уже диагностировано заболевание – без врача лекарства не отменяем. Но три очевидных шага, про которые я расскажу, помогут вам отрегулировать давление. Если вы прямо сейчас начнете вводить по одному пункту в месяц, то через три месяца у вас сформируются новые привычки и давление начнет отступать.
Ошибка 1. Не регулировать уровень стресса.
Плохая новость – жить без стресса не получится. Это эволюционный механизм, который ведет нас к развитию. Хорошая новость – стресс можно регулировать, если правильно подобрать способы, как с ним справляться.
Что происходит с нашими артериями-трубами при стрессе? Они сужаются. Виноват адреналин, который вбрасывается в кровь при стрессовой ситуации. Но контролировать адреналин не в нашей власти, а вот помочь себе с этим справиться мы можем.
Что делать?
· Регулируем сон в первую очередь. Пишу регулярно о пользе хорошего сна.
· Потом учимся регулировать свое эмоциональное состояние. Об этом я много говорю в своих других статьях на своем Дзен канале.
· Учимся «сбрасывать» чрезмерный уровень адреналина через спорт, танцы.
· Учимся расслабляться. Прекрасно помогает йога, медитации. Хобби тоже помогает переключать внимание и расслабиться.
Все действия простые, главное делать это в системе, а не от случая к случаю.
Ошибка 2. Не следим за тем, что тянем себе в рот.
Бросаем вредности: курение и алкоголь. Они сужают наши трубы-артерии и крови трудно делать свои полезные дела.
Справедливости ради скажу, что алкоголь временно может понижать давление, но если им злоупотреблять, то гипертонии не избежать.
Соль.
Уже много раз про это напоминала. Когда мы не регулируем количество соли, то этот минерал начинает задерживать воду в организме. Вода задерживается в межклеточном пространстве = возникает отек тканей = усиливается давление тканей на сосуды = организм вынужден повысить давление, чтобы обеспечить "прокачку" крови через суженный сосуд. Трудно и сердцу, и артериям, и нам. А если это длительно происходит, то – привет, гипертония!
Вы лучше меня знаете, от каких продуктов можно отказаться для пользы здоровья. Конечно это фастфуд и полуфабрикаты. Продукты длительного хранения тоже содержать соль в изобилии. Можно заменять соль специями и травами.
И конечно сбалансированное питание.
Рацион, богатый овощами, фруктами, цельными злаками и белками, поможет поддерживать нормальное давление. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Включите в своё меню рыбу, орехи, оливковое масло — они содержат полезные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сосудов. Это приведет и к снижению веса, а у гипертоников он часто выше положенного.
И отдельно про кофе. Вкусный напиток, что уж говорить. Но стараемся сокращать его потребление, пока не приведем в порядок давление. И как всегда всё вопрос дозировки. Кружечка вкусного кофе в приятной компании, в красивом месте – это повод сделать паузу, замедлиться. Практически способ антистресс. Но если вы перебарщиваете с кофе – то это точно не на пользу.
Ошибка 3. Не добавляем движение.
Если вы в первые два месяца отрегулировали сон и питание, то самое время добавить движение. Это поможет справляться со стрессом, улучшит настроение, поможет крови активнее бежать, а стенки сосудов вслед за мышцами начнут укрепляться.
Выбирайте разнообразные виды движения: прогулки, танцы, йога, фитнес. Не выбирайте силовые тренировки или изматывающие виды спорта. Начните с малого. Дайте себе и своим артериям привыкнуть к активности.
И самое важное – делать всё это с удовольствием и мыслью, что эти шаги – признак любви к себе.
Часто врачи рекомендуют похудеть пациентам для того, чтобы гипертония вошла в ремиссию. Особенно актуально это для людей с избыточными жировыми отложениями в области живота и груди. Надо помнить, что даже 1 лишний килограмм добавляет около 1-2 мм рт. ст.! Однако, стоит не забывать о том, что добиваться этого надо максимально легкими способами.
Вы не должны кардинально менять свой обораз жизни, начинать бегать по утрам и сидеть на диетах. Такой «надрыв» ничем не оправдан.
Я уже писала статью на тему, легкого похудения и здоровой стройности. Почитать ее вы можете тут :
Эта статья одна из самых полезных и популярных на моем канале!
Я уже почти дописала статью на тему: «Как при помощи психологии легко справляться со стрессом, который часто провоцирует гипертонический кризис», в ней будет огромное количество рабочих техник и психологических лайф-хаков. Поэтому не забудьте подписаться на мой Дзен канал, чтобы не пропустить много новых и полезных статей от практикующего психолога.
А теперь обещанное упражнение. Его разработали медики и оно помогает отрегулировать давление.
Сядьте прямо, спину выровняйте, а руки и плечи расслабьте.
Медленно вдыхайте. После вдоха откройте рот, высуньте кончик языка и нарисуйте им в воздухе символ U.
Потом очень медленно и с максимальной концентрацией выдыхайте. Выдох длится пять секунд.
Повторите несколько раз.
Напишите в комментариях ваши ощущения от упражнения.
Если Вам понравилась эта статья не забудьте поставить "лайк"
Также я много делюсь бесплатными психологическими техниками и на своих страничках вк и телеграм, благодаря которым вы легко обретете здоровье и пожизненную стройность!
Желаю вам здоровья и благополучия! 🙌
Ваш телесный психолог и коуч эффективных привычек – Анастасия Чернова.
Мой телеграм канал
Мой паблик Вконтакте