"Любые знания, навыки и таланты не помогут достичь успеха и жить наполненной жизнью, если они не будут обеспечены энергией для действия". Катерина Ленгольд, Agile life
Энергия человека - это самый значимый ресурс тайм-менеджмента. В некотором смысле можно сказать, что мы управляем не временем, не жизнью, а именно энергией. Эрих Фромм писал в своей книге "Человек для себя", что жизнь - это искусство, и, как и любому другому искусству, жизни нужно обучаться. Сегодня я представляю вам ликбез по восстановлению энергии, основанный на книге Катерины Ленгольд "Agile life".
Зоны энергии
Зоны энергии можно представить в виде графика:
Первая зона - Эффективность - это зона эмоционального и физического подъёма. Находясь в ней мы максимально эффективно фокусируемся на задачах и решаем их.
Вторая зона - Выживание - это зона наполненности энергетического ресурса при стрессовых обстоятельствах.
Третья зона - Выгорание - последствие слишком длительного нахождения в зоне Выживания. Энергия заканчивается, человек теряет способность к действию.
Четвёртая зона - Восстановление - зона пополнения энергии: отдых, занятие любимыми делами.
Оптимальным считается чередование первой зоны с четвертой. Но бывает полезно выйти из зоны комфорта во вторую зону, поскольку там могут находиться точки роста. При этом важно не задерживаться во второй зоне надолго и вовремя перейти в зону Восстановления.
Виды энергии
Существует три вида энергии человека. Регулярная работа с каждым из этих видов по отдельности приведёт к максимальной эффективности и хорошему самочувствию.
Энергия тела - это физическая энергия нашего организма. Это основа нашего здоровья и нашей деятельности. О мерах поддержания и восстановления этой энергии написана хорошая и подробная книга, которую смело можно назвать энциклопедией здорового образа жизни. Её автор - Том Рат. Называется она "Ешь, двигайся, спи". Обзор этой книги можно прочитать тут:
Энергия разума - это ресурс, который позволяет нам сохранять способность к анализу, принятию решений и планированию. Немаловажную роль в поддержании этого ресурса играет позитивное мышление и здоровый оптимизм.
Энергия смысла - это самый главный источник мотивации к любой деятельности. Когда работа наполнена смыслом, то проще сохранять и другие виды энергетических ресурсов.
Восстановление энергии тела
Энергия тела держится на трех китах. Это сон, питание и физическая активность. Существуют общие рекомендации, которые подойдут каждому человеку для восстановления этого ресурса.
Сон
😴 Соблюдение графика сна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Самое лучшее время для сна, на которое приходится пик выработки гормона сна - мелатонина, - это с 23:00 до 6:00
😴 Следование вечернему ритуалу. Это может быть йога, чтение или ведение дневника. Желательно отказаться от использования гаджетов в вечернее время
😴 Забота об условиях. Следует обратить внимание на то, как укомплектовано ваше спальное место, удобные ли матрас, подушка и одеяло, приятно ли вам постельное бельё. Спать лучше в проверенном, затемненном помещении
😴 Обратите внимание на напитки и еду. Лучше исключить потребление кофеиносодержаших напитков после 14:00, а последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна
Питание
🥑 Здоровый завтрак - самый главный приём пищи за весь день. Он должен включать медленные углеводы и белки
🥑 Избегайте простых углеводов. Это сахар, кондитерские и мучные изделия. Они не дадут длительного эффекта, а моментальный прилив энергии быстро сменится её упадком
🥑 Очень важно поддерживать питьевой режим. Всегда держите рядом с собой бутылку воды и пейте каждый раз, как почувствуете даже незначительные признаки жажды
🥑 Последний приём пищи должен быть лёгким. Поэтому нужно питаться размеренно в течение всего дня, чтобы не подойти к ужину с чувством зверского голода
Физическая активность
🏀 Встройте в свой график посещение спортзала хотя бы раз, а лучше два раза в неделю
🏀 Утренняя гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашего утреннего ритуала
🏀 Не пренебрегайте ежедневными прогулками. На работе для этого можно использовать время после обеда
Восстановление энергии разума
Энергия разума даёт возможность фокусироваться на ключевых задачах, не отвлекаться на второстепенные дела и управлять эмоциями.
Существует несколько проверенных техник для восстановления энергии разума.
🧘Первая техника - это медитация. Не смотря на то, что эта техника взята из буддистких практик, её эффективность имеет научно-доказательную базу. Она входит во многие программы избавления от стресса и депрессии, созданные лучшими учёными в области биологии, психологии и нейрофизиологии. Одну из простейших техник медитации я описывала тут:
Любая техника медитации включает в себя три цикла: фокус - отвлечение - возвращение.
Чтобы фокусироваться, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ваше внимание должно быть направлено на движение грудной клетки, звуки вдыхаемого и вдыхаемого воздуха, длительность вдохов и выдохов. Ваше дыхание - это единственное, что в этот момент соединяет вас с реальностью.
Рано или поздно неизбежно наступает цикл от влечения, когда в голову возвращаются мысли и тревоги. Примите этот этап спокойно и перейдите к циклу возвращения, открыв глаза. Далее можете снова вернуться в стадию фокуса.
Для первых занятий медитацией достаточно двух минут в день. Постепенно вы сможете увеливать время медитации.
🧘 Вторая техника восстановления энергии разума - это digital detox.
Наши гаджеты - это дофаминовая кнопка, способ быстрого получения приятных эмоций. Но в результате нервная система истощается и теряет способность получать дофамин - гормон удовольствия, - естественными способами. Это ведёт к нарушению внимания и общей разорганизованности. А зависимость от гаджетов является основой современной прокрастинации.
Рекомендуется отказываться от гаджетов не менее, чем на 10 часов в сутки. Например, если вы ложитесь в 23:00, то оставьте в покое ваши устройства в 22:00 и вернитесь к ним в 8:00. Помимо этого полезно раз в месяц устраивать себе целый выходной без гаджетов для ослабления зависимости.
🧘 Третья техника восстановления энергии разума - это журнал благодарностей и достижений.
Наши мозг устроен так, что автоматически фокусируется на страхах и неудачах. Тревога, которая появляется в результате, напрасно истощает наши энергетические ресурсы.
Чтобы это исправить, нужно включить в вечерний ритуал ведение дневника благодарностей и достижений. Достаточно описывать в двух предложениях пару благодарностей и одно достижение каждый вечер. Это займёт не более пяти минут, но уже скоро вы заметите, как меняется ваше мышление в целом.
Восстановление энергии смысла
"Энергия смысла" — это концепция, указывающая на то, что наше сознание и действия приобретают силу и направление, когда мы осознаем свои цели и жизненные ценности. Это позволяет нам действовать более целенаправленно и эффективно.
Восполнять этот ресурс можно с помощью рефлексии, поиска и переработке своих истинных ценностей, сверке своих целей со своей ценностной системой координат и чтения глубокой, осмысленной литературы.
Кстати, о том, как определить свои ценности, я писала здесь:
Все эти несложные техники можно без труда ввести в свою жизнь, в каком бы интенсивном графике вы ни жили. Они помогут спрофилактировать депрессию и выгорание, повысить стрессоустойчивость и продуктивность.