Боль в пояснице - одна из самых частых проблем, которая встречается у людей, ведущих разный образ жизни, и даже у спортсменов.
В этой статье я расскажу, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы уменьшить напряжение или избавиться от него вовсе, а также дополнительно получить легкость в ногах.
Чаще всего боль в пояснице не связана с самой поясницей и напряжение находится выше или ниже.
Обычно какая-то группа мышц ослаблена, поясница начинает компенсировать, брать на себя нагрузку больше обычного и впоследствии перенапрягается и сигнализирует болью.
Давайте разберем несколько приемов, которые помогут облегчить состояние. Большинство из них можно выполнять лежа или сидя.
№1
Первая самая частая причина - это гипотонус (слабость) ягодичных мышц. Независимо от объема мышцы, она может быть ослаблена, потому что не включена в работу полностью, например, во время ходьбы.
Давайте проведем тест (листайте фото внизу):
Сожмите руку в кулак и прижмите костяшками сбоку к ягодицам, чуть ниже гребня подвздошной кости (сразу с обеих сторон). Там чаще всего есть болезненные участки → теперь начинайте массировать эти места круговыми движениями на протяжение некоторого времени. Желательно это делать сидя или лежа, чтобы уменьшить осевую нагрузку → помассируйте до уменьшения болезненности и обратите внимание, как изменились ощущения в пояснице
Как же активизировать ягодичные?
- регулярно массируйте всю ягодичную область. А особенно в районе малой и средней ягодичной и там, где чувствуете болезненность. Можно массировать кулаком, валиком, мячиком
- делайте растяжки, особенно для грушевидной мышцы. Она начинает укорачиваться из-за ослабленной ягодичной и впоследствии тоже может стать виновницей “прострелов” в ногу и поясницу
№2
Вторая мышца, из-за которой может болеть поясница - это подвздошно- поясничная мышца. Эта мышца труднодоступна для массажа, но есть несколько приемов, как мы можем до нее добраться. Есть два участка на животе и один на бедре.
Сделаем упражнение (листайте фото внизу вправо):
- Делать необходимо лежа на спине. Расположите большие пальцы с обеих сторон возле гребня подвздошной кости, но не смещайтесь к паху. Далее на выдохе мягко погрузитесь под кость. Надавливание должно быть очень мягким. Вы можете ощутить сопротивление в этой зоне, не нужно давить через силу, делайте так, как позволяют вам ткани. И массируйте синхронно обеими руками легкими круговыми движениями, фокусируясь на расслаблении в пояснице.
- Вторая точка в области живота. Ее можно найти двигаясь от пупка к подвздошному гребню, она будет примерно посередине. Слегка надавите, там может быть болезненно. Здесь можно так же легко массировать погружаясь на выдохе. Но очень аккуратно, если у вас есть проблемы с кишечником, лучше в этой области не совершать манипуляций.
- И третья точка на передней поверхности бедра. Расположите пальцы или кулаки у основания бедра и массируйте круговыми, слегка растягивая мышцы.
Помимо массажа можно делать растяжки для подвздошно поясничной мышцы и дополнить их другими растяжками бедра, сделав акцент на приводящих мышцах.
№3
Третья мышца, которая может быть виновницей боли в пояснице - это диафрагма (основная мышца дыхания). Если она спазмирована и не совершает полное движение при вдохе и выдохе, то это может вызвать не только боль в пояснице, но и в шее, ухудшить отток жидкости и даже повлиять на психологическое состояние в виде тревоги и панических атак.
Спазм диафрагмы обычно можно выявить по нескольким признакам:
- часто ощущаете, будто не можете вдохнуть полной грудью / есть чувство “недодыхания”
- совершаете короткий (поверхностный) вдох и выдох
- у вас при вдохе не расширяются ребра, не округляется живот
- при вдохе поднимается грудь и весь вдох пытаетесь совершить за счет подъема плеч, сжимания шеи и выгибания поясницы
Что делать?
Поэтому рекомендую практиковать дыхание животом, а также делать легкий самомассаж в районе ребер и под реберной дугой
№4
И четвертой будет не одна мышца, а весь шейно-грудной отдел. Настоятельно рекомендую не пропускать этот пункт, поскольку состояние шейно-грудного отдела и плечевого пояса напрямую связаны с поясницей.
Что делать?
Делайте самомассаж шеи, грудных мышц, растяжки для грудных, плечевого пояса и рук, улучшайте подвижность суставов.
Конечно, за боль в пояснице не отвечают исключительно эти 4 зоны или одна единственная мышца, поэтому рекомендую работать комплексно.
Важные ньюансы:
- Если у вас хроническое напряжение в пояснице, важно обратиться к специалисту, поскольку боль в этой области может быть связана не только с мышечным напряжением, а также быть признаком нарушений во внутренних органах и являться лишь отраженной болью.
- Еще один важный момент, не рекомендую “закачивать” поясницу, таким образом вы только усугубите положение, лучше наоборот улучшать ее мобильность и не ограничивать в движениях.
- Если у вас период обострения боли, здесь как раз-таки важно обездвижить поясницу и не выполнять никаких манипуляций в виде массажа и упражнений.
На моем канале вы можете посмотреть видео для расслабления поясницы, в котором мы работаем последовательно со всеми отделами. А также дополнить его упражнениями для спины, шеи и ног. В комплексе это все даст очень классный эффект.