Пару месяцев назад я выступала на онлайн-конференции «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» по приглашению Международного центра медитации "Тергар”. Должна признаться, что давно не встречалась с таким высоким уровнем организации, профессионализма команды, качества содержания.
По окончании мероприятия мы с Ириной Кузнецовой - одним из организаторов мероприятия, инструктором центра медитации “Тергар”, одним из создателей канала Будда, мозг и нейрофизиология счастья, автором тг Presentmoment договорились еще пообщаться в рамках интервью у меня на канале о медитации. Получилось, на мой взгляд, здорово. Мы обсудили научные исследования о пользе медитаций, Ира поделилась интересными практиками и дала напутствие, как выстроить регулярную практику медитации.
Ира, расскажи свою историю. С чего начался интерес к медитации, как он развивался? Зачем ты медитируешь?
Признаться честно, я никогда не интересовалась медитацией и ничего специально не искала. У меня как будто не было для этого причин: хорошая работа, деньги, статус, путешествия, друзья, отношения. Правда, никто, включая меня, не мог видеть огромную дыру внутри, которая периодически начинала ныть, в которую я проваливалась, которую пыталась заткнуть чем-то новым, но ничего уже не срабатывало. Как я позднее узнала, эта “дыра” на санскрите называется “дукха” - базовая неудовлетворенность, знакомая каждому человеку. Эту дыру нельзя заполнить внешним, она требует исключительно внутреннего внимания.
Когда однажды моя подруга пошла медитировать, я довольно однозначно высказалась: смотри не попади в секту. Медитация ассоциировалась у меня с чем-то чужеродным, эзотерическим, оторванным от жизни и даже небезопасным.
Позже мне попалась книга Мингьюра Ринпоче “Радостная мудрость”. Буквально на первых страницах встретила фразу: “Вы не есть ваши мысли”. Мой ум остановился. Я вдруг увидела, сколько страдания, тяжести, запутанности я сама создаю своими мыслями: о себе, о том, что я должна, о своих целях, о других людях. Увидела, как мои ценности конфликтуют друг с другом. Увидела, сколько боли я приношу людям, как бываю не бережна с ними. Я заплакала и спросила себя: “Тогда кто я?”. Так начался мой духовный путь.
Медитация стала одним из инструментов, который позволил мне увидеть, как работает мой ум, лучше узнать себя, свои реакции. Увидеть свои истинные цели и ценности. Научиться расслабляться в самом центре хаоса и напряжения. Медитация помогла мне узнать свои эмоции, научиться быть с ними и быть им благодарной.
Поэтому медитация не является для меня самоцелью. Это прекрасный искусный инструмент, который помогает тем, кто идет по пути духовного преображения.
Меня, конечно, интересует научно-доказательная база пользы медитаций. Время от времени мне попадаются отдельные публикации. Хочу тебя попросить рассказать коротко об основных результатах исследований: кто и когда проводил, какие методы использовали и т.д.
Ричард Дэвидсон, один из ведущих нейрофизиологов мира, посвятил жизнь исследованию медитации и воздействию этой практики на мозг человека.
В своей книге, написанной в соавторстве с психологом Дэниелом Гоулманом,
“Измененные черты характера” он развеял много мифов о медитации, которые не имеют доказательной силы. Однако ряд эффектов от практики, признанных всем научным сообществом, все же существуют.
- Улучшается внимательность. При выполнении медитации осознавания у нас активизируется префронтальная кора, которая отвечает за внимательность, волю, принятие решений. Регулярная практика приводит не только к функциональным изменениям в этой области, но и к структурным: возрастает количество серого вещества в этой зоне мозга.
- Улучшается регуляция эмоций. Активизируются связи между префронтальной корой и миндалиной, которая отвечает за эмоции. Благодаря этому, мы быстрее замечаем возникновение эмоций. У нас появляется промежуток, между триггером и реакцией, который дарит нам свободу действовать иначе. Режим автопилота сменяется осознанным действием.
- При выполнении практик любящей доброты и сострадания активизируются те же участки мозга, что и при переживании счастья, удовлетворенности, радости. Причем, результаты именно этой практики максимально быстрые. Дэвидсон делает вывод: кажется, у нас есть встроенная способность любить, которую быстро активируют эти практики.
- Помимо этого, ученые уверенно наблюдают снижение маркеров воспаления и старения в организмах практикующих. Я думаю, это правда так. Я видела очень много людей, которые практикуют давно и регулярно, и большинство из них выглядит сильно моложе своего возраста. Особенно это относится к Учителям - мастерам медитации.
Мастера медитаций говорят, что наш собственный ум является источником всего нашего счастья и всех наших страданий. Безоговорочно согласна. Мой ум беспокоен, постоянно находится в движении, не дает уснуть и т.д. Мне бы хотелось его научиться стабилизировать, вырваться из потока мыслей и эмоций. Какую практику бы ты посоветовала мне и тем, у кого есть такая же проблема.
Ум всегда находится и всегда будет находиться в движении. Он живой по своей природе, и это прекрасно. Он может создавать новое, может воспринимать, анализировать, фантазировать. Он может любить и сострадать, помогать и взращивать. Он обладает различающей способностью: может видеть, что нам полезно, а что нет. Наш ум от рождения обладает всеми этими удивительными качествами. Проблема в том, что в силу разных причин и обстоятельств, в силу привычек и склонностей, наш ум начинает сам создавать себе проблемы. Вот почему важно хорошо знать свой ум, быть ему другом. В этом помогает медитация осознавания.
Техники очень просты. Мы можем выбрать любой объект, например, телесные ощущения, и просто направить внимание в свое тело. Мы всегда чувствуем свое тело, но не всегда помним о нем. Здесь мы намеренно помещаем внимание в тело, замечаем любые ощущения, позволяем им быть. Так мы знакомимся с телесной осознанностью. Постепенно мы заметим, как к нам приходят мысли. Мы не прогоняем их, но и не увлекаемся ими. Мы приветствуем их и позволяем им побыть с нами, сохраняя при этом легкое присутствие внимания в теле.
В центре медитации Тергар мы подробно изучаем все возможные техники медитации. Ведь разным людям могут быть полезны разные практики, и важно выбрать те, которые подходят именно вам.
Помимо практик успокоения ума меня интересуют медитативные аналитические техники. Расскажи о них подробнее.
Аналитические практики искусным образом помогают нам соединиться с нашими врожденными качествами любящей доброты, сострадания, радости и равностности. Когда мы научились стабилизировать ум с помощью медитации осознавания, мы можем начать намеренно размышлять о природе своих действий и действий других людей. В результате таких размышлений мы сможем увидеть, что в основе всех действий лежит желание быть счастливым и свободным от страданий. Какие ужасы не совершал бы человек, он действует из простого желания: избавиться от боли и обрести благополучие. Вначале в это очень сложно поверить. Мы сразу начинаем вспоминать тиранов, насильников, военных преступников. Но постепенно, пребывая с этими размышлениями, мы начинаем чувствовать огромную связь со всем живым: все мы одинаково хотим простого счастья и отсутствия страдания, правда, в силу причин и условий, по-разному пытаемся достичь этого. В конце практики мы произносим благопожелание: пусть все будут счастливы и познают истинные причины счастья. Пусть все освободятся от страданий и от причин страданий.
Эта практика невероятно трансформирует ум, делая его более открытым, смелым, спокойным, готовым помогать.
Поговорим о практической стороне вопроса. Скажи, зачем нужна поза для медитации? Почему она важна? Какие самые распространенные позы для медитации?
Тело и ум очень сильно связаны. Когда мы о чем-то напряженно думаем, мы сможем увидеть напряжение в нашем теле. Когда мы отпускаем напряжение в теле, наш ум также расслабляется и успокаивается.
В медитации мы поддерживаем баланс присутствия и расслабленности. В этом нам помогает специальная поза. Есть 4 основных позы: сидя, лежа, стоя и при ходьбе. В каждой из них два основных наставления: прямая спина и расслабленные мышцы. Спина помогает оставаться присутствующим и поддерживать ясность, при этом общая расслабленность тела позволяет быть более открытым и мягким в практике.
Не нужно выстраивать какую-то специальную позу, уделяя этому слишком много внимания. Пусть поза будет комфортной и естественной для вас. Не обязательно сидеть в лотоса на подушке для медитации. Можно выполнять практику, сидя на обычном стуле, сохраняя динамический баланс расслабленности и присутствия.
Чем отличается формальная медитация от неформальной?
Чтобы действительно получить пользу от медитации, важно сочетать формальную практику с неформальной. Для формальной практики важны три вещи: продолжительность, поза, регулярность. Мы выбираем время в течение дня, когда мы сможем полностью посвятить себя практике. Мы создаем намерение практиковать, чтобы принести пользу себе и другим и выполняем практику, следуя полученным инструкциям. В конце практики мы желаем, чтобы результаты нашей медитации принесли пользу нам и всем, кто с нами связан. Мы можем практиковать 5, 10 или 15 минут, но делать это каждый день. Регулярность очень важна. Так мы привыкаем к практике.
Неформальная практика - это вся наша жизнь. В любой момент времени в течение дня мы можем просто осознать себя в настоящем моменте, перенести внимание на окружающие звуки, заметить дыхание, почувствовать свое тело. Так мы вырываемся из колеса автоматизмов, которыми обычно наполнена наша жизнь и становимся более присутствующими и расслабленными. Мы больше замечаем, а значит, больше можем сделать для себя и других.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Счастья - это тихая радость от того, что ты есть.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
- благодарность от того, что проснулся
- регулярная практика
- минуты с близкими
- прогулка с собачкой
- удовольствие от хорошо выполненной работы
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
Настоящее счастье не сильно зависит от эмоций. Но в целом я люблю хорошо посмеяться и ценю чувство юмора. А еще люблю смотреть, как что-то растет, будь то цветы на клумбе или организация.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
“Будда, мозг и нейрофизиология счастья” - Йонге Мингьюр Ринпоче, всемирно известный учитель медитации. Ученик великих мастеров, держатель древней традиции, он глубоко интересуется современной наукой, участвует в исследованиях и обучает медитации людей со всего мира.
Книга для всех, кто интересуется или уже практикует медитацию. Про счастье, смыслы, техники медитации, научные открытия, опыт и привычку медитировать.
“Когда все рушится” - не самое позитивное название для книги, которая, тем не менее, спасает и лечит в самые сложные моменты жизни. Автор Пема Чодрон, буддийская монахиня американского происхождения, один из самых известных мастеров на Западе.
“Измененные черты характера” Ричарда Дэвидсона и Дениэла Гоулмана, добрых друзей со студенческих времен. Оба они отправились на Восток в поисках смыслов и гуру в начале 70-х. И до сих пор активно изучают воздействие медитации на мозг человека и практикуют сами. В книге развенчивают мифы про эффекты медитации и рассказывают о доказанных научных открытиях.
Вам могут быть интересны другие интервью на канале "Счастье на научном":
Как саморефлексия может помочь в трудные времена