Обещали вам рассказать, зачем нам нужен кальций и где его "добыть".
Итак, кальций нам необходим для:
✔️ передачи нервных импульсов
✔️ сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы
✔️ секреции гормонов
✔️ поддержания здоровья костей.
Если кальция для обеспечения жизненно-важных функций в организме недостаточно, включается внутренний механизм добычи кальция - из костей и зубов.
Важно: даже при дефиците кальция в питании ваши анализы вряд ли покажут недостаток минерала. Потому что, когда организм вымывает собственный кальций из костей и зубов, анализы покажут, что его уровень в крови в это время в норме. Но в действительности, кальция организму будет недостаточно.
☝️ Конечно, в наших интересах не допускать развития таких ситуаций и получать достаточное количество кальция. По нормам Роспотребнадзора, взрослые люди должны употреблять 1000 мг кальция в день. А пожилые люди после 60 лет - 1200 мг в день, так как с возрастом усвоение кальция снижается, а потребность в нем, наоборот, повышается.
В идеале, всю норму кальция нужно получать из питания. Потому что есть научные работы, которые доказывают, что если человек не получает кальций с питанием, но постоянно принимает таблетки/БАДы, содержащие кальций, то высока вероятность отложения кальция в сосудах, в почках. Что на работе этих органов отразится плохо, конечно же.
Какие продукты богаты кальцием?
1 место: твердые, зрелые сыры. Чемпион среди сыров - пармезан. В 100 граммах содержится 1300 мг кальция. Кроме того, в нём также содержится много белка и витамина Д. В 100 граммах российского, голландского, швейцарского сыров содержится примерно 1000 мг кальция, поэтому, если вы съедаете 100 грамм сыра в день, то получаете необходимую норму кальция. Но следует помнить, что сыр - это жирный продукт. И если вы едите много сыра, то вам нужно ограничить потребление других жирных продуктов.
На 2 месте - кунжут. В 100 граммах семян содержится 780 мг кальция.
Вопрос только в том, каким образом съесть эти 100 мг. Кунжут не так часто применяется в питании, по крайней мере в России. И для того, чтобы получить кальций из семян кунжута, необходимо, чтобы эти семена были перетерты. То есть, это либо урбеч, либо паста из кунжутных семян, которые вы можете есть отдельно, либо добавлять в какие-то блюда.
На 3 месте - сардины. Консервированные сардины содержат 380 мг кальция на 100 грамм продукта. Несмотря на то, что кальция в сардинах меньше, чем, например, в кунжуте, за счёт того, что в них есть и белок, и витамин Д, усваиваться этот кальций будет лучше, чем из кунжута. Кроме того, сардины малокалорийны, поэтому вы можете съедать в день 100-200 грамм этого продукта, не рискуя метаболизмом и вашим весом.
На 4 месте - бобовые. Больше всего кальцием богата соя - 240 мг на 100 грамм продукта. В фасоле, нуте около 200 мг. Вообще, бобовые обязательно должны быть в рационе женщины, потому что помимо кальция, они богаты железом, цинком и калием. И еще это растительный белок.
5 место - молоко и кисломолочные продукты. В 100 граммах творога и кефира содержится около 120 мг кальция, в сметане - 80 мг. То есть, для того, чтобы получить суточную норму, нужно съесть достаточно много этих продуктов. Но как раз благодаря лактозе, кальций из молочных продуктов усваивается полностью. Поэтому, если вы прекрасно переносите лактозу, нет никакого повода отказываться от молочных продуктов. Если же вы не переносите лактозу, вы можете употреблять низколактозные продукты, но усвоение кальция за счёт этого будет несколько снижаться.
Было полезно? Ставьте 👍 этой публикации, а в комментариях расскажите, как получаете кальций вы: питанием или добавками?
--------------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: https://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=ya.zen
✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks
--------------------------------------------------------------------------------------------