Наше хорошее самочувствие и здоровье в целом напрямую связаны со сном. Но в реалиях современной жизни регулярно высыпаться стало настоящей роскошью. Недостаток сна уже стал массовой проблемой. Недавние американские исследования учёных показали, что от недостатка сна страдает каждый третий человек.
Недостаточность сна: это сколько?
В среднем человек должен спать от семи до девяти часов, по некоторым данным — оптимально восемь. Но рассчитывать свою норму продолжительности сна нужно индивидуально. Обратите внимание на своё самочувствие в течение дня: если вы спите меньше семи-восьми часов, просыпаетесь уставшим и весь день вас клонит в сон, скорее всего, вы не высыпаетесь.
Ниже перечислю симптомы, которые могут указывать на недостаточность сна:
● рассеянность;
● усталость;
● снижение концентрации внимания и когнитивных способностей;
● постоянная раздражительность;
● тревожность, плохое настроение;
● снижение полового влечения;
● появление эпизодов микросна в течение дня — когда вас «выключает» на 5-30 секунд.
Есть дополнительные факторы, которые надо учитывать. Например, людям пожилого возраста может быть достаточно для восстановления и отдыха всего шесть часов сна, а вот спортсменам и людям, которые занимаются тяжёлым физическим трудом — на час больше к привычному времени сна.
Как сон влияет на сердце
Влияние сна на сердце прямое: недосып запускает развитие хронического стресса, поскольку ведёт к гиперактивности симпатической нервной системы и повышенной продукции главного гормона стресса - кортизола и, как следствие, скачкам артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, задержке натрия и жидкости. В долгосрочной перспективе такие симптомы могут привести к болезнями сердца: атеросклерозу, ишемии, гипертонии, повышают вероятность инфаркта и инсульта и других проблем с сердечно-сосудистой системой.
Учёные из Гарварда попытались установить, как именно нехватка сна приводит к развитию атеросклероза. Напомню: при этом заболевании в артериях образуются бляшки, которые нарушают кровоток и снижают эластичность сосудов. Всё это ведёт к развитию приступов и инсультов.
Оказалось, что связь недосыпа и сердечных заболеваний начинается со сбоя в работе гипоталамуса — эта область мозга отвечает за регуляцию сна и выработку белка гипокретина.
Плохой сон приводит к недостатку этого белка, а это, в свою очередь, вызывает рост колониестимулирующего фактора, ускоряющего производство лейкоцитов. Которые активно способствуют образованию бляшек в наших сосудах.
Помимо этого, недостаточность сна может вызывать другие болезни, провоцировать воспалительные процессы и снижать способность иммунной системы бороться с инфекциями, вызывать замедление обмена веществ и приводить к ожирению.
Много спать — тоже вредно
Более 9-10 часов сна в сутки на регулярной основе — это уже пересып. Такое полезно только кошкам:) Исследования показали, что слишком долгий сон может негативно отражаться на процессах иммунной системы, на психическом состоянии и здоровье сердца.
На пересып могут указывать повышенная дневная сонливость и головная боль.
Как наладить сон?
Считается, что ложиться спать лучше всего в промежуток с 21 до 23 часов. Чтобы перейти с недосыпа на нормальный режим сна, попробуйте добавлять дополнительный час (или больше) каждую ночь. Чтобы быстрее заснуть, постарайтесь отказаться от гаджетов за 1,5-2 часа до сна.
Вечером не включайте яркое освещение, в приглушенном свете организм вырабатывает мелатонин — это гормон эпифиза, который отвечает за регуляцию наших циркадных ритмов. При выработке должного уровня мелатонина нашему организму проще отойти ко сну.
В этот период обращайте внимание на то, как большее количество сна отражается на качестве жизни, понаблюдайте, будете ли вы чувствовать себя бодрее и энергичней.
Что делать, если я плохо сплю и часто болею?
Если вы плохо спите, испытываете хроническую усталость, стресс, вас беспокоят неприятные соматические симптомы, пожалуйста, обратитесь к врачу. Специалист изучит ваш анамнез и состояние, при необходимости направит на анализы, диагностику, выяснит, в чём проблема и поможет наладить режим.
Помните, что качественный непрерывный сон снижает риск развития ССЗ, улучшает настроение, работоспособность и повышает качество жизни.