Ягодичные мышцы — одни из самых важных в нашем теле. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои результаты в беге или прыжках, избежать травм во время тренировок или просто выглядеть привлекательнее для окружающих, эти мышцы играют ключевую роль. Они важны для общего здоровья и внешнего вида.
Однако есть две наиболее распространённые проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, когда дело доходит до правильного развития и использования ягодичных мышц.
"Плоские ягодицы"
Первую проблему я бы назвал «плоские" ягодицы. Под этим я подразумеваю полное отсутствие мышц и силы в ягодичных мышцах. Из-за этого многим людям сложно найти хорошую отправную точку для развития этих мышц.
Ведь если ягодичные мышцы не развиты, то упражнения, направленные на их тренировку, могут задействовать другие мышцы, но не будут эффективны для развития именно ягодичных мышц.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
"Ягодичная амнезия"
Второе состояние известно как «ягодичная амнезия» или, чаще, «синдром мёртвой точки». Он может появиться у тех, кто вынужден проводить много времени в офисном кресле или на диване. Это происходит, когда нейроны, которые обычно активируют и сокращают ягодичные мышцы, начинают отключаться. В результате вы теряете способность активно задействовать ягодичные мышцы, и они как будто засыпают.
Наиболее распространённая причина этого — чрезмерно напряжённые сгибатели бедра. Они отключают работу ягодичных мышц, что называется обратным торможением.
"Плоский зад" и "мёртвый зад" могут приводить друг к другу, и в обоих случаях наблюдаются одни и те же негативные последствия.
Сильные ягодичные мышцы необходимы для удержания таза в нейтральном положении. Без этого бедра могут наклоняться вперёд, вызывая наклон таза, или «синдром нижнего перекрёста». Это может привести к болям в пояснице и увеличить риск травм поясницы во время тренировки.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Ягодичные
Ягодичные мышцы — самые сильные в нашем теле. Они генерируют большую часть энергии при спортивных движениях. Если они не могут обеспечить достаточную мощность, организм пытается компенсировать её за счёт других мышц, например, мышц нижней части спины, брюшного пресса или паха.
Это может привести к ухудшению осанки, снижению производительности и увеличению риска травм нижней части спины, бёдер и коленей.
Для тех, кто стремится привлечь партнёра, здоровые и развитые ягодичные мышцы считаются одними из самых привлекательных. Согласно опросам, и мужчины, и женщины высоко ценят их.
Мы биологически запрограммированы инстинктивно находить такие мышцы привлекательными, потому что они служат важным показателем хорошего здоровья и физической силы.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Что делать
Если вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы слабые, нефункциональные или атрофированные, специалисты рекомендуют восстановить их работоспособность и объём в три этапа.
Фаза реактивации
Первый этап называют фазой реактивации. На этом этапе вы просто пытаетесь восстановить связь между мышцами и мозгом.
Для этого этапа я рекомендую лёгкие движения, которые помогут вам снова почувствовать сокращение ягодичных мышц. Например, можно делать ягодичные мостики с весом тела и задержкой в 2–3 секунды в начале каждого повторения для более осознанного сокращения.
Также можно выполнять лёгкие движения коленями и тазобедренным суставов, которые активно задействуют ноги. Это позволит вам сосредоточиться на ягодичных мышцах и снова делать задержку в 2–3 секунды для полного сокращения мышц в конце каждого повторения.
Я рекомендую делать это упражнение каждый день утром или в любое удобное для вас время.
Чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, можно выполнить простое упражнение стоя. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, и просто сожмите ягодичные мышцы, заставляя бёдра слегка разгибаться и поворачиваться наружу.
Удерживайте это положение 3–5 секунд, полностью расслабьтесь и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать, что они снова полностью активированы.
«Фаза повторной калибровки»
Следующий этап, который называют «фазой повторной калибровки», направлен на то, чтобы научить ягодичные мышцы правильно участвовать в различных типах движений, необходимых для их полноценной функциональности.
На этом этапе я рекомендую выполнять вариацию упражнения на одной ноге, такое как становая тяга на одной ноге. Это упражнение тренируют ягодичные мышцы для стабилизации таза во время односторонних движений, таких как ходьба и бег.
Ещё один отличный вариант — обратные выпады с отягощением. Они отлично подходят для восстановления подвижности ягодичных мышц и улучшения их способности поглощать нагрузку от земли при перемещении тела.
Боковые выпады также отлично подходят для тренировки движений в коронарной плоскости и интеграции средней ягодичной мышцы в общую работу ягодичных мышц.
Фаза наращивания мышечной массы
И заключительный этап называют фазой наращивания мышечной массы. На этом этапе вы берете свои уже пробудившиеся и функциональные ягодичные мышцы и начинаете по-настоящему развивать их силу.
Вы также можете вернуть им некоторую массу. Некоторые отличные варианты для этого этапа - ягодичный мост с весом, становая тяга и даже махи тяжелыми гирями.
Подойдут и более длинные выпады, которые растягивают ягодичные мышцы, обратные выпады с дефицитом, или, если вы достаточно смелы, болгарские раздельные приседания.
Приятный бонус
Количество времени, которое вы потратите на каждый этап, может быть разным для каждого человека. Я предлагаю вам ориентироваться на свои ощущения и переходить к следующему этапу, когда вы почувствуете сильное сокращение ягодичных мышц во время упражнений на первом этапе, а также когда вы будете ощущать стабильность и подвижность в каждом упражнении на втором этапе.
Обычная версия программы может выглядеть следующим образом!
Программа для ягодичных мышц
Выполняйте эту программу в дополнение к вашим текущим тренировкам или замените ей тренировки нижней части тела.
Первый этап: длительность — 2 недели
- Ягодичные мостики с собственным весом — 3 подхода по 8-12 повторений, 2-3 дня в неделю.
- Приседания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений, 2-3 дня в неделю.
- Упражнения для ягодичных мышц стоя (в тексте я его упоминал) — 2 подхода по 10-15 повторений, 3-7 дней в неделю.
Второй этап: длительность — 2 недели
- Становая на одной ноге — используйте лёгкий вес, 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону, 2-3 раза в неделю.
- Обратные выпады с отягощением — 2-3 подхода по 8-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
- Наклоны (перекаты) в стороны — 2-3 подхода по 8-12 повторений, 2-3 раза в неделю, 3 подхода подряд.
Третий этап: длительность — 8 недель
- Ягодичный мостик с весом — используйте среднетяжёлый вес, 2-3 подхода по 6-12 повторений, 2 раза в неделю.
- Махи гирями — используйте среднетяжёлый вес, 2-3 подхода по 20 повторений, 2 раза в неделю.
- Болгарские раздельные приседания — используйте вес тела или 2-3 подхода с отягощением по 6-12 повторений, 2 раза в неделю.
- Следите за тем, чтобы ваши сгибатели бедра оставались гибкими.
Обязательно растягивайте и поддерживайте гибкость приводящих мышц бедра, так как они часто становятся компенсаторными для слабых ягодичных мышц.
Многие люди злоупотребляют ими и не уделяют достаточного внимания работе с ягодичными мышцами. Используйте валик или массажный пистолет, чтобы поработать над этими мышцами.
Во время упражнений обязательно отталкивайтесь всей стопой, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы. Обратите особое внимание на большой палец ноги, так как его отталкивание от поверхности земли может быть удивительно важным для активации ягодичных мышц.
Резюмируем написанное
Ягодичные мышцы играют важную роль в нашем теле, влияя как на физическое состояние, так и на внешний вид.
Проблемы, связанные с недостаточным развитием и использованием этих мышц, могут привести к различным негативным последствиям для здоровья и формы тела.
Однако, следуя рекомендациям специалистов по восстановлению и тренировке ягодичных мышц, можно значительно улучшить их функциональность и внешний вид.
Важно помнить, что развивать ягодичные мышцы нужно последовательно. Фаза реактивации, фаза повторной калибровки и фаза наращивания мышечной массы представляют собой эффективный план действий для тех, кто стремится улучшить состояние своих ягодичных мышц.
Данные упражнения помогут восстановить работоспособность, научить правильно участвовать в движениях и значительно усилить их силу.
Имея развитые и здоровые ягодичные мышцы, вы не только улучшите свою физическую форму и снизите риск травм, но также сможете привлечь внимание окружающих своим здоровым и привлекательным видом.
Поэтому следует уделить должное внимание тренировкам и упражнениям, направленным на развитие данной группы мышц. Не забывайте следить за гибкостью и работой сопутствующих мышц для достижения оптимальных результатов и сохранения здоровья вашего тела.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!