Недостаточная развитость мышечного корсета (мышцы кора, туловища) может привести к болям в спине, снижению спортивных результатов и общей слабости в повседневной жизни.
Одной из распространённых причин слабости этих мышц у людей с хорошей физической формой является чрезмерное увлечение упражнениями, которые направлены на развитие только видимых прямых мышц живота.
Такой тип тренировок не способствует развитию истинной функциональной силы, так как основные мышцы должны работать в разных плоскостях движения и быть скоординированы с другими мышцами, чтобы выполнять сложные задачи в реальных жизненных ситуациях.
Даже если у кого-то самый сильный пресс в мире, он всё равно может иметь слабый мышечный корсет, если не тренирует его правильно.
Крепкий кор
Чтобы кор был действительно эффективным и выполнял свои функции в реальных ситуациях, он должен соответствовать определённым требованиям.
Он должен защищать позвоночник от травм и негативных последствий хронической неправильной осанки. Для этого необходима стабилизирующая сила, без которой повышается риск таких травм, как мышечные напряжения, обратимые стрессовые переломы и другие.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Подвижность
Во-вторых, кор должен быть достаточно подвижным, чтобы обеспечить широкий диапазон движений в туловище и позвоночнике.
Мышцы туловища должны быть эластичными, чтобы дыхание не затруднялось, а позвоночник мог гнуться и двигаться во всех направлениях. При этом они должны сохранять достаточную устойчивость, чтобы защищать позвоночник.
Наконец, кор должен быть способен не только выполнять движения самостоятельно и сохранять стабильность, но и объединяться с остальной частью тела, передавая силу.
Функционально крепкий кор имеет хорошо развитую мускулатуру и соединительные ткани, которые действуют как прочные «мосты», передавая силы, создаваемые нижней частью тела, в верхнюю и наоборот.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Выбор упражнений
В мире тренировок существует множество упражнений, которые могут быть очень эффективными. Однако выбор наиболее подходящего упражнения для каждого человека зависит от его индивидуальных особенностей, осанки и целей в фитнесе. Поэтому подбор упражнений и их составление могут стать настоящим искусством для каждого человека.
В этом материале я хотел бы остановиться на двух основных упражнениях с гирями, которые соответствуют ранее упомянутым принципам и, как я убедился на собственном опыте, приносят значительную пользу практически всем, кто выполняет их правильно.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Прогулки с весом
Прогулки с весом — это удивительные упражнения для развития силы в реальных условиях. В повседневной жизни нам часто приходится носить что-то тяжёлое. Поэтому способность переносить вес является важным навыком.
Перенос отлично тренирует мышцы спины, помогая развить стабильность позвоночника. Это упражнение также известно как анти-ротационная сила (анти-ротация – это новый тренд в тренинге мышц кора).
Самым простым способом переноса является обычная прогулка фермера. Для этого упражнения нужно взять в обе руки тяжёлый груз и удерживать его сбоку во время ходьбы.
Первое упражнение
Для этой статьи я выбрал способ переноса груза (гири) одной рукой, который фермеры называют «переносом чемодана». В этом случае вес смещается с одной стороны на другую, и у вас может возникнуть желание наклониться в другую сторону, чтобы использовать вес своего тела в качестве противовеса.
Однако вместо того, чтобы позволять весу диктовать условия, цель этого упражнения — использовать мышечные усилия для противостояния искривлению позвоночника и сохранения нейтральной и сбалансированной позы.
Для этого важно расположить таз и рёбра в горизонтальном положении, без выступа рёбер, без наклона таза и без растяжки.
Округление спины при сохранении горизонтального положения бёдер и плеч, если смотреть спереди, может быть полезным в начале, так как это позволяет точно оценить нейтральность вашей позы при правильном выполнении упражнения.
Это упражнение значительно укрепляет и стабилизирует основные мышцы кора, особенно на противоположной стороне гири, поскольку они работают над сопротивлением боковому полюсу смещения.
Второе упражнение
Следующее упражнение с гирями, которое мы рассмотрим, — это «ветряная мельница». Оно значительно увеличивает сложность. Во время выполнения этого упражнения не только нужно стабилизировать позвоночник, но и координировать движения бёдер и стабилизировать плечи.
«Ветряная мельница» не только увеличивает силу и функциональность корпуса, но и помогает развить подвижность бёдер, подколенных сухожилий, икр, плеч и грудного отдела позвоночника. Это отличное реабилитационное упражнение для разгибания и вращения грудного отдела позвоночника.
У людей с верхним перекрёстным синдромом часто наблюдается ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника, что может вызывать боли в верхней части спины и плечах при подъёме над головой.
Я рекомендую начинать это упражнение медленно и с маленьким весом. «Ветряная мельница» — это форма нагрузки и тренировки подвижности, которая является одним из лучших способов восстановить диапазон подвижности.
Однако, к сожалению, в начале она также делает тело уязвимым к нагрузкам. Особенно это касается нижней части спины, где у многих людей квадратная мышца поясницы слабая, плотная и почти не используется. Потребуется время, чтобы она вернулась в работу и стала подвижной.
Советы и техника
Я рекомендую начинать выполнение второго упражнения с собственным весом, а затем тренироваться с лёгкой гирей в течение как минимум недели или двух. Это поможет вам лучше подготовиться к выполнению упражнения с гирей.
Как выполнять упражнение:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В правой руке держите гирю. Уприте её в верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю над головой так, чтобы бицепс был рядом с правым ухом. Правая рука должна быть зафиксирована, а ладонь обращена вперёд. Поверните обе ноги на 45 градусов влево. Левая рука должна свисать сбоку.
2. Поднимите взгляд на гирю и слегка поверните туловище, чтобы открыть грудную клетку к гире. Держа правую руку прямой, задействуйте туловище, отведя лопатки и не сводя глаз с гири. Согните бёдра, чтобы опустить туловище к полу.
Слегка согните левую ногу и держите правую ногу как можно прямее. Одновременно обведите левой рукой внутреннюю поверхность левой ноги ладонью наружу, двигаясь к полу.
3. Продолжайте подтягиваться как можно дальше. Не задействуйте мышцы спины и не сгибайтесь в пояснице. Сделайте паузу и затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Если всё это станет для вас лёгким, выполняйте упражнение умело, по крайней мере, 12 повторений. Вы также можете перейти к двойной ветряной мельнице, держа по гире в каждой руке.
Резюмируем написанное
Мышечный корсет является ключевым элементом для поддержания здоровья спины, улучшения спортивных результатов и общей жизненной активности.
Недостаточное развитие мышц кора может привести к различным проблемам, включая боли в спине и ухудшение общего самочувствия. Особенно важно правильно тренировать кор, уделяя внимание не только видимым мышцам, но и глубоким мышцам, ответственным за стабильность и подвижность тела.
Выбор правильных упражнений, которые направлены на комплексное развитие мышц корсета, играет важную роль в достижении функциональной силы и стабильности.
Прогулки с гирей и "ветряная мельница", описанные в статье, являются эффективными способами укрепить корпус, улучшить стабильность позвоночника и развить координацию движений.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений с ключевым упором на сохранение нейтральной позы и стабильность корсета сыграет определяющую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм.
Консультация с врачом перед началом новой программы тренировок также является необходимым шагом для обеспечения безопасности и эффективности занятий.
В целом, развитие функционально крепкого мышечного корсета требует комплексного подхода, включающего разнообразные упражнения, следование правильной технике и постепенное увеличение нагрузки.
Соответствие практических упражнений реальным жизненным ситуациям позволит получить максимальную выгоду от тренировок и поддерживать крепкое здоровье корпуса на протяжении долгого времени.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!