Вчера я решила попробовать добавить новую рубрику – практические кейсы. Это же всегда интереснее, правда?
Итак, первый кейс:
Вы женщина, вам ближе к 50 годам и начались определенные возрастные гормональные изменения. Вы работаете в офисе, по выходным помогаете с внуками, но вас беспокоит набор веса в последние несколько лет. В последнее время замечаете симптомы «приливов» и частые головокружения.
Что будем делать?
Питание.
Первое – если вы никогда не задумывались о том, чтобы выстроить сбалансированное питание, то начнем мы именно с этого.
Действия, которые можно и нужно предпринять в данной ситуации:
- убедиться в достаточности питьевого режима
- убрать фоновые причины хронического стресса и не пропускать ночной сон
- постепенно снизить количество пищи, которая не несет нутритивной плотности и сдвинуть баланс в сторону цельных продуктов питания, не доедайте за внуками и не пропускайте приемы пищи в офисе.
- если офисное питание не совсем вам подходит, то лучшее, что можно сделать – берите еду с собой
- проверить уровень белка в питании и достаточность клетчатки
- вспомнить про принцип «тарелки» и постараться внедрить его хотя бы на один прием пищи, а в идеале на каждый основной
- обязательно проверьте баланс кальция в питании, именно сейчас у вас возрастет риск потери плотности костной ткани и остеопороза
Кальций – это не только молочка, это и разнообразные виды зелени, которые будут полезны в целом для здоровья ЖКТ и поддержания микробиома.
Белок необходим не только животный, но и растительный. Разные цельные крупы, орехи, семена, бобовые.
При добавлении бобовых можно придерживаться следующих принципов:
- начинайте вводить небольшими порциями
- предварительное замачивание снизит побочные эффекты в виде возможного вздутия
- начинайте с чечевицы, она легче всего вводится в рацион питания
- если у вас нет времени на долгие замачивания и варку – упростите себе жизнь, сейчас можно без проблем найти консервированные варианты с чистым составом
- сочетайте бобовые с салатом – просто добавьте 1-2 ст. л. готового нута в порцию овощного салата, 1-2 ст. л. чечевицы в порцию супа или хумус с овощами и кусочком хлеба.
В целом при сидячем образе жизни с возрастом снижается скорость базового метаболизма, что может давать эффект увеличения веса при постоянном количестве потребляемой еды. Это не будет заметно на дистанции «месяц», но будет заметно на дистанции «годы».
Физическая активность.
Если у вас офисный график работы и нет никакой дополнительной физической активности, то обязательно порекомендую вам найти тот вид активности, который вам понравится.
Но здесь важно помнить про следующие принципы:
- вид физической нагрузки действительно должен вам нравится
- это должно быть удобно в хорошем доступе от дома или офиса
- не стоит сразу начинать с высокой нагрузки, дайте себе время и плавно увеличивайте нагрузку
- ходьба – это тоже нагрузка, не можете заниматься чем-то более сложным, начните с ходьбы
- именно сейчас становится еще более актуальным силовые упражнения, не обязательно тягать гири и гантели, вес собственного тела тоже подходит
- доказано, что 2-3 силовых тренировки в неделю более эффективны для увеличения силы мышц, чем одна
- при высокой стрессовой нагрузки можно обратить внимание на йогу и дыхательные практики
- помните, забота о себе – это ваша первостепенная задача, все остальное потом
Посмотрите на свой график работы, подумайте, где в нем можно найти время на себя и свое здоровье. Вы можете выбрать любой вариант – по 20 минут каждый день (например, утренняя гимнастика и растяжка) или по 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
При этом не стоит фокусироваться только на кардио нагрузке, так как с большей вероятность может происходить потеря мышечной массы. Обязательно нужно работать над силой мышц, а это любая силовая нагрузка. В том числе и с весом собственного тела.
И помните, очень важно слушать свое тело, двигаться в своем темпе и не подстраиваться под сторонние амбиции.
Забота о себе – это то, что сейчас будет очень актуально.
Не огорчайтесь, не ругайте себя, если где-то вы перестарались и вам сложно вернуться к тренировкам или занятиям. Дайте себе передохнуть и идите дальше.
И самое главное – здесь, как и в любом другом деле важна регулярность и самодисциплина.
Резюме
Вы можете находить отговорки, можете тянуть время, можете всячески себя оправдывать. Но правда в том, что все описанное выше нужно внимательно прочитать и составить план изменений в своем образе жизни и питании.
Всегда и с учетом своей скорости можно сделать хоть что-то, про принесет вам пользу.
И не нужно думать, что все это вам не под силу.
Начните с малого, но регулярно и вскоре вы не узнаете себя.
И самое важное – серьезный сдвиг в мышлении, это, как правило, выход на новый уровень жизни.
Ну кто от такого может отказаться?
PS: И если вы дочитали до этого момента напишите мне ниже в комментариях – как вы думаете, по шкале от 1 до 10 на сколько сложно за год внедрить в свою жизни такие изменения?
PPS: А если хотите, чтобы ваш кейс попал на следующей неделе на разбор – пиши в комментариях)