Самопомощь при тревоге

Поговорим о самопомощи при тревожности

Если человек переживает патологическую тревогу, то во всех клинических стандартах рекомендуется комбинация психофармакотерапии и психотерапии.

За психофармакотерапией (антидепрессанты и анксиолитики) можно обратиться к врачу-психотерапевту, психиатру, неврологу и даже терапевту.

А теперь поговорим о психотерапии и о том, что возможно сделать в самопомощи (самотерапии).

Начнём с того, что мы можем научиться снижать тревожность, если обучимся навыку глубокого дыхания и мышечной релаксации.

Глубокое (диафрагмальное) дыхание

Выполняется сидя или лёжа на спине. Перед выполнением сделайте 3-4 обычных дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем:

*Положите руку на живот, другую — на грудь

*Медленно сделайте вдох носом на 1–2 счета, рукой почувствуйте округление живота

*Медленно выдохните ртом на 3–5 счетов, почувствуйте как живот, как бы, сдувается

Можно повторять в течение 5 минут.

Такое дыхание помогает расслабить мышцы тела, улучшит кровообращение, снизит тревогу.

Ещё один доступный и эффективный способ самопомощи при тревоге - это освоить метод релаксации, например, мышечной релаксации.

Мышечная релаксация по Джекобсону (сокращенный вариант)

Суть техники - проводить поочерёдно сокращения и расслабление разных групп мышц тела.

После применения мышечной релаксации человек ощущает глубокое расслабление мышц, могут пройти головные боли напряжения, боли в спине, связанные с хроническим психо-физическим напряжением.

Перед началом сделайте несколько глубоких и спокойных дыхательных циклов (вдох-выдох).

•Для начала попробуйте максимально сильно сжать правую и левую кисти рук в кулак. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьте кисти, почувствуйте то расслабление, которое есть в пальцах после предшествовавшего сжатия. Отдых 20 секунд

•Согните обе руки в локтях, максимально сильно напрягите мышцы плеча в течение 10 секунд, затем выпрямите руки, почувствуйте, как возникает расслабление в руках, отдохните 20 секунд

•Напрягите максимально сильно плечи, сгорбившись, удерживайте напряжение 10 секунд, а затем расправьте плечи, отдых 20 секунд

•Максимально сильно в течение 10 секунд наклоните голову вперед, уперевшись подбородком в грудь, расслабление - 20 секунд

•Максимально сильно откройте рот (буква "О"), удерживайте 10 секунд, расслабление - 20 секунд

•Максимально сильно прижмите язык к верхнему нёбу на 10 секунд, затем 20 секунд расслабление

•Максимально сильно зажмурьте глаза на 10 секунд, 20 секунд расслабление

•Максимально сильно поднимите брови вверх, удерживайте 10 секунд, 20 секунд расслабление

•Максимально выгните позвоночник вперёд, выпячивая грудь, лопатки опускайте книзу, как бы сводя их друг с другом, удерживайте 10 секунд, 20 секунд расслабление

•Максимально сильно напрягите ягодицы, удерживайте 10 секунд, 20 секунд отдых

•Максимально сильно втяните живот к позвоночнику, удерживайте напряжённым 10 секунд, затем 20 секунд расслабление

•Максимально сильно напрягите мышц ног, как бы вдавливая стопы в пол, удерживайте 10 секунд, 20 секунд отдых

•Максимально сильно потяните пальцы ног на себя, удерживайте 10 секунд, 20 секунд отдых

Сделайте несколько спокойных глубоких дыхательных циклов.

Можно повторить комплекс 2-3 раза.

Если Вы станете применять мышечную релаксацию регулярно, то сможете лучше чувствовать себя физически и эмоционально

Следующий блок о Тревоге будет посвящён когнитивно-поведенческой психотерапии, эффективному методу помощи при тревоге и депрессии

Автор: Елена Геннадьевна Магонова
Врач-психотерапевт, Сексолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru