Большинство методов успокоения требуют времени и практики. Однако, детская активность может помочь вам справиться со стрессом во взрослой жизни.
Приветствуем вас в позитивном уголке интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья: анализируем заголовки, упрощаем последние исследования и предлагаем быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Полезные советы на сегодня
- Новый взгляд на питание после тренировки для восстановления
- Могут ли пробиотики помочь с похудением?
- Как быстро снизить стресс и тревогу?
Новый взгляд на питание после тренировки для восстановления
Сочетание белков и углеводов — традиционный способ восстановления после тренировки. Хотя в этом подходе нет ничего плохого, он может быть не обязательным.
Новое исследование доказывает, что вам не нужно значительное количество углеводов (или сахара) сразу после тренировки.
Старые рекомендации по большему количеству углеводов, чем белков, основывались на исследованиях, посвященных тренировкам на выносливость, которые часто длились часами. Но если вы делаете короткие тренировки или сосредотачиваетесь на силовых упражнениях, большое количество углеводов не требуется.
Исследования показали, что белок важен для восстановления. Однако некоторые считают, что углеводы нужны для синтеза белка, то есть способности организма использовать белок.
Недавнее исследование показало, что дополнительные углеводы — до или после тренировки — не поддерживают синтез белка или рост мышц. Также было показано, что напитки на основе сахара не оказывают значительного эффекта для короткие или средние тренировки (менее 90 минут).
Это не значит, что углеводы вредны; вы можете включить их в рацион или после тренировки. Для многих сочетание белков и углеводов ощущается правильно и дает психологический подъем. Но это также значит, что вам не нужно заставлять себя есть углеводы ради восстановления.
Тип упражнений и их продолжительность определят, сколько углеводов необходимо для восстановления. Если вы выполняете длительные тренировки на выносливость (более 2 часов) или сочетаете силовые и выносливостные тренировки (например, CrossFit), дополнительные углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена, основного источника энергии для упражнений.
Могут ли пробиотики помочь с похудением?
Первое правило похудения: ни одна добавка не поможет вам чудесным образом похудеть.
Однако, недавний обзор показывает, что пробиотики и симбиотики могут немного помочь в здоровом снижении веса.
Более 12 000 мужчин и женщин были проанализированы в 200 рандомизированных контролируемых испытаниях. Результаты не были ошеломляющими, но было установлено, что использование пробиотиков и симбиотиков связано с потерей около 1 кг жира.
Для ясности: потеря веса не произойдет без дефицита калорий, но ваше здоровье кишечника может влиять на то, как вы перерабатываете, перевариваете и используете калории, что может повлиять на метаболизм пищи.
Если у вас избыточный вес, предыдущие исследования показали, что лишние килограммы могут изменить ваш микробиом и создать бактерии, которых нет у людей с нормальным ИМТ, что может повлиять на вашу способность худеть.
В итоге, есть основания полагать, что более здоровый микробиом может немного помочь в похудении, если ваше основное внимание уделено здоровому питанию, регулярным упражнениям и хорошему сну.
Рекомендовать пробиотик специально для похудения сложно, так как исследования еще свежи, и люди по-разному реагируют на штаммы пробиотиков. На данный момент, возможно, эффективнее сосредоточиться на симбиотиках и пребиотиках, которые поддерживают здоровье микробиома и питают полезные бактерии в кишечнике. Хорошие источники включают бананы, бобовые (такие как чечевица), чеснок, овес, ячмень, ферментированные продукты (как квашеная капуста или кимчи), спаржу и йогурт.
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые, когда принимаются в адекватных количествах, приносят пользу для здоровья. Они часто содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста, кимчи и напитки, такие как кефир. Пробиотики помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника, улучшая пищеварение, укрепляя иммунную систему и поддерживая общее состояние здоровья.
Симбиотики – это продукты, которые содержат как пробиотики (живые полезные микроорганизмы), так и пребиотики (пищевые волокна, которые питают пробиотики). Симбиотики работают синергетически, усиливая положительное влияние пробиотиков на здоровье кишечника. Включение пребиотиков в состав помогает пробиотикам выживать и колонизировать кишечник более эффективно.
Пребиотики – это неперевариваемые компоненты пищи, которые способствуют росту и активности полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики служат пищей для пробиотиков, поддерживая их рост и активность. Они содержатся в различных продуктах, таких как бананы, чеснок, лук, спаржа, цельные зерна, бобовые и корнеплоды. Пребиотики помогают улучшить пищеварение, повысить иммунитет и поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Все три элемента — пробиотики, симбиотики и пребиотики — играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и общего благополучия организма.
Как быстро снизить стресс и тревогу?
В следующий раз, когда почувствуете стресс или переутомление, сделайте глубокий вдох и возьмите ручку, карандаши или фломастеры.
Исследования показывают, что рисование или раскрашивание могут помочь снизить тревогу, улучшить фокус и поднять настроение.
Магия раскрашивания может быть связана с тем, как оно помогает увеличить уровень дофамина для улучшения настроения. Исследования показывают, что повышение дофамина может помочь уменьшить тревогу и стресс.
Существует множество способов увеличения дофамина, от упражнений и прогулок на свежем воздухе до холодных ванн, но иногда не всегда удобно выйти на улицу, пойти в спортзал или принять ванну. Поэтому рисование или раскрашивание могут быть очень эффективны.
Исследования показывают, что творческая деятельность — будь то рисование, раскрашивание, каракули или живопись — может вызвать выброс дофамина, улучшить самочувствие, помочь снять стресс, а также повысить фокус и мотивацию.
И в отличие от других видов деятельности, здесь нет преимущества у профессиональных художников. Терапия искусством улучшает настроение и снижает тревогу вне зависимости от вашего уровня мастерства. Исследователи обнаружили, что арт-терапия улучшала настроение и снижала тревожность как у начинающих, так и у опытных художников.
Если не знаете с чего начать, рисование каракуль или наброски подойдут. Или распечатайте страницу с геометрическими фигурами (их полно в интернете бесплатно) и раскрасьте их. Исследования показывают, что это может принести больше пользы для настроения, чем просто рисование.
Что такое дофамин?
Дофамин — это нейротрансмиттер, химическое вещество, которое передает сигналы между нервными клетками (нейронами) в мозге и других частях тела. Он играет ключевую роль в нескольких важных функциях организма:
- Регуляция настроения и эмоционального состояния: Дофамин участвует в процессах, связанных с удовольствием и наградой. Он высвобождается при получении положительного опыта, такого как вкусная еда, физическая активность, получение похвалы или достижение цели. Это создает чувство удовольствия и мотивации.
- Мотивация и вознаграждение: Дофамин стимулирует стремление к достижению целей и выполнению задач. Он помогает формировать мотивацию и поддерживает стремление к выполнению действий, которые приносят положительные результаты.
- Координация движений: В мозге дофамин также отвечает за контроль движений и координацию. Недостаток дофамина в определенных областях мозга связан с заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, которая характеризуется нарушениями движений и мышечными треморами.
- Познавательные функции: Дофамин играет роль в процессах обучения, памяти и внимания. Он помогает улучшать способность к концентрации и усвоению информации.
- Регуляция сна: Дофамин также участвует в регулировании циклов сна и бодрствования.
Баланс дофамина в организме имеет важное значение. Недостаток дофамина может привести к депрессии, апатии и снижению мотивации, тогда как его избыток может способствовать риску развития психических расстройств, таких как шизофрения.
В целом, дофамин является важным элементом нейрохимической системы организма, влияющим на множество аспектов физического и психического здоровья.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.