Исследования показывают, что устранение дефицита питательных веществ в вашем рационе может способствовать увеличению продолжительности жизни и борьбе с заболеваниями без необходимости исключать целые группы продуктов.
Приветствуем вас в позитивном уголке интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья: анализируем заголовки, упрощаем последние исследования и предлагаем быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Полезные советы на сегодня
- Оценка рациона: как правильно проанализировать свой рацион
- Молочные продукты: польза или вред?
- Рецепт недели: что приготовить, чтобы было вкусно и полезно?
Оценка рациона
Вы когда-нибудь пробовали оценить свой рацион? Это может показаться странным, но, возможно, именно другой подход вам и нужен.
Исследования показывают, что устранение дефицита питательных веществ (вместо ограничения продуктов) может помочь вам жить дольше и предотвращать заболевания.
Учёные изучили пищевые привычки примерно 245 000 человек из 80 стран. Они разработали систему оценки, которая анализировала, потребляют ли люди больше или меньше определённых групп продуктов по сравнению со средним уровнем.
Оценка рациона основывалась на шести группах продуктов, связанных с положительными результатами для здоровья. Люди, которые ели больше питательных продуктов, имели на 30% ниже риск смерти, на 18% ниже вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, на 14% ниже риск инфаркта миокарда и на 19% ниже риск инсульта.
Группы продуктов:
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Орехи
- Рыба
- Молочные продукты
Система оценки имеет несколько недостатков — например, она не учитывает аллергии или пищевую непереносимость, — но она успешна, потому что улучшала здоровье, фокусируясь на том, что нужно есть, а не на том, что исключить. Если вы хотите оценить свой рацион, старайтесь съедать не менее 1-2 порций овощей и фруктов в день и затем по крайней мере 2-3 порции других категорий каждую неделю.
Это не значит, что нет места для других продуктов. Например, исследования показывают, что умеренные количества красного мяса и зерновых также могут положительно влиять на здоровье, при условии, что они не приводят к ухудшению кардиометаболических показателей в крови (таких как повышение уровня ЛПНП).
ЛПНП (липопротеины низкой плотности), это класс липопротеинов, которые переносят холестерол в ткани. ЛПНП отвечает за транспортировку холестерола к клеткам организма и может быть связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, если его уровень в крови слишком высок.
Если вы хотите улучшить свой рацион, помните, что не существует единой диеты для всех. Большинство диет не работают, потому что они предлагают универсальный подход, который безжалостно урезает калории, не учитывая возможные отступления от плана.
Если вы ищете способ улучшить свой рацион, не фокусируясь на исключении продуктов, начните с добавления большего количества полезных опций из любой из вышеперечисленных групп продуктов.
Молочные продукты: польза или вред?
Некоторые из вас могут задаться вопросом: а действительно ли полезны молочные продукты? Четко скажем: вам не обязательно включать молочные продукты в свой рацион. Но вопрос в том, являются ли они положительными или отрицательными.
Более 100 исследований указывают на множество преимуществ молочных продуктов, связанных с улучшением продолжительности жизни.
В одном обзоре 29 исследований, охвативших здоровье более 900 000 человек, было установлено, что продукты на основе молока (по данным анализа крови) не связаны с преждевременной смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. И это еще не все: другое исследование 45 000 человек показало, что умеренное количество молочных продуктов снижает общую смертность и не увеличивает риск рака.
Учёные также рассмотрели 16 дополнительных исследований и обнаружили, что молочные продукты не увеличивают воспаление у здоровых людей.
И, если этого недостаточно, обзор 27 исследований показывает, что люди, которые употребляют молочные продукты, теряют больше жира и сохраняют больше мышечной массы.
Если у вас непереносимость лактозы, вы придерживаетесь веганской диеты или чувствуете себя плохо после употребления молочных продуктов, возможно, вам стоит их исключить. Или, если ваши анализы показывают повышенный риск из-за высокого уровня ЛПНП или АпоБ, вы можете выбрать менее жирные варианты, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В противном случае, согласно этим исследованиям и вышеупомянутому исследованию, молочные продукты могут найти свое место в вашем рационе.
АпоБ (или аполипопротеин В) - это белок, который переносит холестерол в крови. Уровень аполипопротеина В в крови может быть связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний: высокий уровень этого белка может увеличить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Рецепт Недели
Ежедневное питание однообразной пищей может быть скучным, а наши вкусовые рецепторы требуют разнообразия. Когда вам надоедают яйца и овсянка на завтрак или вы не хотите перекусить протеиновым батончиком, этот быстрый и легкий рецепт из книги "You Can’t Screw This Up" (Ты не можешь это испортить) идеально подойдет. Эти маффины — сбалансированная смесь белка, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворили тягу к сладкому.
Маффины с бананом и шоколадной крошкой без муки
Время приготовления: 25 минут
Влажные ингредиенты
- 2 спелых банана, размятых
- ¼ стакана натурального греческого йогурта, с полным содержанием жира
- 1 ст. л. натурального миндального масла
- 1 ст. л. растопленного кокосового масла
- ⅔ стакана жидких яичных белков
- 2 целых яйца
- 1 ч. л. ванильного экстракта
- 2 ст. л. сырого, нефильтрованного меда
Сухие ингредиенты
- ½ стакана овсяной муки
- ¼ стакана овсяных хлопьев
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. пищевой соды
- ¼ ч. л. гималайской соли
- ¼ ч. л. молотой корицы
- 2 ст. л. шоколадной крошки
Инструкции
- Разогрейте духовку до 190 градусов по Цельсию. Застелите форму для маффинов 12 бумажными формочками или смажьте кокосовым маслом.
- Чтобы приготовить овсяную муку, добавьте овсяные хлопья в блендер и измельчите до получения однородной массы.
- Смешайте все влажные ингредиенты в большой миске до однородного состояния. В другой миске смешайте все сухие ингредиенты. Затем добавьте сухие ингредиенты к мокрым и тщательно перемешайте.
- Разделите тесто по формочкам, заполнив их на ¾, с помощью ложки или специального черпака для мороженого.
- Выпекайте 20 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Наслаждайтесь сразу или храните в герметичном контейнере в холодильнике до недели или заморозьте на срок до месяца.
Макроэлементы
Мы обычно не включаем макроэлементы, потому что мы не сторонники подсчета калорий. Но некоторые из вас запросили эту информацию, поэтому мы добавляем её, чтобы вы могли оценить.
- Калории (на маффин): 110
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 10 г
- Белки: 6 г
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.