В прошлой статье мы писали о том, почему возникает боль в спине и как с нею справиться. Сегодня расскажем о лечебной гимнастике, которая помогает при остеопорозе – одной из самых распространенных причин боли.
Вводная часть
Комплекс состоит из 6 упражнений. Они объединены исходным положением, при котором нужно встать прямо и положить руки на пояс. Во время выполнения упражнений следует держать спину прямо. Количество повторов включает в себя 15-20 шагов.
- Ходьба на месте.
2. Ходьба на носках.
3. Ходьба на пятках.
4. Ходьба на внутренней поверхности стопы.
5. Ходьба на наружной поверхности стопы.
6. Смотря прямо перед собой, вдохните и поднимите руки через стороны вверх. Выдохните и опустите руки через стороны вниз. Сделайте 5-6 подходов.
Основная часть
Основной блок состоит из девяти упражнений. Первые четыре упражнения объединены единым исходным положением.
1. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните локти под прямым углом, кистями вверх. Вдохните и отведите плечи назад, сводя лопатки. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Движения совмещайте с дыханием.
2. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните локти под прямым углом, кистями вверх. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного заверните внутрь. Возьмите гимнастическую палку руками спереди, захватите сверху шире ширины плеч. Вдохните и поднимите палку вверх, правую ногу отведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Голову не запрокидывайте, смотрите перед собой.
3. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните локти под прямым углом, кистями вверх. Возьмите гимнастическую палку руками спереди, захватите сверху шире ширины плеч. Вдохните и поднимите палку вверх. Выдохните и опустите ее за плечи. Повторите 6-8 раз. Старайтесь опустить палку за плечи как можно ниже.
4. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните локти под прямым углом, кистями вверх. Возьмите гимнастическую палку сзади, захватите сверху шире ширины плеч. Вдохните и отведите палку назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Локти не сгибайте, сводите нижние углы лопаток.
5. Встаньте правым боком к спинке стула, правой рукой возьмитесь за спинку. Левую руку положите на пояс. Сделайте выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3-4 раза. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Не отрывайте пятку от пола. Развернитесь и повторите упражнения другим боком.
6. Встаньте правым боком к спинке стула, правой рукой возьмитесь за спинку. Левую руку вытяните вперед, левую ногу отведите назад на носок. Смените положение руки и ноги маховым движением. Повторите 6-8 раз с максимальной амплитудой. Развернитесь и повторите упражнения другим боком.
7. Встаньте лицом к спинке стула, двумя руками возьмитесь за спинку, ноги поставьте на ширине плеч. Выдохните и сделайте полуприсед. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Не отрывайте пяток от пола, спину держите прямо.
8. Встаньте перед стулом, ладони положите на бедра: указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен. Выдохните и медленно сядьте на стул. Вдохните и медленно встаньте, выпрямляя корпус. Повторите 4-6 раз. Опираясь руками на бедра, перенесите тяжесть тела на нижние конечности и сядьте. Наклоните корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула, и встаньте. Делайте упражнения медленно, спину держите прямо.
9. Начните ходьбу стоя на месте, сгибая колени на 90 градусов. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты. Дыхание может быть произвольным.
Заключительная часть
Заключительная часть включает в себя три упражнения, объединенные одним исходным положением. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите.
1. Вдохните и поднимите правое плечо вверх. Выдохните и опустите вниз. Повторите 6-8 раз. Тянитесь плечом к уху, голову не наклоняйте. Повторите упражнения другим плечом. Чередуйте.
2. Закройте глаза. Мысленно потянитесь макушкой вверх, в этот же момент руками потянитесь вниз. Продолжайте тянуться в течение 10-20 сек. Повторите 2 раза. После выполнения упражнения сохраняйте осанку. Если во время тренировки кружится голова, исключите данное упражнение.
3. Откройте глаза. Вдохните и поднимите руки через стороны вверх. Выдохните и опустите руки через стороны вниз. Повторите 3-4 раза. Расслабьте мышцы плечевого пояса.
Консультанты нашего интернет-магазина помогут вам правильно подобрать ортопедическое изделие при остеопорозе.
На сегодня все. «Крейт» всегда рядом!