Пресс:
1. Все вариации скручиваний в исключительно правильно технике!
Запомните, что все упражнения на мышцы пресса делаются на выдох, во время напряжения живота.
2. Подъемы ног в висе к перекладине, подъемы ног в упоре.
те упражнения, которые акцентируют нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
3. Косые скручивания, "дровосек", "поворотники" - это именно те упражнения, которые не только зададут визуально потрясающий вид вашим мышцам живота. Эти движения добавляют максимум атлетичности к любой фигуре. Как худым, так и полным людям.
Руки:
Объем рукам задает развитый трицепс. Нет трицепса - нет объемных рук.
Бицепс само собой так же играет роль в придании объема, но куда менее значительную. Бицепс создает эффект атлетичности, то есть не просто объемных, а именно спортивных рук.
1. Сгибания рук с прямым грифом стоя. Упражнение не только для прокачки бицепса. Существенно увеличивает силу рук. Это упражнение так же хорошо проработает ваши предплечья, плечелучевые мышцы.
2. Отжимания на параллельных (узких) брусьях. Отличное упражнение, доступное всем и везде. Его преимущество в том, что при работе с гантелями и штангами, руки могут колебаться из стороны в сторону, что приводит в погрешностях техники движений. А на брусьях локтям просто некуда деваться, они четко зафиксированы для нагрузок.
3. Попеременное сгибание рук с гантелями. Со штангой вес не совсем равномерно распределяется между руками. С гантелями все проще. В одной руке 20кг, в другой ровно такой же вес. Гантели дают возможность делать суппинацию (вращение) предплечьем, так же удобно концентрироваться на одной руке по отдельности. Это топ упражнение для бицепсов.
4. Французкий жим лежа с ЕZ-грифом. Пожалуй нет никакого другого упражнения, что так же эффективно, изолированно проработает ваши трицепсы, превосходно нагрузив их длинные головки.
Плечи:
Дельтовидные мышцы это наиболее капризные мышцы в теле человека.
Малейшее изменение в траектории движения или технике, моментально изменяет акцент нагрузки. Максимально сосредоточьтесь на упражнении и никогда не бросайте снаряд (гири, гантели, штанги, тренажер), движение во всех фазах должно быть максимально подконтрольным. Это значит, что каждый сантиметр амплитуды контролируете вы, а не сила тяжести.
1. Жимы гантелей/гирь сидя. Движение осуществляем за счет подъема локтей, а не разгибания рук.
2. Махи гантелями в стороны. Для того, что бы это упражнение принесло какой то результат - ваша техника должна быть идеальной, а вес подобран точно до грамма. Попробуйте опускать руки не быстро, а за 2-3 секунды. Сразу почувствуете нагрузку на нужной мышечной группе.
3. Перекрестные отведения рук в кроссовере. Отличное упражнение для проработки заднего пучка. Можно заменить на отведения в тренажере пэк-дек.
Друзья, спасибо вам за лайки, комментарии и дочитывания. Буду всегда рад видеть вас на своем канале!