Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку для результативного тренинга! Конечно, если на то, нет ваших физиологических ограничений.
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах.
Отлично нагружает ноги. В зависимости от техники нагрузка смещается в на квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра. Эффективно вовлекаются в работу мышцы спины, мышцы кора, что бы удерживать правильное положение тела под осевой нагрузкой.
2. Выпады. Все вариации.
Не так много упражнений, которые имеют столь много вариантов выполнения.
Вперед, назад, в стороны, реверсивные выпады, болгарские, с гантелями, грифами, гирями, с удержанием веса перед собой, над головой или совершая при этом движения руками. Выпады в шаге, боковые выпады - развивают координацию. Отлично развивают мышцы стабилизаторы, вовлекают в работу большие мышечные группы, одно из лучших упражнений для развития мышц ног.
Спина:
1. Подтягивания. Все вариации.
Лучшее упражнение на развитие мышц спины со своим собственным весом. Тут без дополнительных комментариев.
2. Вертикальные тяги в тренажере.
По своей сути и распределению нагрузки, движение такое же как и подтягивания. Вес регулируется блоками или дисками. Можно выполнять по одной руке.
3. Гиперэкстензии! Вариации с округлением и разгибанием (распрямлением) спины.
Упражнение, которое сохранит и обеспечит здоровье вашему позвоночнику. Сформирует правильную осанку.
4. Тяги в Т-тренажере. Различные вариации.
Отлично укрепляет основные мышцы спины, как трапецевидные, так и широчайшие.
Грудь:
1. Жимы штанги и гантелей лежа.
Максимально вовлекаются в работу мышцы груди, рук, дельты, мышцы кора, что бы держать большие веса и работать с ними. Гантели прорабатывают грудные мышцы эффективнее.
2. Жим штанги лежа под углом вверх.
Именно штанга, а не гантели. Это упражнение развивает верх вашей груди и придает мышцам четкий, разделенный вид.
3. Отжимания на широких брусьях.
Вот это упражнение, ребята максимально круто проработает ваш грудной отдел. Во первых потому, что упражнение базовое, во вторых, потому что в нижней части амплитуды отлично растягивает грудные мышцы.
У статьи есть продолжение. В ней мы рассматриваем лучшие упражнения на руки, плечи пресс! Поддержи автора отметкой нравится!