В этой статье я постараюсь ответить на вопрос "как стать счастливым" и опишу свой опыт использования психологических практик из самой популярной книги о самолечению депрессии под названием:
"Терапия Настроения или Клинический Доказанный способ победить депрессию без таблеток".
Почему выбор пал именно на эту книгу? Тут есть несколько причин:
- Эта книга довольно популярная, если не сказать очень популярная. Она издается большими тиражами на многих языках по всему миру.
- Эта книга написана академическим автором, то есть психологом с хорошим образованием, богатым опытом и солидной научной степенью.
- Эта книга написана немножечко скучновато мелким шрифтом и она довольна толстая, а значит, что написать отзыв простыми словами об этой книге - во многом помочь моим читателям принять решение о том, надо ли купить и прочитать эту книгу.
В конце поста я расскажу что именно недоговаривают психологи в силу (может быть) профдеградации, ведь для них это так очевидно, а для нас - людей лечащихся, стремящихся к счастью и здоровой психике это ну совсем неочевидно. Так что обязательно дочитывайте до конца!
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
Чтобы понять, что нас отделяет от истинного счастья по мнению современных психологов, следует немного разобраться в терминах.
Когнитивно-поведенческая терапия, сокращенно КПТ - это, собственно, тот самый метод, которым (скорее всего) поведет вас психолог, если вы к нему обратитесь.
КПТ признана ВОЗ, этому виду терапии посвящено множество научных диссертаций, именно КПТ (в том числе) учат в ВУЗах, из которых выпускаются психологи. Есть ещё куча других видов терапий - арт-терапия, телесная, гештальт и так далее. Но только КПТ является самой-самой научной и самой-самой признанной.
Основная идея КПТ состоит в том, что мы неправильно реагируем на события. И все. Вот так все просто. И это не моя выдумка, я просто перефразировала википедийное определение КПТ простыми словами.
Задача психолога сделать так, чтобы на события вы реагировали правильно. И правильно не только с точки зрения современных психологов, не с точки зрения вас или какого-то верховного политика или религиозного гуру, а с точки зрения вашей нервной системы.
Проще говоря психологи учат вас следующему - не делать из мухи слона, не переживать по мелочам, не загоняться из-за всякой фигни и вообще расслабиться и получать удовольствие.
Но, как обычно, обучить этому человека бывает не так-то легко, а если серьезно - ой как сложно! Переделать взрослого человека, даже если он хочет, практически невозможно и для меня это был долгий и интересный путь, который я до сих пор не закончила.
Что такое когнитивное искажение?
Я уже говорила, что основа КПТ в том, что мы неправильно реагируем на события. Так вот когнитивные искажения - это типы неправильных реакций. По мнению Дэвида Бернса, автора книги "Терапия настроения", типов неправильных реакций примерно 10 штук, и выглядят они примерно так:
- Ложка дегтя в вашей жизни портит бочку меда, хотя на самом деле это не так.
- Вы клеймите себя как неудачник на основании одного какого-то неприятного события.
- Вы отказываетесь воспринимать хорошие новости или факты и слишком сильно концентрируетесь на плохом.
- Вы занимаетесь чтением мыслей людей, причем обычно это плохие мысли в отношении вас, либо же предсказываете будущее, причем скорее всего это будущее неприятное.
- Вы очень-очень преувеличиваете значение плохих вещей в вашей жизни и обесцениваете значение хороших.
- Вы слишком доверяете своим негативным эмоциям.
- Вы постоянно и много всего в жизни должны.
- Вы ощущаете себя отрицательным персонажем - глупым, неприятным, примитивным и так далее, создаете самому себе неприятный образ, думаете этот образ и как бы входите в этот образ. К примеру "я тупая блондинка" или "я неприятная парень".
- Ну и наконец, человек чувствует вину за все подряд, даже если не имеет к этому прямого отношения, к примеру - за эмоции других людей, которым рядом с человеком грустно.
Треть книги, в общем-то, посвящена довольно детальному описанию каждого искажения, каждого этого пункта и то, как каждый этот пункт сильно отравляет нам жизнь.
Как стать счастливым?
И вот я прихожу на психотерапию, разбираю неприятные события в моей жизни с психологом, читаю книги, которые она мне прописала, но как будто ничего не происходит.
Да, в книге "терапия настроения" написано все логично. Речи психолога выглядят логично. И его доводы в отношении событий, которые со мной произошли тоже выглядят логично. Но в какой-то момент у меня появляется мысль - зачем я вообще все это делаю? Я же не вижу никакого результата! Кто-то там себе дачу строит.
И это как раз тот момент, который психолог не объясняет. То ли в силу профдеградации, как я уже говорила, то ли в силу непонимания что же я не понимаю. Да я и сама не понимаю, что я не понимаю. Ведь я не психолог. Я знаю лишь одно - я прихожу на сессии, рассказываю о проблемах, а характер мой не меняется и счастливее я не становлюсь.
А дело в том, что когнитивные искажения или автоматические нервные, неприятные реакции вшиты в нас так плотно, что кажется, будто они врожденные. Более того, на мгновение может даже показаться, что мои нервные переживания это естественная реакция организма. Это просто чувства, которые случаются...
А это не так. Это когнитивные искажения, которые возникают в голове и вызывают негативные чувства. Просто я настолько привыкла к этой реакции, что даже уже и не замечаю, что так происходит. На автомате. И побороть это можно. И перестать расстраиваться по пустякам тоже можно, и винить себя по мелочам тоже можно. И надолго покинуть кабинет невролога можно, и избавиться от кучи болячек, которые, как потом оказываются, вызваны нервами, тоже можно.
Просто требуется постоянная практика. Как в спорте. Нужно садиться, брать событие и разбирать его по деталям, особенное внимание уделяя эмоциям, даже самым микроскопическим. И постоянно повторять себе эти самые когнитивные искажения.
Собственно, про это вся книга. Про ведение дневника эмоций согласно методу КПТ, причем делать это надо на протяжении довольно длительного времени объясняя себе прописные истины, отнестись к этому как в ещё одному высшему образованию. Сесть прямо за столом, взять блокнот (или скачать приложение на смартфон), и начать записывать-записывать-записывать каждое неприятное событие в жизни. Каждую неприятную эмоцию.
Ну и под конец расскажу вам как избавиться от руминации - королевы нервного напряжения.
Как избавиться от руминации.
Знаете, что такое руминация? Руминация, это когда человек постоянно обдумывает что-то неприятное. Спорит в голове с кем-то, приводит несуществующие доводы, вспоминает какое-то событие, не может найти решения, думает что мог бы поступить иначе и так далее.
Я была довольна-таки склонна к руминации. И чаще всего у мены было лишь одно желание - выбросить все это из головы и перестать об этом думать. Но не думать я не могла. Оно снова и снова ко мне возвращалось само-собой!!! Я просто не могла это контролировать.
Моим любимым занятием было случайно вспоминать какие-то давно забытые события из прошлого, когда я опозорилась или сказала какую-то глупость и каждый раз это был словно укол стыда... А все потому, что мой мозг все время пытался разложить все по полочкам. А я ему отказывала. Гнала мысли прочь.
И вот я впервые, вместо того, чтобы гнать мысли прочь, начала их записывать. Брала неприятное событие и полностью его описывала. Это было непросто, но каково же было моё удивление, что руминация в отношении этого события практически сразу таяла на глазах. То есть ещё что-то потом оставалось в голове, я могла вернуться к событию и дописать. Но само событие переставало быть тяжеловесным переживанием.
А если ещё до кучи не просто описать это событие, но и поговорить об этом событии и не просто поплакаться в жилетку (хотя и это тоже помогает мозгу избавиться от руминации), так ещё обсудить с профессионалом, который будет тебя слушать, слушать внимательно, давать обратную связь и дельные советы из области академической психологии - то результат будет гораздо лучше, чем просто описать в дневнике.
И вот тут, до меня дошло, зачем именно нужен психолог. Общение с психологом значительно усиливает эффект дневника эмоций, практика которого описана в книге.
Как перестать расстраиваться по мелочам?
И вот тут я добираюсь до самого интересного. Психологи далеко не всегда говорят прямым текстом, что ведя дневник эмоций по методу КПТ мы постепенно подтачиваем наши неправильные реакции и вырабатываем правильные. Нам приходится самим додумывать эти детали. Они не говорят "опиши в течении года 10 случаев, когда ты не мог сказать человеку "нет", и затем ты наконец-то сможешь сказать человеку "нет". Они не говорят, зачем нужно разбирать каждое неприятное событие, и до кучи - вспоминать эти неприятные события из детства и тоже их разбирать. Они не уточняют, что раскладывая по полочкам все эти события, мы избавляемся (постепенно) от негативных реакций.
Ведь когда-то, когда мы были маленькими нас могли ударить или наказать за "нет" сказанное родителям. Мы привыкли бояться отказывать. С этого момента мы на все соглашаемся - остаться после работы, зная что устали и надо поспать, одолжить денег, зная, что не вернут, пойти с подругой на дурацкие курсы, зная что будет скучно... И теперь нам надо так же постепенно самих себя перевоспитывать. Понемножечку, по чуть-чуть, так же, как когда-то воспитывал нас этот грустный мир, который мы решили сделать радостным.
Психологи не говорят, что стабильная негативная реакция (например, тревожность по поводу денег, или моё любимое - неумение сказать "нет") подобно огромному дереву. Невозможно просто так взять и свалить его голыми руками. Нужно взять топор и начать его рубить. И дневник эмоций - как раз такой топор. А если делать все это вместе с психологом, то, вы не поверите, рядом будет стоять другой человек и помогать вам рубить, а ещё покажет как правильно замахиваться, как не отрубить ненароком ногу и даже заточит вам ваш старенький топор. Именно поэтому помочь психотерапевта так важна - вместе с ним просто эффективнее в разы.
Если вам повезет и вам попадется психолог, который изначально был невротиком (то есть сам прошел через лечение дневником/разбором эмоций по методу КПТ), то он, конечно, все вам разложит по полочкам. Но чаще всего, психологи просто рекомендуют вести дневник эмоций, особо не вдаваясь в подробности, зачем.
И кстати, опять же - ведя дневник эмоций важно не только максимально подробно, честно, искреннее рассказать себе о негативном событии, не только пережевать по десять раз все эмоции, но и записать то, какие когнитивные искажения применил наш мозг, из-за чего событие стало негативным. А искажения были! Я вам гарантирую. И нередко там бывает по 5-6 искажений за раз.
Впервые я почувствовала, что дневник сработал, когда на какой-то мой пост ко мне зашло сразу 4 тролля и все начали злиться и этот пост критиковать. К тому моменту я записала в дневнике эмоций больше 10-ти записей с пометкой "критика в мой адрес". И вот, читаю я довольно обидный комментарий, а в голове, вместо привычной автоматической реакции под названием "возмутиться и обидеться" вдруг появляется второй вариант - "да он просто не прав, может быть сказать ему это? да нет, не буду, лень". То есть у меня в голове, после работы по методу дневника начала появляться дополнительная опция реагирования.
Для меня это было откровением. Надеюсь, станет и для вас.
Будьте счастливы!
Спасибо, что дочитали до конца. Приглашаю вас подписаться на мой блог, здесь всегда интересно, а так же прочитать ещё несколько постов по теме: