Бег — отличная альтернатива кардио-тренировкам в зале: вы сможете улучшить физическую форму и укрепить здоровье, тренируясь на свежем воздухе. Однако, чтобы этого достичь, важна грамотная техника. В нашей статье вы найдете основные пункты, которые помогут научиться бегать безопасно и комфортно.
Всё начинается с разминки.
Выполните несколько упражнений из суставной динамической гимнастики, чтобы разогреть и растянуть мышцы, особенно важно эффективно размять коленные суставы и мышцы ног. Советуем сделать вращения головы, круговые движения руками и выпады с чередованием ног. Этот комплекс займет пять минут, но поможет избежать возможных травм.
Техника и дыхание во время бега.
Важно правильно приземляться, чтобы вы не получили травму или перенапряжение. Поэтому сначала опускается подушечка стопы, потом пятка.
Чтобы потренироваться принимать правильную позу, есть определенное упражнение: снимите обувь, встаньте прямо, вес тела перенесите на переднюю часть стопы, пятки не отрывайте. Поднимите ногу и согните колено, оставьте так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, левую руку можно поднять для противовеса. Задержитесь в такой позе от 10 до 20 секунд, после повторите упражнение в той же последовательности, но на левую ногу. Выполните три подхода.
Для большей эффективности от упражнения, если позволяет пространство, попробуйте пробежаться и почувствовать, как тело принимает такое же положение.
Помимо ног важно не забывать о положении других частей тела. Корпус находится с небольшим наклоном вперёд, таз необходимо подать вперёд и вверх, напрягая ягодицы. Шею держите на одном уровне со спиной, смотрите на горизонт или на дорогу за 20-30 метров впереди. Опускайте, если необходимо, не голову, а глаза.
Плечи расправьте, чтобы раскрыть грудную клетку. Если чувствуете усталость, то стряхивайте руки и расправляйте плечи заново. Руки согните под прямым углом, локти увести назад, а предплечьями двигать близко к телу. Кисть соберите в кулак, положив большой палец наверх.
Необходимо научиться правильно дышать, чтобы не испытывать во время бега неприятных ощущений. В этом поможет упражнение «Диафрагмальное дыхание», которое заставит диафрагму работать и обеспечит достаточное количество кислорода: лягте на спину или сядьте прямо, опустите и расправьте плечи, ладонь положите на живот. Сделайте глубокий вдох: вы почувствуете, как живот поднимается под ладонью. Затем выдохните, втягивая живот. Упражнение повторите от 15 до 20 раз, это поможет привыкнуть так дышать.
Экипировка для тренировок.
Важную роль играет также спортивная одежда: она должна быть комфортной, легкой, не сковывающей движения и отводящей влагу. Поэтому подойдет любая, но из полиэстера и полиамида форма. Также советуем не экономить на кроссовках, так именно удобная беговая обувь снижает риск получения травм. При покупке выбирайте кроссовки на полразмера или размер больше.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, так ваше тело привыкнет к тренировкам и бег сделает вас сильнее.