Длительное межсезонье, накопившаяся усталость, аврал на работе и повседневная суета – всё это ощутимо «бьёт» по нашей нервной системе. Отсюда – перепады настроения, эмоциональные качели: то тревожность и раздражительность, то упадок сил и апатия. Для кого-то на первый план выходят проблемы с концентрацией внимания, рассеянность, для других – навязчивые мысли и бессонница.
К сожалению, бросить все дела и полноценно отдохнуть могут себе позволить не все. Поэтому, в первую очередь, нужно принять простые меры, которые легко вписать в свой образ жизни.
«Советы по образу жизни понятны: проводить время с семьёй и друзьями на природе, уменьшить погружение в гаджеты, снизить потребление стимуляторов – кофе, энергетиков, алкоголя. А также улучшить состояние можно за счёт питания», – делится Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
Первое правило – больше лёгкой и разнообразной пищи: это, прежде всего, кисломолочные продукты, а также овощи, ягоды, зелень, фрукты, орехи, функциональные коктейли ED Smart и т.п.
Рацион питания должен включать достаточно белков, полезные жиры, сложные углеводы, богатые пищевыми волокнами, а также продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, антиоксидантов, натуральных метаболических регуляторов и адаптогенов.
Второе правило – непременно добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, который важен для коррекции нервного перенапряжения и обеспечения эмоционального комфорта. В большей степени, это растительные продукты – цельнозерновый или отрубной хлеб, геркулес, рис, гречка, пшено, бобовые (фасоль, нут, чечевица), орехи (миндаль, кедровые, арахис), чернослив, курага, инжир, бананы, шпинат, овощи тёмно-зелёного цвета, зелень.
Также много магния в молоке, шоколаде, морепродуктах. Блюда из круп (например, овсяную кашу со свежей клубникой) или бобовых (отличный вариант – овощное рагу с фасолью) выбирайте в первой половине дня. Тёмный шоколад с миндалём или салат с креветками – полезный перекус с антистрессовым действием.
Третье правило: не забывайте о продуктах – источниках витаминов группы В. Один из наиболее важных витаминов из группы В для энергообразования и «сглаживания» симптомов выгорания и переутомления – это витамин В6. Кстати, и магний, и витамин В6, зачастую, входят в одни и те же продукты: отрубной хлеб, крупы, бобовые, орехи, бананы, рыба (лосось, горбуша, скумбрия, тунец). Отличный источник витамина В6 – говяжья печень.
Метаболизм магния и витамина В6 (пиридоксина) тесно взаимосвязан. Витамин В6 повышает биодоступность магния – улучшает всасывание, проникновение и накопление магния внутри клетки. Магний, в свою очередь, повышает усвоение витамина В6 – входит в состав фермента, необходимого для поступления витамина В6 в ткани. Поэтому дефицит магния автоматически ведёт к дефициту В6 и наоборот.
Функционально эти вещества тоже взаимосвязаны. В нервной системе магний вместе с витамином В6 участвует в обмене серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты. А именно они ответственны за формирование эмоционального баланса. Поэтому рыба или кальмары на гриле с овощами – идеальный ужин для того, чтобы улучшить настроение!
Четвёртое правило: обогащайте свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина С. Это, прежде всего, овощи (перец сладкий болгарский, капуста брюссельская, брокколи, цветная), листовая зелень, сезонные ягоды и фрукты.
И, наконец, непременно включайте в меню дополнительные источники натурального антидепрессанта триптофана – мясо, творог, молоко, йогурт, геркулес, арахис, кедровые орехи, финики, бананы, молоко, курицу, рыбу, индейку.
Если же полноценно скорректировать рацион не получается, а состояние упадка сил и переутомления затянулось, то можно использовать биологически активные добавки к пище.
О том, какие вещества способны ускорить восстановление душевного равновесия, повлиять на сбои настроения, улучшить сон и снизить проявления «эмоциональной разбалансировки», мы расскажем в следующей публикации.