Сгибания ног лёжа – это основное упражнение для развития ног и подколенных сухожилий. Это упражнение отлично нагружает ноги, при этом не даёт большую нагрузку на нижнюю часть спины.
1. Для сгибания ног будем использовать длинную резиновую петлю, которую закрепим за низкую опорную точку. Можно использовать якорь на стене или дверное крепление, можно зацепить за ножку турника. Чтобы резинки не натирали ноги, используйте манжеты – очень полезный и удобный спортивный аксессуар специально для фитнес-резинок. Если будете заниматься с большими резинками, возьмите тогда и карабины побольше. У нас есть скамья, мы занимаемся на ней. Она поднимает вас от пола, что помогает увеличить диапазон движения ног в нижней точке. Если скамьи нет, можно заниматься и на полу.
Итак, крепим резинку к нижней опоре, другим концом крепим к обеим ногам к манжетам. Отходим от стены минимум на метр – нам нужно получить хороший преднатяг, а в верхней точке мы получим максимальное сопротивление. Ложимся животом на скамью и вытягиваемся. Бёдра прижимаем к скамье. Начинаем сгибать ноги. Жмём до конца, жмём со всей силы, насколько это возможно. Затем медленно опускаем. Упражнение очень эффективное, но тяжёлое – на восьмой-десятый раз сгибать ноги становится очень тяжело. Но даже при сильной усталости не бросайте ноги, не поддавайтесь инерции, а медленно разгибайте и вытягивайте их. Иначе не будет никакой пользы. В верхней точке задержитесь на мгновение, жмите со всей силы. Именно так вы получите максимальную отдачу.
2. Второе упражнение. Сделаем сгибания ног лёжа с гантелей. Ставим гантель вертикально, ложимся на коврик, аккуратно берём гантель ногами и поднимаем. Отличие от резинки в том, что при опускании мы не можем просто взять и швырнуть гантель на пол, в нижней части с ней будет намного тяжелее, а в верхней – легче. Мы аккуратно, медленно жмём её по всему диапазону. С резинкой наоборот – вверху максимально напряжение. Чтобы полностью нагрузить ноги и проработать мышцы, выполняйте оба упражнения.
3. Третье упражнение. Будем заниматься на специальном тренажёре. Можно задействовать несколько резинок и свободных весов, чтобы получить хорошую нагрузку. Мы же вместо блинов зацепим резинку. Внизу будет легко, вверху по мере растяжения резинки будет максимально тяжело.
На этом всё. Получилась небольшая, но вполне эффективная тренировка для ног. В следующих статьях мы разберём ещё больше упражнений на другие группы мышц. Чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на наши соцсети. Там всегда свежая и актуальная информация.