Многие атлеты — от начинающих до продвинутых — отказываются от упражнений с собственным весом в пользу гантель и гирь, резинок и тренажеров. Но существуют упражнения, которые без всякой дополнительной нагрузки способны максимально эффективно прокачать ваше тело. Узнайте больше о тренировках с собственным весом и их преимуществах, а также о том, как включить их в свои фитнес-программы для достижения наилучших результатов.
Что такое тренировка с собственным весом
Тренировка с собственным весом — это метод силовых тренировок с использованием веса вашего тела в качестве сопротивления. Вы можете использовать вес своего тела для наращивания силы и мышечной массы, повышения функциональной подготовленности и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Как и при тренировках со свободными весами и на тренажерах, тренировка с собственным весом требует, чтобы вы работали против силы тяжести, выполняя эксцентрические и концентрические сокращения, сгибая и разгибая мышцы, чтобы бросить им вызов и заставить адаптироваться таким образом, чтобы изменить ваше тело, наращивая силу и мышечную массу в процессе.
Преимущества и эффективность тренировок с собственным весом
Тренировка с отягощением — это эффективная форма силовых упражнений, которая имеет много преимуществ, включая увеличение силы и мышечной массы, а также уменьшение количества висцерального жира, что улучшает состав тела, обмен веществ и повседневную жизнедеятельность. Использование собственного тела в качестве такого отягощения помогает вам двигаться как единое целое. Тренировка с собственным весом также повышает вашу осведомленность о правильной физической форме, позволяя убедиться, что вы двигаетесь правильно и эффективно, прежде чем поднимать более тяжелые веса.
Исследования показывают, что тренировка с собственным весом может обеспечить небольшое увеличение силы и мышечной массы, хотя для этого необходимо переходить к более сложным движениям и тренировкам. Это можно легко сделать с помощью тренировки с собственным весом, что делает ее удобной для всех, у кого нет снаряжения.
Использование лишь веса собственного тела в тренировках также сокращает время на подготовку или переход между упражнениями. Это помогает построить идеальную интервальную кардиотренировку, например, в стиле Табата или HIIT, поскольку короткое время отдыха может затруднить переключение между упражнениями. Вы также можете выполнять эти упражнения в любом месте, где у вас есть свободное место, в том числе в небольшой комнате, гостиной или на открытом воздухе.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют не менее двух раз в неделю выполнять упражнения, которые задействуют в работу все группы мышц вашего тела. Тренировка с собственным весом — удобный способ соответствовать этим рекомендациям.
Читайте также: 8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц
Советы по добавлению упражнений с отягощением к своим тренировкам
Вы можете либо выполнять упражнения только с собственным весом в течение всей тренировки, либо добавить несколько движений с собственным весом в дополнение к силовым упражнениям с отягощениями или на тренажерах. Вот несколько способов добавить упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Есть несколько способов добавить упражнения с собственным весом к вашим обычным силовым тренировкам. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы или мышечной силы и выносливости.
Например, увеличение объема является важной стратегией, если вы стараетесь нарастить мышечную массу (гипертрофию).
Вы можете добавить упражнения с отягощением для каждой группы мышц после выполнения более сложных и тяжелых упражнений. Например, если вы тренируете грудь и спину за одно занятие, добавление подходов отжиманий после жима лежа добавит объема без усталости, которая возникает при подъеме тяжелой штанги или гантелей.
Если ваша цель — увеличить силу, упражнения с собственным весом помогут вам улучшить форму и развить функциональную силу. Если вы новичок, то вам подойдут отжимания (или наклонные отжимания), выпады, активные упражнения в планках, скручивания. Для более продвинутых атлетов подойдут приседания на одной ноге «Пистолетик», подтягивания, отжимания с поднятием ног, наклоны к груди и отжимания от скамьи с наклоном.
Использование подвесного тренажера, такого как TRX, в котором используются ремни, помогающие выполнять упражнения с отягощениями, значительно разнообразит упражнения, которые вы можете выполнять, используя свое тело. Подвесные тренажеры также могут увеличивать или уменьшать сложность некоторых упражнений. Например, если вы не можете выполнять приседания на одной ноге, воспользуйтесь ремнем, который поможет вам удержаться в вертикальном положении и вернуться в исходное положение.
Если у вас нет отягощений или вы предпочитаете их не использовать, для эффективной силовой тренировки можно использовать только вес своего тела. Эта опция особенно полезна для людей с ограниченными возможностями или низким уровнем физической подготовки. По мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее, вы сможете выполнять все более сложные упражнения или выполнять больше одних и тех же движений на каждом занятии.
Читайте также: Тренировки с собственным весом дадут результат!
Силовая тренировка с весом собственного тела
- План тренировки. Если вы новичок сделайте 2 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы более продвинуты в фитнесе, выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. Вы можете выполнять эту тренировку с последовательными подходами, отрабатывая все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или же вы можете выполнять ее по кругу, переходя от одного подхода каждого упражнения к следующему и повторить весь цикл желаемое количество раз.
- Выпады при ходьбе
- Ягодичный мост
- Подъемы голеней на ступеньках (или лестницах)
- Отжимания (в наклоне, на полу или в наклоне вниз)
- Обратные отжимания от скамьи или стула
- «Супермен»
- Боковые планки
Кардиотренировка с весом собственного тела
Вы можете использовать упражнения с собственным весом для кардиотренировок, особенно если у вас нет кардиотренажеров. Упражнения с собственным весом идеально подходят для этого подходят, потому что вы можете переходить от упражнения к упражнению, не прибегая к помощи какого-либо оборудования.
Эффективный способ выполнения кардиотренировки — выбрать несколько упражнений и выполнять их по кругу с минимальным перерывом между ними или вообще без него. Как только вы дойдете до конца круга, отдохните, чтобы восстановиться, и повторите.
Выбор упражнений с собственным весом для кардиотренировок может отличаться от тех, которые вы бы выбрали для силовых занятий, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы отличным выбором являются плиометрические упражнения. Идеальная круговая кардиотренировка должна включать в себя движения нижней части тела, верхней части тела, основные упражнения, а затем чисто кардиотренировку.
- План тренировки. Начинающие могут выполнять упражнения в 2 круга, отдыхая от 2 до 3 минут между раундами. Те, кто тренируется регулярно, могут выполнить 3 раунда с 1-2 минутами отдыха, а продвинутые — 4 или 5 раундов с 1-2 минутами отдыха. Выполните от 10 до 15 повторений каждого силового упражнения, затем выполняйте прыжки в высоту в течение 1-2 минут.
- Выпрыгивания из положения сидя
- Планка на плечах
- «Альпинист» (с собственным весом или TRX)
- Прыжки через скакалку или прыжки «Джека»
Тренировки с собственным весом помогут эффективно наращивать мышечную массу, увеличивать силу и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
.Читайте также на нашем сайте:
