Доброго дня всем-всем!
Эта статья является логическим продолжением статьи, опубликованной буквально день назад - "Как питаться во время отпуска...6 вариантов управления вечерним голодом..." (ссылка на указанную статью, как всегда, в конце этой статьи).
- Я недаром в качестве стартовой картинки статьи разместила именно такую - с орехами!
- ЧТО влияет на засыпание и качество сна? - Гормон мелатонин, так называемый гормон сна. Его выработке в нашем организме способствуют продукты, богатые в своём составе аминокислотой триптофана.
- ВСЕ орехи богаты на триптофан! но в разном количестве. В этой статье будут указаны только те, которые максимально насыщены этой аминокислотой.
- НО! все орехи и чрезвычайно калорийны! Некоторые виды имеют до 800 ккал в 100 граммах продукта, потому их употребление должно быть строго УМЕРЕННО.
Мой канал - о правильном и эффективном похудении, а потому я и указала в названии статьи, что перечислю в статье те продукты, которые не окажут негативного воздействия на вашу фигуру даже, если вы их в небольшом количестве съедите перед сном в случае, если вас вдруг настиг вечерний голод и никуда от него не деться.
Своего рода ДВА в ОДНОМ у нас получится: и полезно для сна, и безопасно для фигуры.
В статье, ссылку на которую я размещу в конце статьи и которая упомянута в самом начале, первым вариантом для усмирения вечернего голода был назван миндаль с кружечкой теплого чая с мятой и он же вновь первым возглавляет список, предлагаемый этой статьёй, для восстановления способности спать полноценно, а не только для усмирения аппетита.
Итак, 8 продуктов, которые можно есть перед сном для его улучшения без страха за фигуру:
Миндаль
- В орехах миндаля много мелатонина, гормона, который регулирует работу наших с вами биологических часов, так называемых циркадных ритмов, и самым непосредственным образом влияет на сон и его качество. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
- В чём фишка?
- Миндаль богат на содержание в своём составе магния.
- А ещё и такой научный факт: магний снижает уровень гормона стресса, кортизола, который, в отличие от мелатонина, возбуждает и побуждает к действию.
СКОЛЬКО миндаля можно съесть перед сном, мы ведь помним о том, что все орехи достаточно калорийны? - 10-15 штук. Медленно-медленно разжевываем до миндального молочка. После этого можно выпить небольшую кружечку ТЕПЛОГО чая с мятой и эффект для вас будет самым приятным!
Индейка
- В мясе индейки много аминокислоты триптофана, который способствует выработке гормона сна, мелатонина.
- А ещё - это качественный белок, который хорошо усваивается организмом и даёт долгое чувство насыщения.
- Из науки: проведенные исследования доказывают, что УМЕРЕННОЕ употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью, что зачастую бывает характерным для людей старшего возраста.
СКОЛЬКО или КАКУЮ порцию индейки можно позволить себе перед сном? - 60-80 грамм. И опять-таки, есть индейку (желательно запеченную) нужно, никуда не торопясь, а тщательно и медленно разжевывая. И опять я посоветую запить кусочки филе индейки теплым чаем с мятой (не зеленого чая с мятой, а именно - просто с мятой) - чувство удовлетворения от приёма пищи, пусть позднего, будет полным.
Ромашковый чай
- Ромашковый чай наравне с чаем с мятой способствует расслаблению и снятию чувства глода. Это доказанные свойства и того, и другого чая.
- Конечно, такие чаи нужно принимать умеренно - одна-две порции в день, не более: любая трава может быть аллергеном - это первое, а второе - эти травы относятся к лекарственным, а потому их приём несет в себе и терапевтический эффект и потому их чрезмерное употребление может вызвать нежелательный эффект со стороны здоровья не только через аллергию.
- Если говорить конкретно о чае с ромашкой, то нужно отметить, что в ромашке содержится много апигенина, вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна.
- Думаю, что можно и не говорить о количестве чая с ромашкой, которое можно выпить на ночь - конечно, 200-250 мл, не более, но напомню, что все травяные напитки нужно употреблять ТОЛЬКО ТЕПЛЫМИ - комфортной для желудка температуры. В такой чай можно добавить до одной чайной ложки меда или сиропа топинамбура, что тоже будет способствовать расслаблению.
Киви
Неожиданно, правда? Но доказано, что употребление ДВУХ киви перед сном, если, конечно, ваш ЖКТ не будет возражать против этого, КАЖДЫЙ вечер в течение двух-трех недель способствует восстановлению уровня гормона сератонина, который как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования.
Цитата:
В ходе 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека съедали по два киви за час до сна каждый вечер. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Помимо повышения уровня гормона сератонина, ученые выяснили, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, также положительно влияют на качество сна.
Итак, СКОЛЬКО киви можно себе позволить перед сном? - ДВА! и помним о том, что это фрукт и что не все фрукты можно принимать на голодный желудок.
Вишня
Есть данные, подтвержденные научными исследованиями, что ежедневное употребление вишневого сока или свежих ягод вишни и даже черешни улучшает качество сна.
Так, в небольшом пилотном исследовании ученых из Луизианского государственного университета группа пожилых женщин каждый день пила по 240 мл вишневого сока за завтраком и за 1-2 часа до сна. В результате через две недели участницы стали спать в среднем на полтора часа дольше.
Наука утверждает, что подобный эффект от приема как сока, так и свежих ягод вишни и черешни происходит благодаря повышенному содержанию в их составе аминокислоты триптофана, которая непосредственным образом участвует в повышении выработки гормона мелатонина, гормона сна, в организме человека.
- Помимо этого, в ягодах как вишни, так и черешни, много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан и способвует её высокому содержанию в ягодах.
- Итак, СКОЛЬКО вишневого сока можно позволить себе перед сном? - до 250 мл. Столько же и ягод - 200-250. НО! помним о своём ЖКТ и о том, что и ягоды, также как и фрукты, принятые на голодный желудок, способны негативно отразиться на его работе.
Грецкие орехи
- А вот орехи можно позволить себе пожевать совершенно без опасения за свой желудок.
- Грецкие орехи содержат в себе много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина, гормона, который как уже выше сказано, способствует и положительной работе мелатонина, гормона сна.
- СКОЛЬКО орехов можно позволить себе на ночь? - 20-30 грамм: все орехи очень калорийны. И вот тут опять-таки вам может помочь теплый чай или с мятой, или с ромашкой как дополнение к орешкам или как точка после их приёма.
Фисташки
Это еще один сорт орехов с высоким содержанием аминокислоты триптофана, предшественника мелатонина.
Горсть фисташек (около 30 г) содержит 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, в большинстве таблеток с мелатонином дозировка мелатонина в них составляет 3 мг.
Конечно, орешки фисташек не должны быть жареными или солеными, какие часто мы видим в магазинах. Только подсушенные или свежие. А сколько должна составлять порция фисташек перед сном вы уже прочли выше - до 30 грамм. Очень сытная порция.
В справочнике указана калорийность 100 грамм фисташек около 600 ккал (зависит от сорта), то есть 30 грамм фисташек - это целых 180 ккал!
Семена тыквы
- Тыквенные семечки уже давно вошли в нашу с мужем жизнь. Начали мы их принимать из-за высокого содержания в их составе микроэлемента цинка, так полезного для взрослеющего (не хочется писать - стареющего, но увы!) организма.
- Помимо цинка, порция тыквенных семечек в 30 грамм содержит в себе около 40% дневной потребности организма в магнии, который, как уже сказано выше, также влияет на улучшение сна.
- А ещё тыквенные семена богаты и на аминокислоту триптофана, который, как уже неоднократно было указано в статье, необходим для производства гормона сна, мелатонина.
--------------------------------
Подытоживая, можно вновь подчеркнуть, что на качество сна влияют продукты, богатые на триптофан.
- НО, не все из указанных продуктов на картинке, можно употреблять перед сном, а тем более, если вы следите за своей фигурой или находитесь в состоянии снижения веса.
- Так, например, творог не подходит для вечернего приёма пищи, а тем более на ночь. Икра в этом же списке, бобовые, горький шоколад может, наоборот, у некоторых людей вызвать возбуждение, то есть это тоже не самый однозначный продукт на ночь, хотя многие люди отмечают, что если выпить на ночь кружечку теплого какао, то это помогает им и заснуть легче, и спать крепче.
- А вот яйца, СЫР - особенно твердый, запеченное или отваренное мясо, про орехи мы уже сказали, - МОГУТ быть позволены себе и, если вдруг вечерний аппетит (голод) громко заявил о себе, и если вы хотите помочь себе уснуть.
- НО! опять "но"! - это должны быть умеренные порции: так, например, яиц можно себе позволить 1-2 штуки, а вот сыра - не более 20 грамм.
------------------------------
- Очень надеюсь, что информация статьи окажется полезной тем, кто испытывает трудности со сном.
- Все вышеперечисленные продукты могут входить в ваш дневной рацион и сослужить вам добрую службу в накоплении аминокислоты триптофана, а уж она-то потрудится и в выработке гормона сна, мелатонина!
- Так, например, яйца и творог - самые лучшие продукты для приготовления блюд на завтрак, орехи и горький шоколад - хороший перекус, мясо индейки - обед, ягоды - отличный перекус в течение дня, а чай с мятой или ромашкой - прекрасное завершение дня!
- ВСЁ только в ваших руках, если вы хотите улучшений в своём здоровье и качестве жизни!
А я на этом откланиваюсь!
Обещанная ссылка:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste