Кто бы мог подумать, но эти крошки обладают просто невероятной питательной ценностью, от клетчатки и полезных жиров до витаминов и минералов. Существует множество различных семян, каждое из которых обладает своим уникальным составом питательных веществ и преимуществ. Но именно эти 6 являются самыми концентрированными источниками полезных веществ, благотворно сказывающихся на нашем здоровье.
1. Семена чиа
В 2 столовых ложках семян содержится 9 гр клетчатки, 4 гр белка и большое количество микроэлементов, в том числе магния, железа, фосфора и цинка. А еще в них есть омега-3 жирные кислоты, полезных для сердечного здоровья (способствуют снижению уровня общего холестерина, триглицеридов и ЛПН при повышении уровня ЛПВП). Одно исследование показало, что употребление семян чиа способствует снижению кровяного давления у людей с диабетом 2 типа.
Как применять: их можно как добавлять в любые блюда для хрусткости, так и замачивать, получая десертный чиа-пудинг, куда можно добавить ягоды, например. У меня дома всегда есть семена чиа, я экспериментирую с ними, но я так и не смогла пока найти свой идеальный рецепт. Но они хорошо справляются, когда надо загустить продукт, так как обладают желирующими свойствами
2. Семена льна
В 2 столовых ложках содержится4 гр клетчатки, 2,5 гр белка и 6 гр омега-3 жирных кислот, есть также медь, магний и марганец. Среди полезных свойств льняного семени отмечают улучшение здоровья кишечника, регулирование кровяного давления и уровня сахара в крови.
Как применять: льняное семя называют веганским яйцом, так как используют его в качестве замены, а также как для ингредиент для вегетарианских бургеров, фрикаделек, выпечки. Льняное семя – это моя любовь, я просто его молю и съедаю на завтрак в виде каши, так же на нем очень вкусный заварной крем-кисель получается. Чтобы получить всю пользу от льняного семени его лучше всего размалывать, либо же очень тщательно жевать каждое семечко, иначе оно просто выйдет из вас в первозданном виде.
3. Семена конопли
Еще один растительный источник омега-3, причем в оптимальном соотношении 3:1 жирных кислот омега-6 и омега-3, что очень важно для профилактики развития хронических заболеваний (переизбыток омега – 6 в рационе ведет к повышенному риску воспаления и развития сердечно-сосудистых заболеваний). В 3 столовых ложках конопли содержится почти 10 гр белка, фосфор, магний, тиамин, а также 100% дневная норма марганца.
Как применять: добавлять для хрусткости в салаты, йогурты, творог, овощное рагу. Вот лично я могут их либо так поштучно погрызть, вместо подсолнечных семечек, либо добавлять в овощи, а еще лучше в блюда с морепродуктами. Почему-то именно в этом семени я особенно сильно ощущаю привкус рыбьего жара, которого не чувствуется вообще в семенах чиа и лишь с трудом можно учуять в льняном семени.
4. Киноа
Мы ее воспринимаем как крупу, но на самом деле это семечки. Попробуйте разнообразить свои крупы этим продуктом, полезным для поддержания сердечного здоровья. В чашке готового продукта содержится 8 гр белка, а это большое количество, особенно для тех, кто не добирает рекомендуемую суточную норму белка или же есть непростые отношения с глютеном.
Как применять: по вкусу чем-то напоминает рис, а потому можно использовать в качестве гарнира. Но гораздо интереснее она себя ведет в сочетании с овощами, например, в салате.
5. Семена кунжута
В супермаркетах в основном продается белый кунжут, но на рынках можно увидеть и черный, а иногда и золотисто-коричневый. Кунжут является отличным источником витаминов группы В, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков, а также лигнанов, обладающих противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Как применять: можно посыпать им готовые блюда для придания им орехового вкуса, а можно измельчить до урбеча или тахини и использовать как намазку на хлебцы или для приготовления соусов.
6. Тыквенные семечки
В 30 гр тыквенных семечек содержится 8 гр белка и почти 40% дневной нормы магния, а также цинк, фосфор, калий, селен, антиоксиданты и полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Как применять: добавляйте их в салаты, супы, йогурты, овощное рагу или просто используйте в качестве перекуса между едой (я так кофе пью с подсолнечными семечками, съедая их по 1 штучке за раз, а не заглатывая по несколько. Такое осознанное медитативное поедание позволяет очень быстро насытиться без переедания).
Подсолнечные семечки также не менее полезны, но все же уступают этим 6, да и рассказывала я о них неоднократно.
Включение этих семян в свои повседневные блюда – это отличный способ разнообразить и оздоровить свое питание. Они все богаты клетчаткой, а многие из нас употребляют ее в недостаточном количестве. А ведь клетчатка – это улучшение здоровья микробиоты кишечника, поддержание баланса сахара в крови, снижение риска развития рака толстой кишки и многое другое. Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами и важны для здоровья сердца и мозга. Кроме того, все семена богаты растительным белком. А еще они, кроме кунжута, не вызывают аллергии.
Но помним, что все семена достаточно калорийны, а потому помните о мере, 1-2 столовые ложки или не более 30 гр семян в день, если нет никаких других ограничений по здоровью (уточните у своего лечащего врача).
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.