Чтобы матка на месте осталась, позвоночник уцелел и ничего не подтекало при чихании и кашле, нужно учитывать нюансы женского тела. Делюсь с вами своей любимой продвинутой тренировкой для зала. Она вариативна, хватит на год вместе с предыдущей.
Программа тренировок прямо в статье - сохраняйте и занимайтесь по ней в зале бесплатно и безопасно
Вся наука фитнеса в нашей стране (да и не только) разработана под мужчин, потому женщины часто по этим методикам обретают стойкое стрессовое недержание, имеют ноги-куриные окорочка и разрушенные межпозвонковые диски.
Давайте сразу к делу про женщин. Если вы с самого нуля, вообще в зале не были или перерыв больше месяца, то в любом случае первые месяцы вам следует заниматься по предыдущей части программы, даже если вам до 50 лет еще 30 не хватает. Вот она:
Часть первая для женщин находится в этой статье
Там же написана роль мышечной ткани у женщин в гормональном и функциональном аспектах вашего здоровья, потому повторяться не будем.
Вторая часть программы прироста и сохранения мышечной массы для уже подготовленных женщин
По классике выполняем суставную разминку (в любом моем комплексе посмотрите ее) и включаем наш центр . Делаем это однократно, так как переходим к полным амплитудам и функциональным нагрузкам. Тренировка круговая, паузы делайте только если запыхались прям совсем. Увидите, как ваше тело переключится в другой режим.
Упражнения начинаем в силовой раме (кроссовер). Он есть в каждом зале. Если нет - не берите такую клубную карту. Как всегда, возьмите блокнот, так как первая тренировка будет у вас тестовая по нагрузке, потому записываем, какие веса вы установили себе в каждом упражнении. Если вам 30-40, то это ваш вес на ближайшие 20 тренировок в режиме через день. Если за 40, то на 30 тренировок.
Важно - если вы ограничены по времени и делите тренировки на день верха и день низа, то один полный круг на вторую часть тела всё равно выполняется, а на выбранную 3-5 кругов. В данной программе более детальная проработка каждой части.
Тренировка верхней части состоит из двух кругов, каждый из которых выполняется подряд 3-5 раз. Вначале один, потом второй. Упражнения делаем один за одним. Круг сбалансирован так, что паузы не нужны, только на попить воды.
Тренировка на верх. Круг 1
1. Упражнение:
Устанавливаем ролик в самое верхнее положение. Вешаем на него либо канат, либо горизонтальную перекладину и выполняем упражнение прямыми руками. Ноги широко, наклон прямого корпуса таков, чтобы от вашего копчика через голову до точки крепления ролика была прямая линия. На вдохе это исходное положение, на НЕ СПЕШНОМ выдохе опускаем руки к себе в самую нижнюю точку, на НЕ спешном вдохе медленно возвращаем обратно. При опускании рук ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем упражнение Кегеля. (фишка женского тела 1, в конце статьи поясню)
Выполняем 10-15 раз. Должно быть тяжело, но выполнимо.
1.1. Упражнение, которое мы в кругах чередуем с предыдущим. Например, первый круг делаем номер 1, на втором номер 1.1, и потом по настроению. Можно даже отойти от кроссовера и сделать тягу с верхнего блока широким хватом, как в первой части программы тренировок.
Исходное положение такое же, ролик в верхней точке или чуть ниже (под свой рост смотрите). В упражнении используем строго ручку гибкую или жесткую. На вдохе вытягиваем руку к ролику максимально вместе с лопаткой так, чтобы плечо пошло к уху и вытянулся весь бок, ладонь при этом повернута к полу.
На выдохе мы опускаем лопатку в сторону ягодиц, сгибаем локоть, приводим руку к себе и поворачиваем ладонь к себе к плечу с упражнением Кегеля. Это полная амплитуда и функциональное упражнение. Будет тяжело. Выполняем одинаковое количество раз на левую и правую сторону, начинайте с более слабой всегда.
2. Упражнение:
Устанавливаем ролик на уровне своего желудка (где скрещиваются ваши нижние ребра). Если работаете с канатом, как на картинке, то перехватите его так, чтобы фиксаторы были со стороны больших пальцев, либо используйте перекладину, либо две мягкие петли с ручками вставьте в один карабин и возьмите двумя руками. На вдохе не спешно поднимаем руки, на выдохе не спешно опускаем. 10-15 раз.
3. Упражнение:
Устанавливаем ролик на уровне середины бедра или чуть выше - ориентируйтесь на длину своих рук, чтоб вам было удобно. Работаем с канатом или ручкой в одну рука. Встаете к опоре четко спиной так, чтобы прямая рабочая рука была отведена назад, ладонь смотрит вниз. Фиксируем корпус мышцами живота, чтобы в нем движения не было вообще. Сгибаем полностью медленно предплечье (участок руки от локтя до запястья) на выдохе, на вдохе также медленно разгибаем 10-15 раз.
Повторяем на вторую руку.
3.3 Упражнение, которое можно чередовать с предыдущим упражнением в нашем круге, более привычное и простое:
Устанавливаем ролик на уровне таза, вешаем канат или перекладину. Отходим так, чтобы руки были вытянуты вперед. Стоим устойчиво, ноги могут быть полусогнуты. На выдохе сгибаем руки к лицу, удерживая локти впереди, на вдохе разгибаем. 10-15 раз.
4. Упражнение:
Устанавливаем ролик на уровне своей головы, берем канат или перекладину. Напрягаем живот так, чтобы при выходе в исходное положение прогиба в пояснице НЕ было. Поворачиваемся спиной к тренажеру, берем руками наверху канат, локти согнуты полностью и прижаты к вискам. Ноги устойчиво широко, отходим на один-два шага и выполняем медленно на выдохе с упражнением Кегеля полное разгибание и предплечий, со вдохом и расслаблением мышц тазового дна, но не живота сгибаем их. 10-15 раз.
4.4. Упражнение, которое можно чередовать с предыдущим упражнением в нашем круге, более привычное и простое:
Устанавливаем ролик в самую верхнюю точку, вешаем канат или перекладину, подходим к опоре лицом. Встаем на расстоянии шага-двух, выполняем небольшой наклон корпуса так, чтобы голова смотрела на ролик и выполняем на выдохе с упражнением Кегеля полное разгибание предплечий (локтей), удерживая локти прижатыми к себе, на вдохе медленно возвращаем обратно. 10-15 раз.
Тренировка на верх. Круг 2
1. Упражнение:
Полная амплитуда. Ролик ставим так, чтобы рука к нему тянулось наверх под углом 45 градусов. Используем ручку или канат. Встаем боком к нему и немного отворачиваем корпус так, чтобы грудная мышца растянулась, затем сверху на медленном выдохе ведем руку вперед вниз насколько можем, одновременно поворачивая корпус к стойке. Трос не должен коснуться руки и он задает траекторию - он становится в одну линию с рукой. На выдохе выполняем упражнение Кегеля обязательно в этом упражнении. 10-15 раз на каждую руку.
1.1. Упрощенный вариант, с которым можно чередовать - выполняем без растяжения и вращения корпусом, стоя четко боком. Кегеля все равно делаем, здесь это важно. Где не важно, я не упоминаю о нем. 10-15 раз на каждую руку.
2. Упражнение. Стоим боком к ролику, беремся противоположной рукой и на выдохе делаем движение рукой сверху вниз в сторону. 10-15 раз на каждую руку.
3. Упражнение. Переводим ролик в положение напротив плеча так, чтобы именно трос был напротив вашего плечевого сустава, если его поднять горизонтально. Можно чуть ниже, но НЕ выше. Встаем четко боком, отходим так, чтобы рука со стороны тренажера была натянута и вытянута в сторону. На выдохе с упражнением Кегеля и зафиксированным жестким корпусом ведем руку горизонтально перед собой до своего упора, затем также, не спеша на вдохе возвращаем в исходное положение. 10-15 раз на каждую руку.
4. Упражнение. В том же положении ролика стоим боком, беремся прямой противоположной рукой и отводим ее в сторону на вдохе, на выдохе возвращаем назад не спеша. Лучше стоять немного в диагональ лицом к стойке, чтобы трос вас не коснулся и сохранил нагрузку в крайней точке. 10-15 раз раз на каждую руку.
5. Упражнение. Переводим ролик на уровень середины своего бедра или колена (смотрите по длине рук). Встаем боком и берем ближней рукой канат или ручку. С упражнением Кегеля на выдохе поднимаем руку в диагональ вперед вверх, на выдохе возвращаем обратно. 10-15 раз раз на каждую руку.
6. упражнение. Стоим в диагональ боком спиной к стойке. Беремся противоположной от стойки рукой за спиной. Само движение из-за спины вперед вверх не выше параллели с полом. Выполняется не спеша на вдохе вверх на выдохе не спеша в исходное положение. 10-15 раз раз на каждую руку. 10-15 раз раз на каждую руку.
Живот и ноги. Круг 3
Может быть как отдельной тренировкой, так и продолжением большой.
Все упражнения на живот с подобной нагрузкой подразумевают, что диастаза у вас нет или он скорректирован и мышцы тазового дна работают полнофункционально.
Если это не так ОБЯЗАТЕЛЬНО пройдите этот короткий индивидуальный курс и восстановите всё себе нормально. Иначе женских бед не миновать. Может даже в акцию успеете, но это не точно - не знаю, когда вам попадется эта статья.
1. Упражнение. Располагаемся на фитболе или на полусфере так, чтобы выпирающая часть была у вас под поясницей. Прогибаемся максимально на вдохе с расслаблением, на выдохе именно за счет пресса а НЕ ног, приближаем лобковую кость к ребрам по максимуму с медленным выдохом и Кегелем ОБЯЗАТЕЛЬНО! Будет тремор (дрожать), потому что такую нагрузку на пресс вы еще не получали. На вдохе также не спеша уйдите в прогиб, копчик вниз и ребра, и хорошо растяните живот.
Если качественно 15 раз сделаете - отлично, если нет - останавливайтесь раньше. Все придет со временем. Движение плавное и равномерное без рывков и инерции. Обманывать скоростью, тягой себя за голову и тд и тп можно только себя здесь, и смысла в этом нет.
1.1. Корректное упражнение на лавке "Свечка" с прямыми ногами вверх - попроще, с согнутыми сложнее.
99% делают это упражнение не правильно, потому что делают замах вверх или рывки, и вместо живота работает инерция и ноги.
Корректно - держитесь и на выдохе с упражнением Кегеля делаете движение - подворачивания таза наверх (лобковую кость к ребрам), сохраняя вертикальное положение ног. Они не должны ни качаться, ни двигаться, только для сохранения вертикализации.
1.1.1. Прямой пресс на лавке. Садиться и ложиться НЕ нужно. Вы держитесь ногами и с круглой спиной откланяется немного вниз, немного вверх с упражнением Кегеля.
2. Упражнение. Ставим ноги на возвышение равное или чуть ниже высоты футбола. Лопатки на фитболе, ноги наверху. Фитбол кататься не должен.
Выполняем упражнение на одной ноге, если сил и координации хватает, если пока нет, то на двух. 10-15 раз медленно на каждую. Выдох наверх, вдох вниз.
2.2. Самый упрощенный вариант - делаем с прямой спиной гиперэкстензию на одной ноге. По 15 раз на каждую. И упрощенный упрощенного - гиперэкстензия на двух ногах.
2.2.2. Самый эффективный вариант. Выпрыгивание из специального выпада. Вначале ставим себе технику и недели три - пять делаем просто выпады назад, оценивая свою техничность по 15 на каждую ногу. УТЯЖЕЛЕНИЯ НЕ НУЖНЫ. Вот вам видеоурок.
По готовности включаем в свою тренировку по 10-15 непрерывных выпрыгиваний.
3 Упражнение - секрет талии. Чтобы мышца была сильная, но маленькая.
Техника полностью в ролике дана. Если при выполнении втянете живот, будет идеально, но напомню, что при диастаз мы не напрягаем ни косые, ни поперечную, да и на прямую мышцу работаем в коррекционной технике.
Выполните заминку и всё. Вы всегда можете чередовать эту тренировку с предыдущей и взаимозаменять упражнения. Это внесет разнообразие в ваши занятия.
Предыдущая. Там еще и питание расписано.
Если вам интересно про другие режимы занятий, как выстраивать что еще - пишите в комментариях. Ваш лайк - это бесплатный способ сказать мне "спасибо".
Пользуйтесь на здоровье, а штанги, блины и гантели оставьте мужчинам или тем, у кого запасной позвоночник есть и матка на всякий случай пришита повыше.