Приветствую вас, друзья!
Поступил вопрос:
Алена, а могут ли проблемы со стулом быть связаны с ежедневным употреблением яиц в кол-ве 2-3 шт?
Отвечаю в рамках своих профессиональных компетенций.
Кто не в курсе, я нутрициолог и психолог с более чем 10-летним стажем. И специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Вообще давно накопились вопросы о причинах запоров. Кто-то связывает их с увлечением белковой пищи, другой грешит на творог, третий — на яйца. Интересно, что никто не подозревает колбасу, пироженки и сдобные плюшечки. Неприкосновенные наши.
Но сегодня поговорим про так называемый функциональный запор.
Ну, то есть вы к доктору сходили. Доктор все серьёзные патологии исключил, назначил вам лечение «по протоколу» (всё, как мы любим) и отправил домой. Если повезёт, то доктор посоветует записаться к нутрициологу и разобраться с вашим питанием.
Далее я перечислю основные причины запоров, связанные с питанием и образом жизни, но сначала развею самый популярный миф — о том, что белок приводит к запорам. Уж, в чём только сегодня белок не обвиняют. Тут тебе и отёки, и проблемы с почками, и аллергии, и белковое отравление, и запоры, конечно же.
Товарищи! Бред! Если вы не питаетесь ОДНИМ только мясом, всё перечисленное выше точно не от белка. Да, и в своей практике крайне редко встречаю людей, которые до нормы-то дотягивают. Верить, что ешь достаточно белка, и действительно есть его достаточно, — это разные вещи.
Влияет ли белок на почки, я рассказывала в этой статье.
Чаще всего запор (реже трёх дефекаций в неделю с сильным натуживанием) возникает по самым банальным, но неочевидным для некоторых причинам:
1. Недостаточное количество пищевых волокон (клетчатки) в рационе на длительном временном отрезке.
Клетчатка — это пищевые волокна. Они не усваиваются нашим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов. Большинство типов пищевых волокон в неизменном виде попадают в толстую кишку, где ферментируются «полезными» бактериями и становятся «кормом» кишечной микробиоты.
А ещё клетчатка оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку кишечника и стимулируя его перестальтику.
То есть за счёт увеличения каловых масс и прямого раздражающего воздействия на толстую кишку происходит ускоренный транзит и нормализация стула. Не чудо ли?!
Решение: увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, а также нормализуйте питьевой режим.
Никто без индивидуального разбора вашего дневника не скажет вам, сколько именно вам пить воды и есть овощей, но точно не меньше 500 г овощей и фруктов в день (с преобладанием овощей).
2. Малоподвижный образ жизни
Физическая активность способствует усилению двигательной активности кишечника, что способствует его нормальному функционированию.
Решение: больше двигайтесь в быту, а именно:
- Те самые шаги и «вставания» на размяться хотя бы раз в час;
- Пешочком до дома или хотя бы до метро;
- На площадке с детёнышем бегайте, а не на лавочке с телефоном сидите;
- Пользуйтесь лестницей и забудьте уже про лифты — они не для нас с вами;
- Пару раз в неделю шваброй помахать и сэкономите на клининге;
- Добавьте регулярные тренировки (ежедневная зарядка, а не 3 раза в неделю вяло крутить педали на велосипеде).
3. Повышенное эмоциональное напряжение и хронический стресс
Могут приводить к замедлению двигательной активности кишечника.
Другими причинами запоров могут быть определенные медикаменты, а также некоторые хронические заболевания, такие как сахарный диабет или заболевания щитовидной железы.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Поэтому самое первое, что нужно сделать — заняться модификацией своего образа жизни:
- Больше двигаться
- Рационально питаться
- Обучаться навыками эмоционально регуляции
Самые простые рекомендации по питанию:
1. Питание должно быть регулярным и по режиму (для нормализации оттока желчи).
2. Приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
3. К еде необходимо подходить с позиции осознанного питания:
— есть в спокойной обстановке;
— не кусочничать между приёмами пищи;
— не есть на ходу;
— тщательно пережевывать пищу.
4. Нормализация рациона по белкам, жирам, углеводам после анализа рациона.
5. Достаточное количество клетчатки (25-30 грамм в суточном рационе).
Важно! Чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота или метеоризм, постепенно добавляйте в свой рацион фрукты с высоким содержанием клетчатки.
6. Ограничить продукты богатые танинами (крепкий чай, какао), кофеин.
7. Добавить сухофрукты (инжир, чернослив, курага). При нарушении углеводного обмена и ожирении ОСТОРОЖНО!
8. Включить в рацион ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи).
9. Ограничить или желательно полностью исключить рафинированные углеводы (добавленный сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, особенно сладкие), покупные полуфабрикаты, копчёности, колбасы.
Прямо слышу возмущение по ту стороны экрана: где конкретика?
Нам не подходит простое "налегай на овощи". Скажи, что конкретно съесть и купить.
На что ещё можно обратить внимание:
Киви
И нет, я не тронулась умом и не ударилась в лечение народными средствами. Хотя народы Азии интуитивно в течение долгих лет действительно использовали киви в качестве средства для лечения запора.
Относительно эффективности киви есть несколько контролируемых исследований [1], а также мета-анализ исследований [2], которые продемонстрировали эффективность киви по сравнению с другими традиционными немедикаментозными слабительными средствами в лечении запора.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2021 году опубликовало документ, подтверждающий, что в количестве двух штук в день (около 150 г) использование киви эффективно и безопасно для коррекции запора [3].
А вы едите киви?
Псиллиум
Является источником растворимой клетчатки, которая притягивает воду и образует густую массу в кишечнике, увеличивая объём стула и стимулируя перистальтику.
При адекватном потреблении клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые) в его приёме нет необходимости.
Важно!
Есть определённые дозировки и самостоятельно назначать себе псиллиум без контроля врача или нутрициолога я не рекомендую, так как эффект может быть обратным.
Есть много противопоказаний к приёму. Подробнее напишу в телеграм.
Вывод: больше двигаемся и едим овощи и фрукты (особенно в почёте киви).
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial; Richard Gearry; Am J Gastroenterol. 2023 Jun 1;118(6):1058-1068.
2 - Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis; Mohamed Eltorki; Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6.
3 - Green kiwifruit (lat. Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006; First published: 11 June 2021.