Завтрак – Фриттата со шпинатом
Куриное яйцо - 2 шт
Шпинат – min125 гр
Твердый сыр – max 20 гр
Чеснок – 2\3 гр
Щепотка поваренной йодированной соли - по желанию
Помидоры черри - по желанию.
Подсолнечное или Оливковое масло.
В 100 граммах готового блюда:
Калории: 113 ккал.
Белки: 8.1 гр.
Жиры: 8.1 гр.
Углеводы: 1.7 гр.
Время переваривания – 2,5 часа.
- В сковороду добавляется масло и выкладывается шпинат. Тушится 2–5 минут на среднем огне. Шпинат уменьшится в объёме и даст сок.
- В миске слегка взбейте яйца и добавьте к ним натёртый на средней терке сыр, затем добавляем приготовленный шпинат.
- Сковороду, в которой будете запекать фриттату, смажьте маслом. (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).
- Перелейте яичную массу в сковороду и жарте примерно 3–5 минут, пока нижний слой схватится.
- Выложите на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправьте сковороду в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут, чтобы верх также пропекся.
Обед - Гречка с курицей и грибами на сковороде
На 4 порции:
Куриное филе - 300 гр
Шампиньоны – 200 гр
Гречка - 1 стакан
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Сливки (10%) – 50 мл
Вода – 350 мл
Растительное масло – 20 гр
Соль - по вкусу
Специи сухие - по вкусу
На 100 грамм:
Калорийность - 108 ккал.
Белки – 8 г.
Жиры – 3 г.
Углеводы – 11 г.
Время переваривания – 2 часа.
- Разогрейте сковороду до горячего состояния и налейте немного растительного масла. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и выложите в сковороду, обжарьте несколько минут до изменения цвета.
- Шампиньоны нарежьте ломтиками. Добавьте к курице и обжаривайте 7–10 минут. Курица и грибы начнут подрумяниваться.
- Лук мелко нарежьте, а морковь натрите. Выложите их в сковороду. Все перемешайте. Обжаривайте все вместе 3–5 минут.
- Сырую гречку промойте. Слейте с неё всю воду и выложите в сковороду. Перемешайте. Затем влейте сливки. Добавьте соль и специи.
- Следом влейте воду. Общее количество жидкости (сливки и вода) и гречки должно быть в пропорции 2:1. Так гречка не разварится, а получится рассыпчатая. Доведите все до кипения. Накройте сковороду крышкой и готовьте на небольшом огне около 15 минут. Гречка впитает в себя всю жидкость и станет мягкая.
Перекус – Свежие Ягоды
В 100 граммах ягод содержится от 26–72 ккал.
Примерное время переваривания:
- Ягоды, кроме вишни и черешни (к ним относится и арбуз) – 20 минут;
- Вишня и черешня – 40 минут.
Ужин – Индейка с овощами в горшочках.
На 4 порции:
Филе индейки – 600 гр
Сметана – 150 гр
Картошка - 4 шт
Морковь (крупная) – 1 шт
Лавровый лист (по 1 листику на каждый горшочек) - по вкусу
Розмарин свежий (по 1 веточке на каждый горшочек) - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Соль - по вкусу
На 100 грамм:
Калории: 93 ккал.
Белки: 9 гр.
Жиры: 3 гр.
Углеводы: 8 гр.
Время переваривания 2,5 часа.
- Нарежьте картофель ломтиками, а морковь брусочками. Филе индейки нарежьте средними кусочками.
- Сметану выложите в миску, посолите и добавьте черный молотый перец. Перемешайте. Сметану можете брать любой жирности, главное, чтобы она была без заменителей молочного жира.
- В глубокой миске соедините мясо, картофель и морковь. Вылейте сметану в мясо с овощами. Хорошо перемешайте.
- Разложите массу по порционным горшочкам или в 1 большой горшочек, сверху выложите по лавровому листу и небольшой веточке розмарина. Накройте горшочки крышками и поставьте в предварительно разогретую до 180°С духовку примерно на 1 час.
- Время и температура указаны приблизительно, ориентируйтесь по своей технике.
А что на сладкое? – Халва
На 100 грамм:
Калорийность - 496 ккал.
Белки – 12,5г.
Жиры – 21,5 г.
Углеводы – 60,5 г.
Время переваривания – около 3 часа.
- Максимальная ежедневная порция 20–30 гр.
А что, если сильно хочется есть вечером или устроить еще один перекус? – Тёплый салат с помидорами и сыром
Помидоры – 2 шт
Листья салата – 5 шт
Маслины – 6 шт
Твёрдый сыр (пармезан) – 30 гр
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 2 стол.л.
Специи сухие (прованские травы) – 1 чайн.л.
Перец черный молотый - по вкусу
Соль - по вкусу
На 100 грамм:
Калории: 159 ккал.
Белки: 3 гр.
Жиры: 14 гр.
Углеводы: 4 гр.
Время переваривания 2 часа.
- Помидоры нарежьте средними дольками. Чеснок очистите и нарежьте пластинками. Руками нарвите салат.
- Разогрейте на среднем огне сковороду, налейте на нее оливковое масло. Киньте чеснок, всыпьте прованские травы. Прогрейте все вместе минуту.
- Выложите в сковороду помидоры. Жарьте их несколько минут, аккуратно переворачивая вилкой.
- Выложите на тарелки листья салата, а поверх их обжаренные дольки помидоров. Полейте их соком со сковороды. Между помидорами разложите маслины (можно их нарезать колечками). Посолите и поперчите салат по вкусу. Потрите сверху сыр на мелкой терке.
Приятного Вам Аппетита!
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции веса, здоровому образу жизни и питанию. Автор программы «Я помогу» - япомогу.com
