Независимо от того, хотите ли вы приобщиться к миру большого фитнеса или же у вас есть устоявшийся режим тренировок, вы, вероятнее всего, ищете самые эффективные способы укрепить мышцы кора. А это именно то, для чего предназначен ролик для пресса, если его использовать регулярно. На самом деле, этот небольшой, но мощный тренажер нельзя недооценивать.
Ролик представляет собой устройство с небольшим колесом, прикрепленным к двум ручкам с каждой стороны. Это простое оборудование, изобретенное в середине 1990-х годов, до сих пор пользуется популярностью благодаря впечатляющим результатам, которые оно дает.
Когда вы держитесь за ручки и прокатываетесь всем телом вперед над колесом, вы увеличиваете силу пресса и выносливость, а также активизируете мышцы плеч, рук и верхней части спины. Эти движения нацелены на различные области средней части тела, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота и передние зубчатые мышцы (или область чуть ниже грудной клетки).
Преимущества использования ролика для пресса
Помимо улучшения физической формы, есть еще несколько причин использовать ролик для пресса в своих тренировках. Расскажем об основных преимуществах этого тренажера.
Укрепление основных мышц
Основным преимуществом использования ролика для пресса является повышение силы мышц спины, что помогает создать прочную основу для других упражнений, которые вы выполняете ежедневно. Это происходит потому, что вы задействуете свой кор, когда двигаетесь. А укрепление мышц кора повышает спортивные результаты, скорость и последовательность.
Снижение риска получения травм
Укрепляя кор за счет упражнений с роликом, вы предотвращаете возможные травмы в будущем. Создавая сильный брюшной пресс, вы тем самым стабилизуете другие части вашего тела, такие как сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что в конечном итоге снижает вероятность травм. Это повышение силы и стабильности особенно полезно, если вы часто тренируетесь: сильный каркас поможет снизить вероятность получения травм, связанных с физическими упражнениями.
Улучшение осанки
Большинство из нас знают, что осанка важна, но, возможно, не осознают, насколько это важно. На самом деле, правильная осанка помогает уменьшить боль в спине и даже повысить уровень энергии. По словам врачей, регулярно тренируя брюшной пресс, например, с использованием ролика для пресса, вы создаете правильную осанку. А иметь хорошую осанку — это больше, чем просто стоять прямо: активизация основных мышц брюшного пресса помогает повысить выносливость мышц бедер и туловища, что, в свою очередь, помогает вам стоять прямо без особых усилий.
Высокие спортивные результаты
Когда ваши основные мышцы сильны, вы можете тренироваться эффективнее. Вы также можете заметить, что некоторые виды активности — от бега до тенниса — становятся для вас значительно проще — вы добиваетесь лучших результатов на беговой дорожке или корте.
Правильная форма и техника выполнения
При использовании ролика для пресса старайтесь поддерживать стабильную осанку на всем протяжении упражнения. Для этого удерживайте диафрагму и тазовое дно параллельно друг другу, а руки на равном расстоянии от колеса. Это поможет сохранить равновесие, когда вы перекатываетесь вперед и назад.
Вы также должны убедиться, что вам удобно держаться за ручки. Начните из стойки на коленях, расположив бедра точно над ними. Затем установите ролик для пресса под плечами, прокатите вперед и верните обратно под плечи. Если вам это удобно и вы чувствуете, что хорошо контролируете свои движения, вы можете расширить диапазон движений, заводя руки за линию макушки.
Всякий раз, когда вы уводите руки вперед, делайте вдох, потому что вы открываете больше пространства для своих легких. Когда подтягиваете ролик под себя, вы задействуете множество мышц брюшной стенки, что дает вам возможность сделать хороший выдох.
Как ролик действует на мышцы живота
При использовании ролика для пресса вы можете рассчитывать на довольно тщательную тренировку всего кора.
- Косые мышцы живота. Ролик для пресса может воздействовать на дельтовидные, широчайшие и боковые косые мышцы. Когда вы наклоняетесь вперед, удерживая ролик, ваши боковые косые мышцы и широчайшие мышцы спины сокращаются. Это сложное движение задействует мышцы живота, а также силу верхней части тела.
- Прямые мышцы живота. Прямая мышца живота составляет самый верхний слой мышц брюшного пресса и находится как раз между ребрами и лобковой костью. Хотя движения, которые вы выполняете с помощью ролика для пресса, нацелены как на поперечные, так и на прямые мышцы, именно прямая мышца живота является главной опорой валика для пресса.
- Передние зубчатые мышцы. Эта группа мышц расположена сбоку от верхней части пресса, под грудной клеткой. Выполняя упражнения с роликом, вы будете воздействовать на эту группу мышц в момент возвращения в исходное положение. Для достижения результата при выполнении этого движения необходимо напрягать основную мускулатуру.
Советы по использованию ролика для пресса
Если вы хотите начать использовать ролик для пресса, важно не торопиться включать его в свой режим тренировок. Следуйте этим советам, чтобы грамотно построить тренировку.
- Продолжительность. Если вы новичок в работе с роликом для пресса, рекомендуем начать с одного-двух подходов по 6-10 повторений в каждом. Возможно, вы заметите, что после выполнения такого количества упражнений в первый раз у вас начинают болеть мышцы. Если боль будет слишком сильной, в следующий раз сократите количество повторов. Но, будьте уверены, через несколько недель вы начнете привыкать к движению и, возможно, будете готовы увеличить количество подходов до двух-четырех. Скорость выполнения упражнения здесь не имеет решающего значения. Вам следует сосредоточиться на медленных, но уверенных движениях, уделяя при этом особое внимание стабильности мышц спины и правильной осанке. Быстрая тренировка на роликах может увеличить вероятность травмы.
- Частота. Рекомендуем добавлять упражнение с роликом один или два раза в неделю, в идеале в дополнение к другим тренировкам — будь то ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Поскольку это упражнение сложное и требует баланса, некоторым может потребоваться период адаптации, чтобы привыкнуть к продвинутому стилю тренировок.
- Интенсивность. Насколько интенсивно вы тренируетесь, зависит от вашего текущего уровня активности и уровня физической подготовки. Но даже заядлым спортсменам может быть трудно выполнять это движение. Требуется время, чтобы адаптироваться к этому конкретному упражнению. Новичкам следует начинать с умеренной интенсивности, стоя на коленях. По мере того, как ваше тело привыкнет к движению, вы сможете постепенно выпрямлять ноги. Это усовершенствованное движение будет включать в себя силу, выносливость и проприоцепцию одновременно.
Ролик для пресса станет отличным дополнением к любой тренировке. Он полезен даже тем, у кого нет постоянного режима тренировок. Любая попытка укрепить основные мышцы поможет вам в других сферах жизни, будь то достижение дальнейших целей в упражнениях или просто снижение травматизма.