Приветствую вас, дорогие мои. В данной статье я хочу дать вам самые эффективные упражнений для работы с тревогой, сильным стрессом и паническими состояниями. В предыдущих статьях мы довольно подробно рассмотрели, что такое тревога, какие есть причины и особенности.
Время пришло, давайте практиковать😎
Для начала рассмотрим дыхательную практику.
Вообще есть множество разнообразных техник дыхания, но я дам ту, что показала наибольшую эффективность. Её суть состоит в сознательном увеличении длительности выдоха по отношению к длительности вдоха.
Почему мы начинаем с дыхания? Дело в том, что контроль над дыханием является одним из ключевых элементов в управлении своим состоянием в моменте. Когда человек испытывает панику, сильный стресс, состояние повышенной тревоги его дыхание становится быстрым и поверхностным, что приводит к гипервентиляции легких. Гипервентиляция, в свою очередь, может усилить симптомы, такие как головокружение, слабость, тошнота и чувство удушья и далее по списку.
Контролируя свое дыхание, вы можете существенно снизить уровень тревоги, и предотвратить гипервентиляцию. Медленное и глубокое дыхание помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и снизить напряжение в мышцах.
Кроме того, концентрация на своем дыхании позволяет отвлечься от негативных мыслей и эмоций, которые усугубляют паническое состояние. Это даст возможность переключиться и успокоиться. В экстренной ситуации не торопитесь, просто дышите и постепенно “мозг” придет в себя.
Инструкция к технике дыхания:
- Сделайте глубокий вдох через нос и про себя считайте до четырёх. Прям вдыхайте и проговаривайте: один, два, три, четыре.
- Сразу после вдоха задержите дыхание и вновь считайте про себя, но уже до пяти. Один, два, три, четыре, пять.
- Начните глубокий медленный выдох через рот, ваша задача распределить дыхание на счёт до шести. Один, два, три, четыре, пять, шесть.
Сделайте таких три цикла. Старайтесь считать не спеша, примерно одинаково на каждой фазе дыхания. Если сразу не получится, ничего страшного, просто начните сначала. Данную практику стоит тренировать в спокойном состоянии, чтобы в пиковый момент с лёгкостью её применить и знать эффект от неё.
- Продолжаем. Делаем глубокий вдох через нос, но теперь считаем до пяти. Один, два, три, четыре, пять. Задерживаем дыхание и считаем до шести. На выдохе, через рот, распределяем дыхание на счёт до семи. Повторяем три цикла.
И так далее вы можете продолжать добавлять счёт по две цифры или по одной, в зависимости от ваших возможностей. Обратите внимание на то, что спокойный, плавный выдох успокаивает наше тело и ум. Крайне важно отвлечь сам мозг и дать ему конкретную задачу: дышать и считать🙂
🤩Помните, что это мозг для вас, а не вы для мозга!
Ещё о чём хочется сказать, некоторые клиенты говорили о том, что во время приступа паники не могут именно вдохнуть, как будто места нет в лёгких. В таких случаях старайтесь по чуть-чуть, наоборот, выдохнуть. И как только вы выгоните весь воздух, вдох пойдет легче, а потом можно переходить к упражнению, описанному выше.
Техника “Заземление”.
Техники заземления бывают самые разнообразные, и надо отметить, что они весьма эффективные. Они довольно быстро помогают снизить уровень тревоги и паники, поскольку позволяют сосредоточиться на настоящем и, как говорят психологи, вернуться в своё тело.
Когда человек испытывает тревогу или панику, внутренний голос мусолит ситуацию, которая или уже прошла, или ещё только будет. Мозг застревает в прошлом или, наоборот, генерит негативные сценарии, что усиливает паническое или тревожное состояние.
Техники заземления помогают переключить внимание на настоящее, в котором небо на месте, солнце не рухнуло, вы живы, птицы по-прежнему летают, есть ощущения в теле, звуки вокруг, запахи. Это помогает успокоиться и уменьшить интенсивность тревожных и панических симптомов за счёт осознавания, что в данную конкретную секунду ничего вообще не происходит. Это всё игры "воображариума", даже если что-то действительно страшное только что произошло, оно уже произошло, и в паническом состоянии вы не сможете помочь ни себе, ни кому-то из окружающих. Скорее приведите свой мозг к обычному режиму работы.
Инструкция к технике Заземление
Выполняем сидя, лучше стоя.
1. Начните с того, чтобы поставить обе ноги на пол, если сидите, не скрещивайте их. Если выполняете стоя, то просто поочерёдно переступайте с ноги на ногу, чтобы ощутить, что ноги плотно стоят на полу. Это важно для усиления ощущения в ступнях. Далее убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Затем сделайте плавный, глубокий вдох и выдох.
3. Далее переместите своё внимание вверх по ногам, отмечая ощущения в каждой из них. Старайтесь распределить вес равномерно, на каждую ногу.
4. Далее просканируйте вниманием остальные участки тела, ваш таз, бёдра, живот, грудь, руки, шею и голову. Не спешите, но и не застревайте на ощущениях, просто отмечайте. Можете в моменте слегка двигаться, чтобы стало удобнее.
5. Наконец, оглянитесь вокруг, откройте глаза, если закрыли их на предыдущем этапе. Назовите пять вещей, которые вы видите, вслух, если состояние пиковое, или про себя.
6. Далее назовите четыре вещи, которых вы можете коснуться.
7. Отследите три звука, которые вы слышите в настоящий момент.
8. Назовите два запаха, которые вы можете уловить сейчас.
9. Назовите один вкус, который вы можете вспомнить или попробовать прямо сейчас после практики. Здорово включает представление, вкус лимона, даже может немного начать выделяться слюна, это будет очень хорошо.
10. Наконец, сделайте ещё один глубокий вдох и выдох, позволяя вашему сознанию вернуться в обычное, комфортное состояние восприятия реальности.
Хочется добавить, что эта инструкция будет эффективна и для самопомощи, и для помощи другому человеку. Просто следуйте инструкции. Если её не оказалось под рукой, делайте по памяти. Ничего страшного. Главная цель — вернуть ощущения в теле и заставить мозг анализировать окружающую действительность, осознавать, что в данную секунду всё хорошо, и сейчас небо не падает, солнце и луна по-прежнему на небе. Вы живы, и это главное!
Эти две практики будут крайне эффективны в экстремальных условиях и помогут снизить последствия посттравматического расстройства. Но и в более простых ситуациях они весьма полезны. Запоминайте, сохраняйте, поделитесь с теми, кому это будет полезно. Ну а мы переходим к третьей практике.
Практика телесной релаксации.
Практика глубокой телесной релаксации также отличный метод снижения уровня тревоги и стресса. Телесное расслабление позволяет уменьшить физиологическое напряжение, а это значит, что мышцы расслабляются, кровообращение нормализуется и питательная среда спокойно распространяться по организму. А неприятные симптомы в виде ускоренного сердечного ритма, повышения кровяного давления и далее по списку начнут отступать.
Инструкция к технике телесной релаксации
Существует множество различных методов, но я расскажу вам о прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Вот как это делается:
1. Займите удобную позицию сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Настройтесь на процесс.
2. Сожмите кулак правой руки как можно сильнее, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем расслабьте руку. Обратите внимание на ощущение расслабления в руке после напряжения.
3. Теперь сожмите кулак и предплечье правой руки так же сильно, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем расслабьте руку. Далее добавьте к напряжению бицепс и трицепс. Повторяете тоже самое для левой руки.
4. Далее напрягаем обе руки и добавляем грудные мышцы и плечевого корпуса, держим 3-5 секунд и расслабляем.
5. Продолжайте этот процесс, напрягая и расслабляя последовательно, мышцы других частей тела. Шея, лицо, спина, живот, бедра, голени и ступни.
6. После того как вы закончите работу со всеми группами мышц, просто сидите или лежите спокойно и наслаждайтесь чувством полного расслабления. Некоторые начинают чувствовать усталость - это нормально и даже хорошо. Вы возвращаете себе телесную чувствительность.
Конечно, это не все существующие техники, но я считаю их самыми быстрыми и эффективными в самостоятельной работе. Медитативные практики, техники на принятие любого варианта события и прочие, лучше выполнять в сопровождении психолога. И пока писала статью, решила, что обязательно в ближайшее время запишу для вас медитацию, которая позволит достичь состояния телесной релаксации и снижения уровня тревоги. Не переключайте канал!
Ваш психолог, Катрина.
