Бег - одна из самых распространенных активностей. Он почти не требует материальных затрат, бегом можно заниматься в зале, на улице и даже у себя дома (за просмотром фильма или прослушивая музыку).
Как правильно начать бегать, в какое время, как бег влияет на здоровье и кому нужно с осторожностью относиться к такой активности как бег, рассказала невролог сервиса docma.ru Анастасия Матвеева.
В весенний и летний период возрастает заинтересованность у населения этим видом спорта. Во-первых, погода становится комфортнее, чтобы заниматься бегом на улице, а во-вторых, на летний период приходится много беговых марафонов. И многие из нас включаются в эти мероприятия без должной подготовки.
Необходимо отметить, что бег - это достаточно интенсивная тренировка - при каждом шаге нагрузка может быть равна трёхкратной массе тела. Поэтому так важно грамотно начать тренировки и следить за техникой бега.
Кому нужно с осторожностью относиться к занятиям бегом?
Нужно отметить, что бег имеет свои противопоказания. Кому нежелательно заниматься им:
- лицам с избыточной массой тела,
- лицам с дегенеративными заболеваниями опорно-двигательного аппарата,
- лицам с неконтролируемой артериальной гипертензией и нестабильностью сердечного ритма,
- людям с серьёзными нарушениями легочной системы (тяжелое течение бронхиальной астмы, обструктивные бронхиты и т.д.).
Как невролог, не могу не упомянуть о пользе бега для нервной системы. В исследовании 2021 года был выявлен опосредованный антидепрессивный эффект бега. Вероятно, за счет воздействия на определенные нейроны гиппокампа (он играет важную роль в формировании памяти и ориентации в пространстве.)
Как правильно начать бегать?
Если был длительный перерыв в физической активности, или вы только планируете заняться бегом, то начать лучше с малого.
Предпочтительным будет постепенное увеличение дистанции бега. То есть не нужно сразу бежать несколько километров.
Для начинающих оптимальным будет ступенчатое увеличение нагрузки, и измеряется она не метрами, а минутами. При этом чередуются бег и ходьба. Таким образом будут тренироваться сердечно-сосудистая и дыхательная система, а травматизация мышц и суставов нижних конечностей будет сведена к минимуму, сохранится возможность отследить правильную технику и время на восстановление.
Алгоритм введения беговых тренировок
Оптимальным будет начать с небольших интервалов, например 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, и таких повторов на 5-6 циклов. Это займет примерно 30-40 минут времени.
Через неделю стоит увеличить время бега в цикле на 1 минуту. Еще через 1 неделю увеличить время бега на 1 минуту, а время ходьбы уменьшить на 1 минуту.
Через месяц регулярных тренировок полностью убрать ходьбу, оставив только 30-ти минутный бег.
Далее, ориентируясь на самочувствие, можно увеличить время бега до комфортного, но тоже постепенно, в среднем на 5-10 минут каждые 1-2 недели. Рекомендуемое время бега должно составлять 45 минут.
Для наглядности алгоритм сведен в таблицу:
Техника бега
При занятии бегом старайтесь, чтобы тело было расслабленным, не поднимайте плечи и не опускайте сильно голову вниз, смотрите перед собой. Ноги не нужно «выбрасывать» вперед при шаге, стопа должна располагаться строго под центром тяжести тела. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 градусов и двигаться, как бы помогая.
На первых тренировках это будет сложно контролировать, но со временем эти действия будут уже неосознанными.
Важно также сказать о необходимости разминки и заминки, вообще лучше любую тренировку начинать с хорошего разогрева. Это способствует активизации скелетно-мышечного аппарата, равномерному распределению синовиальной жидкости в суставах. А еще минимизирует дискомфорт при беге и дает лучшую скорость передвижения.
Я не могу начать бегать, что делать?
Если вам сложно начинать бегать в одиночку, знайте, что во многих городах существуют школы бега, где объединены люди, заинтересованные этим видом спорта. Там можно найти единомышленников, получить консультации по технике, экипировке и так далее.
Кто знает, возможно вы настолько полюбите этот вид спорта, что следующий свой отпуск решите провести среди участников Стамбульского международного марафона, любуясь видами пролива Босфор, или же Афинского, и финишируете на знаменитом белоснежном стадионе Панатинаикос. Ведь главное - начать!
Благодарим за подготовку материала для статьи невролога сервиса доказательной медицины Docma.ru Анастасию Матвееву
_____________
Docma – это сервис, где вы можете:
- найти врача в своём городе
- обратиться к специалисту онлайн
- читать больше материалов о здоровье